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我无法集中注意力？相同的情况。这5个技巧将治愈你的脑雾状态
我无法集中注意力 😵💫
在生了双胞胎之后，睡眠成了遥远的记忆——一个晚上最多只有三个小时的好觉。平衡两个新生儿、一个学龄前儿童和一份全职工作让我筋疲力尽，靠太多咖啡因和纯粹的意志力支撑着。但真正让我感到脱节和迷茫的是持续不断的脑雾。
“脑雾是一个广泛描述认知困难的术语，包括注意力问题、记忆力、处理速度（思考速度）和思维清晰度的问题，”Simon Faynboym博士说，他是神经健康水疗中心的精神科医生和医学主任。“与正常的认知疲劳不同，这种疲劳是因为过度使用大脑，脑雾感觉更持久，甚至在没有显著的大脑活动时也会出现。”
脑雾听起来就像是它所描述的样子——一种模糊、恍惚的感觉，使集中注意力变得非常困难。简单任务常常像在糖浆中行走一样费劲。对我来说，这表现为把钱包忘在银行、错过医生的预约，有时还会把双胞胎弄混。哎呀。是的，这不是我最光辉的时刻。
缺乏睡眠是主要的罪魁祸首，但脑雾可能由许多原因引起。某些医疗和心理健康状况有时会涉及，但通常是日常生活中的一些事情，如压力、脱水或不良饮食。即使花太多时间盯着手机也会让你感觉有点恍惚。如果你陷入了一种恍惚的状态，找出问题的根源是关键。一旦认识到“为什么”，找到清除脑雾的方法就容易多了。
概述
脑雾让你感觉无法集中注意力？理解导致它的原因（比如医疗问题、生活方式因素等）是至关重要的。从一些简单的改变生活方式开始是一个很好的方法。更好的睡眠、均衡的饮食、定期运动以及找到放松的方法是关键。如果在做出这些改变后脑雾仍然存在，那么是时候和医生谈谈了。他们可以找出问题的根源并推荐合适的治疗方法来帮助你清醒头脑。
脑雾的感觉是什么样的？
“经历脑雾的人通常会形容它是一种‘思维模糊’、‘感觉精神状态不佳’或‘恍惚’的感觉，症状包括健忘、难以集中注意力、思考缓慢和困惑。”Faynboym博士解释道。虽然脑雾经常被描述为只是疲劳或健忘，但它远不止于此。研究人员有时将其称为迟缓的认知速度。
我们都有过因为一整天劳累而感到疲惫不堪、有些恍惚的时候。脑雾与此类似，但通常感觉更为普遍。它不是一个可诊断的病症，但可能是更深层次问题的一个信号。
当你脑雾时，你可能会感觉到：
- 健忘，总是丢失东西
- 缺乏能量，就像电量只剩1%
- 注意力不集中，恍惚
- 不专心
- 困惑
- 空洞
- 与世隔绝，就像大脑处于“飞行模式”
- 在对话中走神
- 思维似乎永远卡顿
- 努力形成连贯的想法
- 经常性的“脑抽”（“等等，我在说什么？”）
对我来说，它就像迷失在一种缓慢移动的雾气中，而世界其他地方都在快速前进。想象一下你走进一个房间却忘了你要做什么——只不过这种情况持续了一整天。一切都感觉有点……不对劲。
脑雾的原因是什么？
脑雾可能有多种原因（有时可能是多种因素共同作用）。医疗条件和疾病往往起着重要作用。然而，生活方式变量如睡眠不足也可以严重干扰你的清晰思维能力。
“脑雾，或者暂时的精神模糊，可以有多种原因，”精神病学家兼神经科学家Gary Small博士说，他是亨克森大学医学中心精神病学主席和《记忆圣经》一书的作者。“容易解决的触发因素包括睡眠不足和错过餐食导致的血糖下降。然而，低血糖也可能是未诊断或控制不佳的糖尿病的结果。”
