自我同情
5个每日可以实践的自我同情练习
引导你的内在啦啦队
我们都会经历艰难时期、犯错或有时说错话。在这些情况下，我们的内心批评者常常占据主导地位，让我们感到愤怒、沮丧、失望、尴尬或对自己感到羞愧。
但如果我们能够以善意和理解来应对这些困难情况呢？这就是自我同情的作用所在。
“自我同情涉及学习如何在生活中的棘手、具有挑战性、混乱、悲伤、糟糕或无法忍受的情况下对自己友善、温和和耐心。它涉及到学习如何成为自己最好的朋友。”——斯蒂芬妮·斯特劳斯，一位瑜伽、冥想和正念专家。
在这篇文章中，我们将探讨对自己慈悲的好处以及五个自我同情练习来帮助你开始。每天花几分钟用善意与自己连接，你可以用自我同情代替负面的自我对话。
概览
有时候，我们可能是自己最大的批评者。但是，如果我们成为自己的最好朋友呢？我们会感觉更坚强、更快乐吗？
自我同情包括对自己友善和爱。然而，这对我们来说并不总是自然而然的。有许多练习可以帮助我们培养更多的自我同情。
练习自我同情的好处
斯特劳斯说，练习自我同情很重要，因为它确实对我们有益。研究表明，它可以以多种方式改善我们的心理健康和幸福感：
- 促进接受： 自我同情教会我们对自己更加仁慈和不那么评判。我们学会了接受我们现在的样子。
- 增强情绪调节： 自我同情帮助我们更有效地管理情绪。而不是压抑或否认困难的情绪，我们学会用善意承认和验证它们，从而获得更大的情绪稳定性。
- 鼓励自我照顾： 当我们对自己仁慈时，我们更有可能照顾自己的身体和情感需求。当事情变得艰难时，我们停下来思考如何照顾自己的福祉，而不是忽视自己的需求。
- 减少压力： 对自己仁慈有助于自我照顾，并帮助我们设定健康的界限以保护自己。这可以降低我们的压力水平。
- 改善心理健康： 更多的自我同情与较低的抑郁和焦虑水平以及更好的心理健康有关。
- 改善身体健康： 研究还表明，自我同情可以通过减少压力来提高身体健康。
- 增加幸福感： 自我同情与更高的幸福感、乐观和生活满意度有关。
- 促进健康关系： 通过对自己更好，我们更有可能向他人延伸同样的善意，从而建立更强的关系。
斯特劳斯说：“通过自我同情，你成为自己的最好朋友，在任何危机或情况下都能支持自己，意识到你不需要依靠别人来找答案。你觉得自己已经完整且完美，拥有智慧和判断力，知道你需要什么，何时需要。”
5个自我同情练习帮助你入门
以下是一些自我同情练习，可以帮助你入门。
自我同情练习1：你会如何对待一个朋友？
这个练习基于这样一个前提：我们能给朋友和亲人更多的善意和理解，而不是对自己。其目的是改变视角，用对待朋友的方式对待自己。
以下是你可以进行此练习的方法：
- 识别一个具有挑战性的情况： 反思一个你在其中面对挑战、犯错误或进行了困难对话的情境。
- 注意你的反应： 注意你对这种情况的反应。你是在责备自己吗？对自己感到憎恨吗？因为尴尬而希望地面能吞没你吗？
- 想象从朋友的角度看： 现在，想象一个亲密的朋友或爱人正在面临相同的情况。设想如果你处于同样的情况，你会如何回应他们。考虑你会用哪些鼓励和支持的话语来提振他们的精神。
- 同样地对自己表达同情： 一旦你清楚了你会如何对待朋友，将这种同情转向自己。用同样的善意、同理心和鼓励的话语对自己说话。
- 反思差异： 花点时间反思你对自己和朋友的不同反应。想想每个反应让你的感受如何。
- 重复肯定语： 每次想到那个情境时，重复那些安抚你的自我同情肯定语。例如，你可以说：“我已经尽我所能了，这就够了”，或者“犯错没关系，我只是个人。”
有人曾经对我说：“你会对自己说的话，你愿意对朋友说吗？”这句话对我影响很大，因为我朋友绝不会容忍我对自己的那些可怕的想法和言论。
——斯蒂芬妮·斯特劳斯，冥想和正念专家
自我同情练习2：自我同情暂停
由克里斯汀·内夫博士开发，这是一个基于正念的练习。以下是你可以如何练习它的方法：
- 反思一个困难的情境： 思考一个当前或过去的具有挑战性的想法或情境，让你感到压力。
- 承认你的挣扎： 注意这个情境让你的感受，并承认你的感受。例如，你可以说：“这很难，很有压力”，“这很痛苦，很痛”，或者“哎呀！”
- 认识共同的人性： 提醒自己，挣扎是人类体验的一部分。你可以说：“每个人都会经历痛苦”，“我不孤单”，或者“我们都会经历困难”。
- 提供自我善意： 向自己提供你需要的善意和同情，以应对这种情况。你可以说：“愿我能坚强和耐心”，“愿我能原谅自己并在未来做得更好”，或者“愿我接受自己本来的样子”。
