心理知识
15种对抗抑郁的最佳维生素和矿物质
某些营养素的缺乏可能会影响抑郁症
如果你有慢性抑郁症，导致你症状的因素可能不止一个。其中一个潜在的原因可能是某种必需营养素的缺乏。这可能是个好消息，因为除了药物、心理治疗以及你的医生开的任何其他治疗方法外，通过简单的饮食改变，可能会让你感觉更好。
请记住，身体从全食物中获得的维生素和矿物质比从药片中获得的更有益。事实上，即使你并不缺少任何特定的营养素，均衡饮食——即由新鲜食品而不是加工食品组成的饮食——总体上也可以让你感觉更好。
简介
许多因素会导致抑郁症，但某些营养素的缺乏可能起作用。用于对抗抑郁的维生素可以包括B1（硫胺素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B12、B9（叶酸）、维生素C和维生素D。可能影响抑郁症的矿物质包括镁、钙、硒、锌、铁、锰和钾。
注意：只有医学专业人士才能确定你是否有营养缺乏，所以在用新的食物填满冰箱或囤积补充剂之前，请先获得正式诊断。
复合维生素B
B族维生素对精神和情感健康至关重要。它们是水溶性的，这意味着它们不能储存在体内，因此你需要每天通过你吃的食物来获取它们。
B族维生素可能会因酒精、精制糖、尼古丁和咖啡因而耗尽。任何过量的这些物质都可能导致B族维生素缺乏。
维生素B1（硫胺素）
大脑使用维生素B1帮助将葡萄糖（血糖）转化为能量。没有它，大脑会迅速耗尽能量。
硫胺素缺乏很少见，但可能导致各种疾病，包括易怒和抑郁症状。一项研究发现，硫胺素补充剂可能有助于缓解患有重度抑郁症的人在服用抗抑郁药物时的时间滞后问题。
天然食物来源的维生素B1包括：
- 栗子南瓜
- 芦笋
- 豆类和豆制品
- 甜菜叶
- 芥蓝
- 奶制品（如酸奶）
- 鸡蛋
- 肉、家禽和鱼类
- 坚果和种子
- 菠菜
- 全谷物
如果你缺乏维生素B1，你可能需要避免蛤蜊、磨白米、贻贝和虾。这些食物含有能将硫胺素变为无效状态的酶。
维生素B3（烟酸）
烟酸缺乏可引起脚气病，这是一种可能导致精神病和痴呆症的疾病。由于许多商业食品中含有烟酸，脚气病几乎已经消失。然而，烟酸缺乏可能会导致烦躁和焦虑，以及精神和身体上的迟缓。
烟酸的食物来源包括：
- 奶制品
- 鸡蛋
- 鱼类
- 瘦肉
- 豆类
- 坚果
- 家禽
维生素B5（泛酸）
维生素B5缺乏虽然罕见，但可能导致疲劳、抑郁、失眠、皮肤刺激以及手脚麻木和刺痛感。
维生素B5的食物来源包括：
- 西兰花
- 鸡肉
- 鳕鱼
- 鸡蛋
- 扁豆
- 牛奶
- 全麦面包
- 金枪鱼
- 酸奶
维生素B6（吡哆醇）
维生素B6帮助身体处理氨基酸，这些是蛋白质和一些激素的构建块。它需要制造血清素、褪黑素和多巴胺。许多注重营养的医生认为大多数饮食提供的这种维生素不足以满足需求。
维生素B6缺乏非常罕见，会导致免疫力受损、皮肤病变和精神混乱。轻度至重度酒精使用障碍、肾衰竭患者以及服用口服避孕药的女性可能会出现边缘性缺乏。
维生素B6的食物来源包括：
- 牛肝
- 鸡肉
- 鹰嘴豆
- 奶酪
- 鱼类（如金枪鱼、鲑鱼）
- 非柑橘类水果（如香蕉）
- 土豆
- 南瓜
维生素B12
维生素B12缺乏可能导致各种神经和精神症状。由于维生素B12对红细胞形成很重要，缺乏也可能导致贫血。缺乏需要很长时间才会发生，因为身体会在肝脏中储存三到五年的供应。
当缺乏发生时，通常是因为缺乏内因子：一种允许维生素B12在肠道中被吸收的酶。