医疗条件
脑雾并不总是由于一夜的糟糕睡眠造成的。有时候，它是潜在医疗问题的一个信号。一些常见的原因包括：
治疗医疗条件的药物也可能影响你的精神清晰度和能量水平。研究表明，化疗可能导致脑雾，研究者称之为“化疗脑”。
如果你的脑雾持续存在，并且可能与其他症状有关，请与医生交谈，以确定它们是否相关。
疾病后的效应
生病后会有持续的影响，所以即使你已经康复，感觉有点“不在状态”也是正常的。流感、COVID-19或仅仅是严重的感冒都可能让你觉得大脑还在努力跟上。
虽然你可能想立即回到忙碌的状态，但有时最好放慢脚步，给自己足够的时间完全恢复。
生活方式因素
脑雾并不总是源于疾病。有时，它与你如何对待自己有关。睡眠不足、脱水、压力、过度工作或不平衡的饮食都可能使你难以清晰地思考。
生活可以很繁忙，有时很容易陷入不良的自我照顾习惯。这看起来可能不是什么大事，但你的大脑肯定注意到了。脑雾可能是它告诉你需要改变的信号。
激素变化
激素因素也可以影响你头脑的敏锐度或模糊感。“怀孕和更年期期间的激素变化也会使思维变得模糊，”Small博士解释道。
如果你曾经经历过经前综合症、怀孕、分娩或更年期，你知道这些激素变化有多艰难。这会让你更难集中注意力，影响你的清晰度。
其他因素
你的心理健康也可能导致脑雾。“压力、焦虑和抑郁也会导致典型的脑雾症状，如困惑、注意力不集中和认知挑战，”Small博士说。此外，感觉自己陷入迷雾会使应对焦虑和抑郁的情绪更加困难。
其他可能导致脑雾的因素包括衰老、物质使用和注意力缺陷多动障碍。
脑雾是如何诊断的？
记住：脑雾并不是一个被认可的心理健康状况，而是其他健康问题的症状。找出导致它的原因就像拼图一样。你的医生会询问你的症状，包括它们何时开始、持续多久以及它们如何影响你的日常生活。
他们还会询问你最近是否有过疾病或压力、正在服用哪些药物以及你的饮食和睡眠习惯。
他们可能希望进行一些实验室测试，以帮助排除可能导致你症状的营养不良、甲状腺问题或激素失衡。
何时看医疗提供者？
我们都有一些感觉不太对劲的日子，但如果脑雾持续的时间比预期的长，可能是时候和你的医疗提供者谈谈了。
“当脑雾变得频繁或严重到干扰日常生活时，寻求医生的帮助是很重要的，”Faynboym博士说。
如果你总是感到恍惚，让你难以在工作中、学校里和日常生活中正常运作，这就是寻求专业意见的信号。如果脑雾伴随着头痛、疲劳或其他情绪变化等症状，不要忽视它。
如果脑雾伴随其他症状——例如极度疲劳、头痛、抑郁或神经系统变化——可能表明有更严重的潜在情况，如甲状腺疾病、自身免疫性疾病、心理健康状况或长期新冠后的综合征。
诊断测试和评估
为了更多地了解可能导致你脑雾的原因，你的医生可能会进行一些测试，以更好地了解发生了什么。
- 血液检测：你的医生可能会进行血液检测，以查找潜在问题，如营养不良（如铁或维生素B12）、甲状腺问题或血糖失衡。
- 认知测试：医疗专业人员可能会通过记忆或解决问题的测试来检查你的认知能力。这可以帮助他们了解你的大脑功能如何，并可能提供对你可能遇到的具体困难的见解。
- 影像学检查：在某些情况下，你的医生可能会建议进行CT扫描或MRI等影像学检查，以检查损伤并排除神经系统疾病。
这样的测试都是为了帮助医疗专业人员梳理线索，从而确定你为何感到如此精神模糊。
识别潜在原因
