心理知识
创伤如何影响你的“窗口耐受度”
创伤经历可能会使你的神经系统的功能超负荷，这可能导致多年之后你对情绪的敏感度增加，并且影响你管理情绪的能力。
在这篇文章中，我们探讨了创伤如何影响你的“窗口耐受度”，以及当你“窗口耐受度”被扰乱时的迹象和你可以采取的恢复措施。
什么是“窗口耐受度”？
“窗口耐受度”这个概念最初由美国精神病学家丹·西格尔博士提出，它描述了我们在日常生活中能够正常运作的最佳生理唤醒范围。
当我们在“窗口耐受度”的范围内时，我们能够处理和调节情绪，清晰地思考和反思，并有效地行动和沟通，布莱恩·乔博士解释道，布莱恩·乔博士是哥伦比亚大学医学中心的一名注册心理学家。
每个人的“窗口耐受度”都是独特的。“窗口耐受度”有上下边界，分别由过度兴奋状态（生理唤醒过多）和低落状态（生理唤醒过少）来界定，乔博士说。
当我们窗口较宽时，我们可以容忍各种情感体验和人际互动，并更易于保持一种安全感；然而，当我们的“窗口耐受度”较窄时，日常生活中的体验可能会让我们陷入无法控制的失调状态，在这种状态下，一切似乎都显得威胁重重，乔博士解释道。
创伤及其对“窗口耐受度”的影响
创伤经历是一种打断你的情感平衡和安全感的经历，使你经历显著的恐惧、困惑、无助或解离。创伤经历的例子包括事故、疾病、暴力和自然灾害。
当你遇到某种威胁时，你的神经系统会将你的大脑和身体置于生存模式。你不再能够保持在你的“窗口耐受度”内，你的神经系统会将你从安全状态转移到保护状态，乔博士说。
在这种状态下，一旦你超出了“窗口耐受度”，你的功能能力就会受损，你的系统也无法处理和整合这段经历，乔博士解释道。
因此，你对事件的记忆可能是不完整的、片段化的、混乱的或矛盾的。之后，你可能还会开始出现创伤后应激障碍（PTSD）的症状，乔博士说。
复杂创伤的影响
复杂创伤是一种严重且持续的创伤形式。它包括童年忽视、虐待、袭击、暴力、种族主义和战争等经历，乔博士解释道。
经历复杂创伤会反复并在长时间内缩小你的“窗口耐受度”。
— 布莱恩·乔博士
复杂创伤通常在儿童时期发展，但也可以在成年后发展，乔博士说。下面他概述了这如何影响“窗口耐受度”：
- 在童年时期经历复杂创伤： 在童年期间，你遗传的气质和养育环境共同决定了你的“窗口耐受度”的宽度。童年时期的复杂创伤经历随着时间推移会逐渐缩小窗口，阻碍发展进程，并损害心灵和身体的功能。
- 在成年后经历复杂创伤： 成年后，复杂创伤会缩小“窗口耐受度”，并损害你在关系、学校和工作方面的有效和一致的功能表现，由于情绪失调增加。
“窗口耐受度”被扰乱的迹象
当你的“窗口耐受度”被扰乱时，乔博士指出你可能会经历过度兴奋或低落这两种失调状态之一：
- 过度兴奋： 在过度兴奋状态下，交感神经系统过度激活。这可能导致你经历高度警觉、强烈且压倒性的情绪反应（通常包括恐惧和愤怒）、焦虑、过度惊跳反应、混乱的思维过程、侵入性思维和图像、闪回、睡眠障碍和噩梦。
- 低落： 在低落状态下，副交感神经系统被冻结以节省能量。这会导致麻木、休克、感觉和情感的缺失、严重的抑郁、认知处理能力下降、与他人脱节和解离。有些人甚至会经历完全的精神和身体崩溃，导致他们关闭。
你的身体试图通过缩小你的“窗口耐受度”并增加对看起来对你神经系统构成威胁的情况的敏感度来保护你免受新的威胁并防止进一步的创伤经历，乔博士解释道。
然而，当你的“窗口耐受度”变窄时，即使是轻微的压力、创伤记忆或无害情况也可能触发你，使你超出“窗口耐受度”，进入过度兴奋或低落状态。这会使你难以正常运作。
过度兴奋
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神经系统过度激活
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能量爆发
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强烈的情绪反应
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思维混乱
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侵入性思维
