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Kids' Mental Health

这70多种心理健康应对技巧将帮助您的孩子茁壮成长

实用工具帮助您的孩子在任何情况下都保持坚强

从学业压力、课外活动义务和社交媒体引发的恐惧错过到应对欺凌、身体形象问题以及社交压力，作为孩子去面对生活并不是一件容易的事。

虽然生活中的挑战是不可避免的，并且往往超出我们的控制范围，但如何应对它们完全取决于我们自己。对于我们的孩子来说，这可能更复杂。孩子们调节情绪的能力较弱。他们可能更难识别为什么可能会感到压力或焦虑，也可能不太清楚该如何应对。

“当孩子们学习健康应对机制时，他们变得更好地处理压力和调节情绪，而这反过来又可以提高他们的韧性，”Agnesa Papazyan博士说。这不仅减少了行为问题的可能性，还改善了他们的社交互动和学习成绩，她补充道。

有韧性的孩子也更有可能采取健康的冒险并独立解决问题，Monika Roots博士补充道，她是麦迪逊的一名儿童和青少年精神病医生。

有用的应对技巧

第一步是教会孩子向可信赖的成年人求助并分享他们心中的想法是完全可以的。然后，探索哪些应对方法对他们最有效是关键，Susan Tellone说，她是防止青少年自杀协会的临床主任。

以下是一些您可以考虑为您的孩子提供的健康应对策略：

13种适用于幼儿和学龄前儿童的技能

参与社交和活跃的游戏可以帮助这个年龄段的孩子有效地表达他们的情绪并应对压力。例如：

• 角色扮演
• 使用情绪闪卡或情绪图表
• 玩偶戏
• 吹泡泡呼吸
• 水上游戏
• 跳舞
• 跳绳
• 抱一个毛绒玩具
• 弹球

Dr. Kathryn Smerling，一位曼哈顿的家庭治疗师，还建议：

• 绘画
• 涂色
• 一起读书
• 练习积极肯定语，如“我很聪明”，“我很强壮”，“我很勇敢”。

“你也必须教你的孩子失败是可以接受的，”Smerling博士说。如果你在沙坑里摔倒或者不能读别人能读的东西都没关系。失败是学会成功的方式，她补充道。

13种适用于6至9岁儿童的技能

包括简单的正念技术和创造性出口的方法可能对这个年龄段的孩子最有效。例如：

• 腹式呼吸
• 感官游戏
• 吹泡泡
• 从100倒数
• 标记情绪
• 创作艺术
• 运动游戏
• 使用玩偶或动作人偶进行想象游戏
• 写日记
• 有节奏的呼吸
• 做拼图
• 积极自我对话
• 创建优缺点清单

“我还会教他们5-4-3-2-1技术，我称之为‘神奇五’，”Melissa Tract说，她是一名儿童、青少年和年轻人治疗师。这是一种接地练习，涉及识别五件你能看到的东西，四件你能听到的东西，三件你能触摸的东西，两件你能闻到的东西，一件你能尝到的东西。

15种适用于青少年和大龄儿童的技能

实践健康应对技能的青少年相比使用回避应对策略的青少年，压力、焦虑和抑郁水平可能更低。

听他们说话而不做评判非常重要，Tellone说。其他应对技巧包括：

• 箱式呼吸
• 乱涂乱画
• 表达性写作
• 引导冥想
• 瑜伽
• 太极
• 正念行走
• 跑步
• 制作感恩罐
• 渐进式肌肉放松
• 花时间在大自然中
• 握冰块
• 可控圈视觉化
• 安排无科技休息时间
• 积极肯定语，如“我能做到”，“我足够强大”，“我比想象中更强”，“我掌控我的情绪”。

此外，参与回馈社区的活动可以提供一种目的感并提升自尊，从而有助于抵消负面情绪，Tellone说。

教授孩子应对技巧

当教授孩子应对技巧时，请记住，接管问题或强迫他们使用某种应对方法很可能会适得其反。这会削弱他们的信心和独立解决问题的能力。以下是专家们建议的做法：

模范健康的应对行为

“无论年龄多大，我们的孩子都在观察我们的行为，包括我们如何应对压力和建立支持系统，”Tellone说。

Roots博士同意：“孩子们就像海绵——他们吸收一切，即使他们似乎没有在注意。”

如果他们看到父母以健康方式应对，他们更有可能这样做。因此，例如，当你孩子看到你生气时，你可以这样说：“是的，我现在很生气。我要做有节奏的呼吸。你想加入我吗？”