识别脑雾的潜在原因是你的医生的一项侦探工作。他们会查看你的病史，包括你最近是否生病或是否有慢性健康状况正在背景中发生。
他们还会对可能导致你精神模糊的生活方式因素感兴趣：
- 你有足够的睡眠吗？
- 你是否服用任何影响精神清晰度的补充剂或药物？
- 你是否花了太多时间盯着手机，而不是与亲朋好友互动？
查看这些基本要素可以给你的医生所需的洞察，以便提出一些可能有助于改善状况的改变。
尽管生活方式因素确实可以发挥作用，但不要忽视你的症状。
如果你已经在改善睡眠、活动水平和饮食习惯，但这种朦胧感仍然存在，那么它可能与激素或其他医疗问题有关。确定问题的根本原因对于找到缓解方法是必要的。
治疗和管理
一旦你弄清楚了可能导致脑雾的原因，你可能会想知道下一步该怎么办。Small博士解释说，脑雾的治疗和预防取决于潜在的原因。如果这种精神模糊与糖尿病之类的情况有关，例如，治疗该状况可以稳定血糖并改善精神清晰度。
“药物、心理治疗或两者结合可以缓解焦虑、抑郁及其伴随的认知障碍症状，”他解释说。“通常，由于COVID或流感感染引起的脑雾会在病情好转后消失。”（如果你在生病后症状没有消退，请务必与你的医生讨论。）
幸运的是，有许多策略可以帮助你获得所需的清晰度。这可能涉及生活方式改变、认知策略或医疗干预。
生活方式改变
有时，即使是小的改变也能在很大程度上影响你的感受。首先从你的睡眠习惯开始。
我的脑雾最终在双胞胎开始整夜睡觉后消散了。🙌限制咖啡摄入量也有帮助。（事实证明，太多的咖啡因会让人更难集中注意力）。
“包括但不限于良好的睡眠卫生和建立固定的睡眠时间表，以改善睡眠质量，”Faynboym博士说。“营养也是一个因素；保持均衡饮食，摄入含有欧米伽-3脂肪酸、抗氧化剂和B族维生素的食物可以支持大脑健康。”
认知策略
如果脑雾影响了你的专注能力，认知策略如大脑游戏可以提高你的注意力。
- 分解任务：面对大型项目或挑战时，将其分解成更小、更易管理的部分，一次专注于一个步骤。（请注意，多任务处理在这种情况下并不是你的朋友）。
- 使用应用程序或计划工具：找一个跟踪应用程序或拿出旧的计划本，这样你可以更容易地记录待办事项列表。你的大脑可能在挣扎，但没有什么理由不使用一张备忘单。
- 尝试正念：正念就是关于更充分地生活在当下。脑雾会让你感觉飘忽不定，因此练习正念可以帮助你更脚踏实地。
医疗干预
如果生活方式改变和认知技巧不起作用，你可能需要一些医疗干预。你最适合哪种方法取决于导致脑雾的根本原因。
你的医生可能会推荐药物（如甲状腺药物）或补充剂（如缺铁性贫血患者的铁补充剂）。在某些情况下，你可能需要针对糖尿病或自身免疫性疾病等状况进行专门治疗才能控制脑雾。这可能还涉及与专家合作，以获得你需要的治疗。
请咨询你的医生进行进一步评估，因为抑郁症和其他心理健康状况也可能导致脑雾。
— SIMON FAYNBOYM, MD
应对策略
管理脑雾需要全面的方法，Faynboym博士说。这涉及识别导致它的原因并治疗这些潜在原因。治疗抑郁症、甲状腺功能减退、糖尿病和长期新冠等状况可以帮助。
处理脑雾的棘手之处在于，你有时会感觉太……模糊，以至于无法实施一些有助于你的策略。如果你正在挣扎，这里有一些帮助我（也可能帮助你）穿过迷雾的提示和技巧。
使用清单