- 自我安慰： 如果你喜欢，你也可以通过物理手势来安慰自己，比如把手放在胸前或拥抱自己。
自我同情练习3：通过写作探索自我同情
如果你喜欢写作作为反思工具，尝试这个练习：
- 确定一个让你不安的弱点： 思考生活中你觉得不安全或对自己过于苛刻的领域。这可能包括你的外貌、个性特征、行为或行动。
- 写下你的感受： 描述这个缺点让你的感受。把你的感受倾注到纸上。不要吝啬表达你的真实感受。
- 挑战消极想法： 在写完你的感受后，重新开始这个练习。这次，挑战你有的任何消极想法，并用善良、积极的想法替换它们。例如，将“我怎么能说出这么愚蠢的话？”换成“犯错没关系，我不是完美的”。
自我同情练习4：慈爱冥想
如果你更喜欢冥想，慈爱冥想，也称为metta冥想，可以帮助你培养对自己和他人的爱与同情。以下是练习方法：
- 找一个安静的地方： 找一个安静舒适的地方坐下或躺下，没有干扰。
- 闭上眼睛： 一旦你舒服地坐好，闭上眼睛，将注意力转向内心。
- 专注于呼吸： 做几次深呼吸，感受每次吸气和呼气时胸部的起伏。
- 设定意图： 设定你的冥想意图。它可以是对培养自我同情的渴望，对发展爱与善意的渴望，或者只是带来更多的积极能量。
- 对自己表达慈爱： 首先，将同情指向自己。重复一些对你有共鸣的短语或肯定语，例如：“愿我幸福”，“愿我对自己仁慈和温柔”，或者“愿我平静”。
- 扩展慈爱到他人： 在对自己产生慈爱之后，逐渐将这些感觉扩展到其他人。你可以想象你所爱的人、朋友、熟人，甚至是那些你可能有挑战的人。为每个人重复类似的短语。你可以说：“愿你幸福”，“愿你健康强壮”，或者“愿你充满爱与同情”。
- 包含所有生命： 最后，将慈爱扩展到所有生物，无一例外。试着说：“愿我们都幸福”，“愿我们都平静”，或者“愿我们都充满爱与善意”。
- 结束时表达感激： 在你结束冥想之前，花一点时间表达感激。选择生活中任何你感激的部分，并反思为什么你对此心存感激。
- 慢慢睁开眼睛： 当你准备好的时候，慢慢地睁开眼睛。如果需要，喝点水。给自己几分钟时间再继续你的日常活动。
自我同情练习5：培养自我同情的内在对话
培养一种自我同情的内在对话包括改变你内部与自己说话的方式，用善意和鼓励取代自我批评和严厉的判断。以下是方法：
- 注意你的内在对话： 开始时注意你一天中的内心想法。注意何时你对自己苛刻、评判或不友好。意识是培养更自我同情的内在对话的第一步。
- 识别批判的声音： 识别你对自己使用的语气和语言。它是严厉的、要求的还是充满了指责？
- 挑战消极的想法： 当你发现自己处于消极思维中时，不要仅仅接受消极作为真理。问问自己，你会对朋友这样说吗？很可能不会。那么为什么你要这样对自己说？
- 重新构建你的想法： 将批评的自我对话转变为更友善的信息。与其关注你做错了什么，不如为自己提供支持、鼓励和激励。
- 使用图像帮助： 你也可以使用图像和可视化技巧来帮助。例如，你可以想象自己是年轻时的自己。你还会对自己如此严厉吗？或者想象一个明智而慈爱的导师对你提供鼓励和支持的话语。他们会对你说些什么？
将自我同情融入日常生活
以下是一些步骤，可以帮助你将自我同情融入日常生活：
- 以一个意图开始新的一天： 斯特劳斯说，一个简单但强大的方法是开始新的一天时有一个意图或动机。“这给了你一个目标。”她建议说：“今天我要对自己更仁慈”，或者“今天我要对自己更有耐心，尤其是经历了这一切之后。”
- 随身携带这个意图： 随着你一天的进展，随身携带这个意图。当你发现自己对自己说一些不友好的话时，提醒自己这个意图。使用自我同情练习来加强它。
- 一步一步来： 不要通过彻底改变整个例行公事来让自己不知所措。挑选上述自我同情练习中的一个或两个，并定期练习。
- 保持一致： 记住，一致性是关键——你练习这些练习越多，自我同情就越自然地出现。
- 寻求支持： 如果需要，不要犹豫寻求支持来自朋友、家人或心理健康专业人士。让自己周围的人爱你和支持你。
- 庆祝进步： 庆祝自我善良、成长和韧性时刻。
- 宽恕自己： 每个人都会犯错误，没有人是完美的。宽恕自己对于任何错误或缺点。通过承认你是人，值得同情、理解和第二次机会，放下内疚和羞耻。
将自我同情练习融入你的日常生活中可能会对你的心理和情感健康产生深远的影响。通过练习自我同情，你可以建立一种更友善、更支持的关系。现在就成为自己的好朋友吧！