这种情况被称为恶性贫血。随着年龄的增长，内因子会减少，老年人更容易出现B12缺乏。
维生素B12的食物来源包括：
- 鸡肉
- 鸡蛋
- 鱼类（如鲑鱼、鳟鱼、白金枪鱼）
- 肉类
- 牛奶
- 酸奶
维生素B9（叶酸）
维生素B9是DNA合成所需的。它也是制造SAM（S-腺苷甲硫氨酸）所必需的。不良饮食、疾病、大量饮酒和某些药物都可能导致叶酸缺乏。
孕妇通常被建议服用这种维生素以预防胎儿神经管缺陷。
叶酸的食物来源包括：
- 芦笋
- 豆类（如鹰嘴豆、黑眼豌豆）
- 芥蓝
- 叶绿蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝、芥菜、菊苣）
- 花生
- 鳄梨
维生素C
当维生素C摄入不足成为抑郁症症状的一个因素时，补充剂可能有所帮助。虽然目前关于维生素C对抑郁症影响的研究更多地集中在动物身上而不是人类身上，但一项小型研究表明，较高的水平与改善的整体情绪有关，较低的水平则与增加的抑郁、愤怒和困惑有关。
压力、怀孕和哺乳都会增加身体对维生素C的需求，而阿司匹林、四环素和避孕药则会耗尽体内的维生素C。
维生素C的食物来源包括：
- 西兰花
- 芥蓝
- 花椰菜
- 葡萄柚
- 猕猴桃
- 瓜类
- 橙子
- 辣椒
- 土豆
- 草莓
- 番茄
维生素D
维生素D在人体中扮演着多种角色。你的身体需要这种关键维生素来吸收钙。此外，你的骨骼需要它来保持健康和强壮，你的细胞需要它来生长，你的神经需要它来传递大脑和其他部位之间的信息，你的免疫系统也需要它来抵御病毒和细菌。
“阳光维生素”还与心理健康有关。
越来越多的研究揭示了缺乏维生素D与抑郁症之间的联系。
一项荟萃分析发现，抑郁症患者往往缺乏维生素D，而缺乏维生素D的人患抑郁症的风险要大得多。虽然吸收维生素D的最佳方式是晒太阳，但膳食补充剂和某些食物也是可行的来源。
维生素D的食物来源包括：
- 牛肝
- 奶酪
- 蛋黄
- 富含脂肪的鱼类（如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼）
- 强化食品（如牛奶、非乳饮料、果汁、酸奶、谷物）
- 蘑菇
矿物质
一些矿物质的缺乏也与抑郁症状及相关身体健康问题有关。
镁
人体中第四丰富的矿物质，大部分储存在骨头中。虽然不常见，但如果饮食中缺乏富含镁的食物，可能会发生镁缺乏。
糖尿病、中度至重度酒精使用障碍等健康问题，以及某些干扰小肠中镁吸收的药物，也可能导致缺乏。
这种必需矿物质的缺乏与性格变化有关，包括冷漠、抑郁、不安、焦虑和谵妄。
富含镁的食物来源包括：
- 深绿色叶菜
- 豆类
- 坚果和种子
- 全谷物
钙
钙是人体中最丰富的矿物质，主要储存在骨骼和牙齿中，帮助其形成和强化。它还参与肌肉收缩、正常神经系统功能、血液凝固和激素分泌。
长期钙缺乏会导致骨密度降低（骨质减少）或骨骼脆弱、虚弱（骨质疏松）。
低钙饮食也被证明会增加中年妇女的自我评估抑郁程度。
钙缺乏可能是由于饮食中缺乏钙以及蛋白质和高钠食物过多，后者已知会损害钙吸收。
钙的食物来源包括：
- 奶酪
- 脂肪含量高的鱼类（如鲑鱼）
- 强化食品（如非乳饮料、果汁、谷物）
- 有机牛奶
- 酸奶
硒
硒是一种微量矿物质，意味着人体只需要少量。硒对于正常甲状腺功能、生殖和DNA合成至关重要。
一项研究将年轻人群中硒水平过高和过低与抑郁症状风险增加联系起来。
