心理知识
如何变得不那么敏感
敏感意味着你在面对潜在的批评或判断时有时会过度解读或过度反应。
敏感本身并不一定是坏事。拥有这种特质意味着你观察力强、尽职尽责且体贴周到。然而，在面对社交冲突、批评或拒绝时，它有时会导致强烈的情绪反应。
如果你倾向于成为一个高度敏感的人，你更有可能感知到社交威胁。但这种高敏感度也带来了更高的反应性，这可能会导致你误解他人发出的信号。
如果你过于敏感，你可能会寻找避免受伤的方法。这可以防止你参与社交情境、追求职业机会、享受亲密关系或在与他人的互动中保持真实。
重要的是要记住，很多人都是敏感的，所以这不必定义你这个人。研究表明，大约20%的人倾向于高度敏感。
有效地管理你的敏感度可以帮助你保持共情和关注，而不把事情看得太重。本文讨论了如何变得不那么敏感，并探讨了过度敏感可能如何对你的生活产生负面影响。一些使自己不那么敏感的方法包括：
- 提升你的情绪调节能力
- 练习正念
- 写日记记录自己的感受
- 不要把事情看得太重
- 接受真实的自己
- 提高承受痛苦的能力
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六种让你不那么敏感的方法
虽然回避让你感到敏感或情绪化的环境很有诱惑力，但这种应对策略代价高昂。回避社交环境会让你感到孤独且缺乏支持。拒绝职业发展机会可能会损害你的专业前景并削弱你的信心。
如果你想学习如何变得不那么敏感，以下步骤是一个不错的起点：
学习调节你的情绪
情绪调节是指控制你的情绪、想法和行为的能力。拥有这种能力可以让你管理困扰感和破坏性情绪。增强这种能力可以帮助你感觉不那么敏感，并在行动前将情绪放在适当的视角中。
有效调节情绪的一个策略是利用认知重构来改变你对不同情境的看法。这一过程涉及有意识地重新解释情境以控制你对其的情感反应。
如果在工作中有人对你负责的项目提出反馈，你可能会最初认为“我做得很糟糕！”或者“没有人欣赏我的努力！”你可以使用认知重构从不同的角度来看待这个情况。例如，你可能会想，“我的同事希望我能做得更好”或“做出那些改变确实会改善项目”。
练习正念
正念是一种学习如何专注于当下而不担忧过去或未来的过程。证据表明，正念对以情绪失调为特征的条件有积极影响。
研究还发现，简短的正念冥想干预措施对情绪处理有积极影响。
如果你想变得不那么敏感，正念可以提高自我意识并改善你调节情绪的能力。这一过程需要时间和努力，因此请考虑每天留出一些时间进行练习。
尝试写日记
写日记关于你的情感体验是一种很好的方式，可以更好地理解你的感受以及你生活中事件的反应。通过写下你的感受，你可以更好地理解你正在经历的事情。写日记帮助你变得更不敏感的一些方法包括：
写日记可以让你更客观地看待自己的情绪。通过退一步客观地审视你所感受到的情绪，你将能够更好地判断你的反应是否适当和现实。
研究还表明，简单地识别并命名你的情绪，这一被称为情绪标签的过程，可以降低这些情绪的强度。
不要把事情看得太重
个人化是一种认知偏差，常常会导致高度敏感。这种偏差会导致人们将一切事情都归咎于自己，即使不是他们的错。
对抗这种倾向的一种方法是主动挑战负面思维。当你发现自己过于敏感时，问问自己：
- 是否还有其他因素也应承担责任？
- 你是否在急于下结论或过多解读他人所说或所做的？
- 这种情况有哪些替代思考方式？
通过努力给予他人信任，你可以对抗过度敏感的倾向。记住，他们可能没有像听起来那样意图如此，或者你可能误解了。积极自我对话和专注于自己的长处也可以帮助你对这些评论不那么敏感。
练习自我接纳
高度敏感的人有时也是高度自我批评的人。通过学习更加自我接纳，人们可以对抗内心的恐惧，始终寻找批评、评判或拒绝的迹象。
为了变得更加自我接纳，寻找以下方法：
- 接受真实的自己，包括你的优点和缺点。
- 认识到自己的长处，并欣赏它们，但不要试图与他人比较。
- 设定界限，明确你愿意和不愿意接受什么。
- 保持积极的态度，通过积极的自我对话和肯定来提升自己。
- 原谅自己，承认过去的错误并继续前进。
学习承受痛苦
批评会伤害人，即使是建设性的批评或来自值得信赖的人的批评。虽然你无法消除所有的批评，但有一些策略可以帮助你提高承受痛苦的能力。
痛苦忍受是指你能够在情感上具有挑战的情境中度过难关，而不会采取加剧困境的行为。
例如，如果你请求一个朋友帮忙，而他们拒绝了，如果你的痛苦忍受能力差，你可能会感到愤怒并对自己说朋友并不真的在乎你。
良好的痛苦忍受能力则可以帮助你在当时管理这些情绪，以便稍后用更大的视角来看待它们。与其生气，你可能会对自己说，朋友很忙，下次再问。
当感到过度敏感时，可以提高痛苦忍受能力的一些方法包括：
- 让自己忙碌起来，以分散对痛苦情绪的关注。
- 将注意力集中在别人身上，而不是沉溺于消极的想法和情绪。
- 参加你喜欢的活动，以帮助安抚和安慰自己。