即使孩子拒绝了，你还是通过例子展示了在处理困难情绪时拥有健康应对技能的必要性，Tract说。

尝试不同的应对技能

我们都感受和管理情绪的方式不同。对你有效的不一定对你的孩子有效。事实上，在一种情境下对你有效的方法在另一种情境下可能不那么有效。

这就是为什么向你的孩子介绍多种应对策略很重要，这样他们可以在特定情境下尝试并决定哪种方法最适合他们。

等大家都冷静下来再教

不要在你或你的孩子感到沮丧或压力时教授新的应对技能。相反，选择一个大家都放松的时候，因为孩子们在平静友好的环境中学习效果更好。

使用视觉辅助使其更具吸引力

考虑使用图片、视频、提示卡、玩具和便利贴等视觉工具来帮助孩子更容易地学习和记住应对策略。

一致地练习应对技能

将应对技能融入日常生活中，使我们在需要时更有可能使用它们。例如，在早餐时分享积极肯定语，在睡前与孩子一起进行感恩练习，定期进行情感检查。

奖励他们的努力

积极强化可以增加动机和信心，让孩子更有可能重复健康的行为。Smerling博士建议鼓励他们，用积极的语言说，“我为你尝试感到骄傲”或“你处理得很好！”

对于年幼的孩子，Tract建议将其变成一种游戏。例如，你可以把应对技能变成有趣的日常挑战，并通过额外的玩耍时间、贴纸或小礼物来奖励他们的努力。

设定现实期望

家长通常期望立即看到结果或完全线性的进步，Rachael Jones，LMFT，PMH-C说。但是，无论是对孩子还是成人，进步很少是一条直线。此外，每个人的学习速度不同。耐心可以帮助为你的孩子创造一个支持性的环境，让他们在没有压力的情况下学习和提高应对技能。

不要忽视他们的挣扎

作为成年人，我们常常认为这是“小孩子，小问题”。但是对于孩子面对这些问题来说，即使是小问题也可能显得难以承受。因此，重要的是不要轻视他们的情绪，Tellone说。

相反，倾听并以验证他们感受的方式回应。例如，“我能看出你在生气。你觉得什么能让你感觉好点？”

考虑发展考虑因素

对于年幼的孩子，保持语言简单，指令简短，因为他们注意力持续时间较短。

同样，重要的是要记住，青少年时期激素变化显著。这可能会影响青少年体验和管理情绪的方式，Tellone说。

因此，偶尔指出你注意到他们表现不同或似乎有些不对劲也是可以的。“这可以鼓励他们敞开心扉谈论他们正在经历的事情或转向健康的应对机制，”Tellone补充道。

针对特定挑战的应对技能

不同的情况需要不同的应对策略。以下是一些有效的应对技巧，当孩子面临以下情况时：

学术压力

学习优先事项和限制分心可以帮助减少短期和长期的压力。Roots博士建议首先向孩子介绍不同的时间管理方法，如时间盒、番茄工作法和艾森豪威尔矩阵，帮助他们找到最适合自己的方法。

其他应对学术压力的技巧包括：

• 引导意象
• 思维导图
• 减少多任务处理
• 管理屏幕时间
• 挑战完美主义
• 定期运动
• 充足睡眠

Roots博士还建议鼓励孩子整理学习区域，以便更好地集中注意力和减少焦虑。

社交焦虑

Jones建议通过角色扮演或游戏一起练习社交技能。她还建议在社交互动前后进行接地练习。比如，深呼吸、吸吮酸糖、触摸冷东西或使用手指环。在压力大的社交场合中适当休息也可以有所帮助，Jones补充道。

欺凌

第一步是创造一个安全和支持的环境，让孩子知道他们不必独自面对。避免以权威或指责的语气讲话，因为这可能会让他们感到有压力或防御。相反，温柔地提问开放性问题。

以下是三个应对欺凌的技巧：

• 寻求支持：Jones建议教育孩子，如果他们感到不安全或不舒服，可以寻求帮助。例如，他们可以向可信赖的成年人报告欺凌行为或与治疗师交谈。他们还可以向朋友倾诉，并在学校使用同伴系统，以免与欺凌者单独相处。
• 设定界限：考虑与孩子一起模拟不同场景，帮助他们学习个人空间和界限的概念，包括如何清晰而坚定地沟通界限，以及有效地处理冲突。
• 呼吸技巧：你还可以引入简单的呼吸练习，如“达斯·维达呼吸”（即乌贾伊呼吸），帮助他们在感到压力或不知所措时进入正念状态。

损失和悲伤

Dr. Roots建议不要试图分散或“解决”任何事情，而是验证他们的情感。“冷静而安慰地回答他们可能提出的问题，”她补充道。

除了这些，她还建议以下帮助孩子应对悲伤的技巧：

• 为逝去的人或宠物举行追悼会。
• 去你们都喜欢的地方。
• 与朋友交谈
• 通过绘画、写日记或其他喜欢的活动表达难以言喻的感情。

新搬家或家庭变化

“尽量尽快让孩子的日常生活恢复结构和常态，”Roots博士说。例如，尽可能保持早晨和睡前的常规。

此外，考虑在家里创建一个“平静角落”，Roots博士建议。它可以在家中任何安静的空间，放上书籍、植物、玩具、闪烁的灯、毯子和其他让他们感到舒适的东西。

你也可以一起写日记，或者鼓励年幼的孩子通过画画来表达他们的感受，Roots博士补充道。

如何重塑压力情景

支持特殊需求儿童

当教授有特殊需求的孩子应对技巧时，至关重要的是根据他们的独特需求、兴趣和学习风格量身定制策略，Papazyan博士说，她专门研究自闭症谱系障碍、注意力缺陷多动障碍和学习障碍。