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惊跳反应
低落
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神经系统冻结
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缺乏能量
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情绪休克和麻木
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认知处理能力下降
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解离
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崩溃和关闭
恢复和扩展“窗口耐受度”
你可以采取以下步骤来治愈创伤经历并扩大你的“窗口耐受度”。
自我调节技巧
自我调节涉及意识到你的触发因素、注意你是如何对其做出反应的，并学习控制你的反应。
这些策略可以帮助你追踪你的触发因素和反应：
- 注意你的触发因素： 第一步是识别那些把你带到“窗口耐受度”边界的经历、想法和图像，这些触发因素会引发过度兴奋或低落状态，乔博士说。
- 注意你的反应： 接下来一步是关注你的身体，观察你是如何对你的触发因素做出反应的。通过关注你的身体并注意你的情绪和身体感觉，你可以提高自己有意识地观察经历并学会调节唤醒状态的能力，乔博士解释道。
如果你正在经历过度兴奋，乔博士建议你可以采取以下措施来调节你的情绪：
- 呼吸练习： 呼吸练习如深呼吸、盒子呼吸和循环叹息可以帮助对抗过度兴奋，通过减缓心率、恢复正常的呼吸节奏并减少焦虑来达到放松效果。
- 放松技巧： 进行渐进式肌肉放松或一个放松的视觉化练习也可以帮助你管理对压力源的反应。
- 有目的的动作： 拉伸和调整姿势，以及推墙可以有助于释放愤怒和紧张。
- 环境扫描： 做一个5-4-3-2-1的当前环境扫描可以帮助你保持接地，让自己处于当下。列出五件你能看到的东西，四件你能触摸到的东西，三件你能听到的东西，两件你能闻到的东西，一件你能尝到的东西。
如果你正在经历低落，乔博士建议你可以采取以下措施来调节自己：
- 站起来并移动你的身体。
- 抖动你自己。
- 上下跳跃。
- 挤压并放松你的肌肉。
- 利用你的五感，寻找你可以触摸或闻到的东西。
记录日记，追踪你的触发因素和生理反应也是有帮助的。你还可以记录哪些接地技术帮助你调节情绪并回到“窗口耐受度”内。
通过恢复你整合经历和活在当下的能力，你可以治愈并扩大你的“窗口耐受度”。
— 布莱恩·乔博士
治疗干预
寻求受过创伤知情疗法训练的心理健康专业人士的帮助，可以帮助你应对创伤后的后遗症。创伤知情护理考虑到你的创伤史，并提供了一个安全和支持的环境来进行康复。
这些治疗方法可以帮助你治愈创伤：
- 创伤聚焦认知行为疗法（TF-CBT）： TF-CBT帮助你管理创伤反应，并重新学习世界上有安全的人不会伤害你。
- 眼动脱敏和再加工疗法（EMDR）： EMDR疗法涉及处理和理解创伤经历，同时注意来回的声音或动作，例如手指左右摆动、音调或灯光。
- 躯体体验疗法： 躯体疗法将身体意识融入治疗过程中，通过创造对内感觉的意识，这些感觉被认为是创伤记忆的载体。
在确定了你的“窗口耐受度”的边界并发展出更多的调节工具后，与治疗师一起在“窗口耐受度”的边缘进行工作可以帮助你发展一种“双重焦点”，即同时关注你的内部情绪体验和当下的情况，乔博士说。“这种双重焦点帮助你保持当下，观察你的经历，并增加你承受强烈情绪的能力。”
这种练习不仅扩大了你的“窗口耐受度”，还通过建立信任、发展新信念和内化一种安全和支持的关系来支持创伤的治愈过程，从而修复人际创伤造成的伤害，乔博士说。
支持性关系
与值得信赖的人建立健康的支持性关系可以帮助你共同调节情绪并扩大你的“窗口耐受度”。
支持可以来自朋友、家人和伴侣等亲近的人。它也可以是类似经历的人组成的互助小组，他们可以分享经验、资源和建议。
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