硒通常存在于多种维生素中，以及硒代蛋氨酸、富硒酵母或亚硒酸钠的形式。硒在补充剂形式下的吸收率仍然未知。
富含硒的食物来源包括：
- 面包、谷物和其他谷物产品
- 奶制品
- 鸡蛋
- 肉类
- 家禽
- 海鲜
锌
你需要锌进行正常的生长发育，并维持健康的免疫系统。这种微量元素涉及蛋白质生产、DNA合成和细胞分裂。它还帮助你感知气味和味觉。
锌缺乏在儿童和年轻人中很少见，可能由于饮食问题以及炎症性肠病（IBD）等导致吸收问题。
由于锌迅速离开身体，你需要每天食用含锌的食物。
富含锌的食物来源包括：
- 豆类（如烤豆、鹰嘴豆、红豆）
- 奶制品
- 肉类
- 坚果（腰果）
- 家禽
- 海鲜（如牡蛎、蟹、龙虾）
- 种子（南瓜籽）
- 全谷物
铁
铁缺乏可以在任何年龄段影响任何人。事实上，它是世界上最常见的营养缺乏之一。
铁对于产生携带氧气到身体每个部分的血红蛋白蛋白以及肌肉细胞中的肌红蛋白至关重要。
一项研究发现，72%的抑郁参与者患有缺铁性贫血（IDA），而非抑郁参与者中这一比例仅为16%。研究人员还将抑郁症状的严重程度与IDA增加联系起来。
富含铁的食物来源：
- 豆类（如斑豆、黑豆、扁豆、红豆）
- 牛肉、鸡肉、羊肉、猪肉和火鸡
- 西兰花和小白菜
- 干果（如杏脯、李子干、葡萄干）
- 绿豆
- 叶绿蔬菜
- 坚果和种子（生南瓜籽）
- 虾、蛤蜊和牡蛎
- 豆腐
- 番茄
锰
尽管人体不需要太多，但这种微量元素对大脑、神经系统和许多身体酶系统的正常功能是必要的。大约20毫克存储在骨骼、胰腺和肾脏中，也可以从食物中获得。
患有锰缺乏症的人通常会遇到不孕、骨骼问题、碳水化合物和脂质代谢异常以及癫痫。
研究表明，锰缺乏和过量都可能导致抑郁障碍的发展。
富含锰的食物来源：
- 豆类（如鹰嘴豆、四季豆、海军豆、斑豆）
- 叶绿蔬菜（如菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝）
- 坚果和种子
- 菠萝（包括生菠萝或菠萝汁）
- 覆盆子和草莓
- 海鲜（如贻贝、蛤蜊、小龙虾）
- 大豆、豆腐、天贝
- 香料（如丁香、肉桂、黑胡椒、姜黄）
- 夏南瓜
- 全谷物（如藜麦、糙米、燕麦、全麦面包）
钾
身体需要钾以维持最佳健康，包括正常肾脏、心脏和大脑功能，肌肉生长和神经传导。
钾缺乏可能是由于低碳饮食引起的，并且与某些情况有关，包括患有肾病、糖尿病和炎症性肠病的人以及使用泻药或利尿剂的人。
最近的一项研究表明，低钾和高钠饮食可能预示着青少年未来抑郁。
通过饮食获取钾是首选；在服用钾补充剂前，请咨询您的医疗保健提供者。
富含钾的食物来源包括：
- 烤土豆
- 烤红薯
- 香蕉
- 小白菜
- 蛤蜊
- 干杏脯
- 鳕鱼
- 无脂酸奶
- 李子和李子汁
- 番茄制品
- 白豆
总结
营养是良好心理健康的重要组成部分，常常被忽视。幸运的是，调整饮食以保持身心健康并不复杂。
营养师或饮食专家是确定您是否缺乏这些维生素和矿物质的第一步。如果确实缺乏，您可以一起寻找将其纳入饮食的简单方法。
如果您或您的亲人正在与抑郁症作斗争，请联系美国药物滥用和心理健康服务管理局（SAMHSA）全国求助热线 1-800-662-4357 以获取所在地区的支持和治疗设施信息。
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