心理知识
7 Tips for College Students With ADHD
每年秋天，成千上万的学生离开家庭的安全和结构，前往大学生活中的自由。虽然这是一个充满可能性的学习和成长的激动人心的时期，但它也可能在学术和社会方面带来挑战——特别是对于有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的大学生。
了解有ADHD的大学生面临的挑战以及可以用来克服这些障碍的策略。这包括学习如何与ADHD一起学习以及采取某些行动来培养与其他学生的友谊。
学生成功的品质
Sarah D. Wright，ADHD教练和《动起来集中注意力：针对注意力缺失/多动症患者的感官策略》一书的作者，解释说成功的学生通常具有四种有助于他们实现目标的品质：
- 坚持到底，即使事情变得艰难（坚持）
- 能够延迟满足感并专注于大局
- 时间管理和组织能力
- 在娱乐和工作之间找到平衡
然而，这些特定技能并不容易被患有ADHD的人掌握。这种心理健康状况的一个标志是执行功能受损。这意味着患有ADHD的学生可能难以保持有序、坚持计划和有效地管理时间。
ADHD对大学生的影响
大学生经常面临更多的责任、更少的结构化时间、更多的干扰和新的社交情境，同时缺乏高中时拥有的许多支持系统。执行功能受损可能会使患有ADHD的学生处理这些变化变得更加困难，导致：
- 学业表现和成就差：患有ADHD的学生经常报告对成绩不满意。由于任务开始和完成困难、组织混乱、记不住作业、记忆事实困难以及处理长篇论文或复杂数学问题困难，他们在课堂上可能会遇到困难。
- 时间管理困难：患有ADHD的学生经常因为时间管理不善而导致生活方式不规律。这可能导致迟到、未来准备和规划困难以及任务优先级设定困难。
- 情绪调节和管理困难：患有ADHD的学生也经常在社交问题、消极思维和自我价值感低下方面遇到困难。一些ADHD症状可能会使友谊和其他关系更加困难，而担心这些问题会损害自我形象。
好消息是，这些执行功能领域是可以改善的。对于大多数有ADHD的大学生来说，问题不在于知道该做什么，而是如何做到。开发侧重于这一目标的策略可以产生积极的学术和社会影响。
与ADHD一起在大学中取得成功的技巧
如果你是一名有ADHD的大学生，这里有一些你可以使用的策略来帮助自己保持正轨。以下是Wright提出的七条建议。
1. 采取措施按时起床
早晨迟到主要有三个原因：起晚了、分心了和无序。
如果起床晚是一个问题
设置两个按顺序响的闹钟。把第一个闹钟放在房间对面，这样你就得下床去关掉它。把第二个闹钟放在让你室友感到困扰的地方，这样如果你不起床关掉它，就会产生后果。提前设置好闹钟，这样你就有足够的时间准备。
如果分心是个问题
如果你的一些行为经常让你分心，比如查看电子邮件或阅读新闻，那就制定一个规则，这些活动必须等到一天的晚些时候才能进行，以便你能保持专注。此外，计算你需要多少时间穿衣、吃饭和整理，然后设置闹钟或其他提醒来提示这些任务。
三种选择是：
- 使用音乐混合作为计时器。如果你有30分钟准备，时间安排可能是这样的：洗漱和穿衣到第1到3首歌，吃早餐到第4到6首歌，收拾东西在第7首歌期间，第8首歌前出门。这个选项最适合每天早上使用相同的混合音乐。
- 使用你的手机 或者买一个可编程的提醒手表，这样你的闹钟总是近在手边。
- 在房间里放一个大挂钟，方便随时看到。如果你的房间是套房的一部分，有公共空间和浴室，也可以在这些地方放挂钟。
如果是无序导致的问题
在门边创建一个“出发点”。前一天晚上把第二天需要的所有东西（如背包和钥匙）收集起来，并放在出发点，这样你就可以拿起它们就走。包括一张便签，帮助你记住当天的重要事件，如约会或测验。
2. 与拖延倾向合作
虽然听起来有些矛盾，但如果你感到想要拖延，就随它去。当你有ADHD时，有时只有在截止日期临近时才会完成事情。这时，没有什么比这更重要的了，拖延的紧迫性和后果会促使你完成任务，所以要利用这些特性。
如果你计划拖延，重要的是要设置一些条件，使你能够实现这一点。例如，如果你需要写一篇论文，确保你已经完成了阅读或研究，并且对你想写的内容有所了解。接下来，计算你需要多少小时，把这些时间从日程表中划出来，然后，在截止日期即将来临的时候，坐下来完成任务。
总结
理解你因ADHD而产生的拖延倾向可以帮助你提前计划，避免在最后一刻匆忙完成项目。
3. 更聪明地学习，而不是更努力
无聊和工作记忆问题可能会让患有ADHD的学生在学习时感到有些挑战。与其强迫自己更努力地学习，不如在学习过程中更有创意。
如果你想知道如何与ADHD一起学习，研究表明，多模式学习或通过多种不同的方法学习可能是有帮助的。包括：
- 使用不同颜色的笔高亮文本。
- 记笔记时做涂鸦。
- 录制笔记作为语音备忘录，走路时听。
- 使用助记符创造有趣的方法来记住事实。
- 学习时站立。
- 用富有表现力的声音大声朗读作业。