- 做一些激发相反情绪的事情，比如看一部有趣的电影或读一本令人兴奋的书。
敏感人群的特点
虽然“过于敏感”通常被视为负面，但敏感的人既有优点也有挑战。他们善于感知他人的情绪，因此能非常有同理心。然而，这种情感智能有时也会导致他们被他人的感受所压倒。
敏感的人
-
深深感受事物
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喜欢独处
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对世界进行深入思考
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容易被大声噪音或其他强烈刺激所压倒
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能够察觉他人的情绪
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在感到压力时会撤退
不敏感的人
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冷漠
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缺乏对他人的爱意
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排斥他人
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批评
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过分自信
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不尊重界限
成为敏感的原因
对他人的情绪和行为敏感是正常的。然而，过度敏感可能会妨碍你在日常生活中正常运作。
敏感的确切原因尚未完全了解，但基因、生物因素和经验可能起作用。
一些研究表明，敏感性具有进化目的。基因也起了一定作用。研究表明，敏感性往往在家庭中延续。
一些成为敏感的其他潜在原因包括：
- 疲劳：当你累了，你就不太能管理你的情绪反应。你可能更容易对别人的言行敏感，并且更可能误读他们的话。
- 自尊心低：如果你自尊心低，你可能会更担心别人如何看待你。这可能导致你对别人的言行过于敏感。
- 心理健康状况：焦虑和抑郁可能使你更容易感到敏感。
- 负面自我对话：如果你总是批评自己，很难保持积极心态。不断贬低自己可能会让你觉得别人也以同样的负面眼光看待你。
- 过去的创伤：经历过创伤的儿童成年后更有可能成为高度敏感的人。
- 完美主义：完美主义者可能对批评更敏感。
变得不那么敏感的好处
虽然敏感有其优势，但过度敏感可能在生活的不同方面造成挑战。敏感意味着你的感情很容易受到伤害，通常是无意的。找到方法让自己在某些方面不那么敏感，可以带来各种好处：
- 你更不容易感到受伤：情感上的伤害可能导致羞耻、尴尬、自我怀疑和缺乏自信。你可能会因为与他人互动而感到焦虑，甚至为了避免感情受到伤害而回避社交场合。变得不那么敏感可以帮助你减少因社交轻视而感到受伤的风险。
- 你会感到不那么焦虑：如果你总是担心感情受到伤害，你可能会经历社交焦虑。这最终可能导致自我价值感低下、孤独、孤立、抑郁和缺乏社会支持。变得不那么敏感可以帮助你对社交情境感到不那么焦虑。
- 你会经历更少的冲突：另一个过度敏感可能带来的潜在问题是在与他人交往时发生冲突。如果你容易感到受伤，你可能会误解他人的言语或对小事反应过度。这可能会侵蚀人际关系，导致争吵和误解。让事情顺其自然而不感到过度敏感可以减少这些冲突。
常见问题
如何变得更情绪坚强？
如果你是一个敏感的人，建立自信和练习正念可以帮助你感觉更情绪坚强。当你对自己的能力和表现感到自信时，你就不容易把批评看得太重。
正念可以培养自我意识，并帮助你识别那些导致过度敏感的想法。一旦你意识到这种情况正在发生，你可以利用不同的应对策略来管理情绪上的不适。
为什么我这么敏感并且容易哭泣？
情感共情的人在面对情感情境或压力时可能会更容易哭泣。这种倾向在你感到疲倦或压力大时可能更强，因为此时你调节情绪的能力通常会减弱。
频繁哭泣也可能与神经质等人格特质或抑郁和焦虑等心理健康状况有关。高水平的压力和过去的创伤也可能起作用。
情感敏感是一种疾病吗？
敏感本身并不是一种疾病，但它有时可能是困难或心理健康状况的标志。压力、创伤、哀悼和重大生活变化等事件可能会让你感到更敏感。焦虑障碍也常导致情绪敏感增加。
来自Verywell的一句话
作为敏感的人既有好处也有挑战。如果你觉得自己过于敏感，可以通过改善情绪调节能力来提高。一旦你认识到那些触发这些倾向的思想和情境，就可以利用应对策略来管理情绪，提高心理健康。