让我们来看看9种关键的应对技巧，适用于有特殊需求的孩子：

• 一致的常规：包括自闭症谱系在内的特殊需求儿童可以从一致的日常常规中受益。“常规为这些孩子提供了结构和可预测性，从而减轻焦虑，”Papazyan博士解释道。
• 角色扮演：使用社交故事和社交脚本来帮助他们练习情感调节、社会线索和问题解决技能，这种方式安全、简单且结构化。
• 感官游戏：Papazyan博士指出，感官活动可以通过触觉帮助孩子处理情绪。想想玩橡皮泥、粘液、沙子和水上游戏。
• 正念：练习正念活动，如身体扫描、5-4-3-2-1技术以及五指呼吸，可以帮助特殊需求儿童在紧张时刻稳定情绪，Papazyan博士说。
• 感官休息：对于有感官敏感度的孩子，定期安排感官休息（例如跳跃、绕圈走、爬楼梯、在沙箱里玩耍等）可以帮助提高注意力并减少压力。
• 创意表达：Papazyan博士建议，通过绘画和写作等创造性渠道可以有效地表达情绪，特别是对于那些难以用言语表达感情的孩子。
• 身体运动：定期的身体活动可以成为情感释放和自我调节的有效途径，Papazyan博士说。对于行动受限的孩子，可以考虑坐姿运动、适应性瑜伽和篮球等修改后的运动。
• 自我意识：对于青少年，Papazyan博士建议引入促进自我意识和自主性的应对技巧，如目标设定、时间管理、习惯追踪和写日记。
• 同伴支持：对于有特殊需求的青少年，同伴支持小组可以提供一个安全的空间，让他们分享经验、应对策略并提升社交技能，所有这些都有助于增强自尊和建立情感韧性。

需要特别考虑的事项

以下是Rebecca Mannis博士提出的五个问题，以考虑在决定教授特殊需求孩子哪些应对技巧时应考虑的因素：

• 他们能否遵循长句或三步指令？
• 他们疲倦或饥饿时能坐多久？
• 他们是否更慢地适应新情况？
• 他们是喜欢谈论事情，还是更倾向于清单式处理？
• 他们是需要具体的提示（如手机上的闹钟或冰箱上的便利贴），还是更喜欢新颖性（例如惊喜活动和互动工具）？

此外，Papazyan博士建议使用清晰简单的语言和大量的视觉元素。例如，通过有趣的方式来教深呼吸，比如假装吹气球或闻花。使用图片卡片和视频来帮助他们识别和标记情绪。对于视力受损的孩子，可以考虑触觉提示、引导的手部动作、讲故事和押韵。

对于注意力缺陷多动障碍的孩子，重要的是保持课程简短且互动性强。他们可能还需要更多的频繁鼓励和具体的提示，如贴纸表，Mannis博士说。

最后，记得应对技巧的目的不是让有特殊需求的孩子像没有特殊需求一样运作，Jones说。它们的目的是支持他们的福祉。

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何时寻求专业帮助

虽然应对技巧很重要，但有时孩子们可能需要额外的支持来管理他们的情绪。以下是Roots博士分享的一些迹象，表明您的孩子可能从专业的心理健康护理中受益：

• 不寻常的情绪波动和突然爆发
• 过度焦虑或过度担忧
• 对曾经喜欢的活动失去兴趣
• 情绪麻木
• 社交退缩
• 显著的睡眠模式变化，如失眠或嗜睡
• 饮食或体重的明显变化，无论是显著增加还是减少
• 难以集中注意力、做决策或记忆事物
• 经常出现无法解释的身体不适，如头痛或胃痛
• 在学校的表现下降（如成绩下滑、错过截止日期等）
• 将酒精或药物作为应对机制
• 表达自我伤害或自杀的想法，或从事自毁行为

“每个孩子都是独特的，所以最重要的是相信你的直觉，”Roots博士说。

请记住

为孩子们提供应对技巧是为了帮助他们以健康的方式管理压力和情绪，并建立韧性。通过根据他们的需求和兴趣引入各种适合年龄的应对策略，我们可以让孩子们更有信心和清晰地面对生活的坎坷。

教授这些技能是一个持续的过程，需要耐心、一致性和以身作则。然而，尽管如此，回报是无价的。然而，如果您的孩子尽管尝试了应对技巧仍感到挣扎，可能需要考虑寻求专业的心理健康支持。