我知道，这听起来几乎太简单了，但在我的大脑靠咖啡因运转的日子里，有一份最小的任务清单（真的，非常基本：“回复你的电子邮件”、“喝点水”、“清空洗碗机”）对于保持轨道至关重要。能够勾选每一项，无论多么微小，都能让我感觉像是在掌控一切。
设定现实期望
我还发现设定对自己现实的期望很有帮助。在脑雾挥之不去的日子里，我放弃了期望自己能完成所有事情。坚持几个关键优先事项并允许自己休息实际上帮助我感觉更专注。
谈论它
一个出乎意料有用的技巧：试着对自己大声解释事情，即“自言自语”。当我有那些无法集中注意力的时刻时，对自己说话可以帮助集中注意力。只需简单地描述你在做什么，以及接下来要做什么，就能有所帮助。是的，你可能会在杂货店引起一些奇怪的目光，但这确实有助于集中你的思维。
对自己友善
脑雾可能令人沮丧，但批评或惩罚自己不会让它更快消失。有些日子会更好，有些则会更糟。你能做的最好的事就是管理期望并慢慢来。有些日子，仅仅正常运作就会是一个巨大的胜利。有时，仅仅休息一下就是帮助你清理头脑的最佳方法。
医生批准的应对技巧
“认知行为疗法（CBT）可以帮助个体适应认知障碍，通过发展应对策略和增强思维清晰度，”Faynboym博士说。由于慢性压力也会加剧脑雾，他还建议采用诸如瑜伽、冥想和日记等减压技术。
预防策略
并非所有的脑雾原因都可以避免，但有时你可以采取措施来预防它。好消息是，一些简单的习惯可以大大帮助保持清晰的头脑。
健康的大脑生活方式包括定期锻炼、健康饮食和充足的休息可以预防和减轻症状。与压力相关的脑雾也可以通过放松练习和冥想得到改善。
确保充足的睡眠
首先：优先考虑睡眠。根据美国睡眠医学会的说法，这意味着健康的成年人每天至少需要七个小时的睡眠，每周五天以上。
保持水分
如果你开始感觉有点恍惚，问自己一个问题：今天喝水了吗？我个人发现，在办公桌上放一杯装满冰水的保温杯是达到每日水分摄入目标的关键。
健康饮食
还要确保你吃的是均衡的饮食——因为显然，主要靠燕麦棒、软糖熊和咖啡并不能促进智力。确保你摄入了水果和蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物的健康组合。
管理压力
管理压力也是重要的一环。“定期进行精神上的休息，减少精神压力的技术，如正念，也有益处，”Fayboym博士说。
放松技巧如深呼吸、冥想和瑜伽都非常有帮助。但有时，仅仅抽出一点属于自己的时间来放松就可以帮助你缓解压力，感觉更警觉。（但不要陷入报复性睡前拖延的陷阱，即熬夜以夺回白天没有属于自己的时间。）
保持活跃
体育活动对你的精神敏锐度大有裨益。“体育活动和规律的锻炼已被证明可以促进认知功能，”Faynboym博士说。即使只是五分钟的户外散步也能极大地帮助你清醒头脑。
尽量在一天中加入一些形式的运动。这可能包括健身或狂野舞蹈，但任何形式的运动都有助于增加血流量并重新充电你的注意力。
下午散步是一个选择（这是我最喜欢的），你也可以尝试在客厅跳舞或玩一款基于运动的游戏。即使是超短的微运动（5到10分钟，即运动“零食”）也可以驱散脑雾。
要点
脑雾可能会令人沮丧。找到根本原因可以帮助你开始掌控局面。关键是耐心，记住脑雾并不是一夜之间就能解决的问题。
从评估你的生活方式开始，并做出支持认知健康的改变。将项目分解成小步骤并写下事情也可以在你感到压力过大时有所帮助。如果在做出这些改变后脑雾仍然存在，那么是时候和你的医生谈谈了。他们可以评估情况，排除医疗状况，并建议一个帮助你的治疗方案。