- 如果可以，获取你需要阅读的书籍的音频版本，并在做笔记和/或锻炼时听。
- 与学习伙伴一起学习。
这些方法并不是每个人都适用，但尝试混合不同的策略看看效果如何。每隔几个小时休息一下，并获得足够的睡眠也是更聪明地学习的一部分。
睡眠对学习有两个主要影响。首先，睡眠不足会对短期记忆产生负面影响，这是你在学习时使用的信息。其次，睡眠对于将短期记忆转移到长期记忆是必要的，这是考试时需要依赖的记忆。
睡眠对短期和长期记忆都很重要，这对于学习新知识和回忆所学知识都至关重要。
4. 安排学习时间
许多有ADHD的学生非常聪明。他们可以通过在考试前一晚临时抱佛脚的方式，在高中时获得及格甚至较好的成绩。
这种方法在大学里不太有效，因为临时抱佛脚会降低你长期保留所学知识的能力。这可能会让你在进入你所选择的职业领域时难以记住所需的知识。
对于大学生来说，一个好的经验法则是每学期课程学分每学分每周学习两到两半小时。把这段时间安排进你的日程表，以确保你有足够的时间。
5. 规划和优先安排时间
这听起来可能很奇怪，但重要的是要规划时间来规划。如果你不养成这种习惯，你可能会发现自己总是对每天的事务做出反应，而不是主动计划——后者可以帮助你更好地掌控日程。
每周一早上留出时间制定本周的高层次计划，周五早上规划周末。此外，在早餐时每天回顾你的计划，可能添加相关细节，确保你知道当天会发生什么。
在制定计划时，区分你需要做的事情和所有其他可以或应该做的事情。优先处理需要做的事情，先完成这些任务，然后再转向清单上的低优先级任务。
6. 实施策略以坚持你的计划
对于有ADHD的人来说，坚持计划往往很难。如果你喜欢奖励，可以用它们来辅助这个过程。例如，你可以告诉自己，“我会读两个小时书，然后去咖啡馆。”有期待的事情可以使你更容易完成学习。
如果你很有竞争力，可以用这种人格特质。选一个你想要超过的同学，然后全力以赴。如果你知道你会对社会压力做出反应，可以计划与同学一起学习，以免让他们失望。或者雇一个导师，这样你就有结构化的学习时间。
研究表明，专注于时间管理、目标规划、目标设定、组织和解决问题方面的技能对有ADHD的学生都有帮助。
雇佣一名教练也可以有所帮助。越来越多的研究和轶事证据支持ADHD辅导作为帮助学生学会计划、优先考虑并坚持自己的计划的关键策略。
这种类型的辅导有时被描述为一种受认知行为疗法影响的生活辅导形式，它帮助人们发展应对ADHD症状的行为、技能和策略。它可以带来更大的自主性和方向性，减少感觉压力和焦虑的情绪，增加自信和自立。
7. 管理你的药物
一项研究发现，只有大约53%的有ADHD的大学生坚持他们的药物治疗计划。不良的药物依从性可能会产生严重的后果，导致学习成绩不佳和毕业率下降。
你可以采取以下步骤来保持对ADHD药物的控制：
- 寻找当地的医疗服务提供者：定期监测你的药物可以帮助确保你处于最佳剂量。如果你在学校离家很远，找到一位当地的医疗服务提供者进行定期会诊。你还可以定期预约你的大学健康服务。
- 寻找当地的药店：确定你在哪里订购和取药。在手机上设置提醒，这样你知道何时需要续药。你可能还能注册短信提醒。
- 安全储存药物：滥用ADHD药物在大学校园中正在上升，尽管这可能导致高血压、愤怒和不信任感增强、睡眠困难，甚至中风。把你的ADHD药物放在安全的地方，不要与他人分享。
- 设置提醒服药：如果你难以按照处方服药，可以考虑使用提醒应用或在手机上设置提醒。
研究表明，药物是目前最有效且可用的ADHD治疗方法。然而，重要的是要与你的医疗服务提供者讨论，以决定最适合你个人情况和需求的最佳治疗方案。
有ADHD的学生的社会策略
人际挑战也是有ADHD的大学生常见的问题。虽然第一次独自外出可能会令人兴奋，但这种心理健康状况可能会导致在建立和维持友谊方面出现困难。
由美国疾病控制与预防中心资助的儿童和成人注意力缺陷多动障碍协会（CHADD）提供了以下建议：
- 记住，你不是唯一一个有这种感受的人。其他学生可能和你一样既兴奋又不知所措。在迎新期间，通过友好倾听和分享他们的担忧来帮助他们感到更舒适。
- 寻找机会认识和互动。你可能在课堂上、宿舍里、学校食堂或其他校园地点结识新朋友。将这些地点视为扩展社交网络的机会。
- 加入活动或俱乐部。大学和大学是探索爱好和结识志同道合者的绝佳场所。检查校园公告板或查看学校网站以了解可用的选项。
- 与现有朋友保持联系。不要因为你在大学而让高中友谊淡出背景。虽然你忙于新事物，可能无法每天见面，但可以通过电话、短信、社交媒体或电子邮件保持联系。你的现有朋友可以成为很好的社会支持来源。
来自Verywell的一句话
积极主动并在早期制定策略可以提高有ADHD的大学生在学术和社会方面的成功。这可以使你的大学生活过渡成为一个快乐、成功和富有成效的时期。
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