心理知识
从心碎到治愈：经历分手的七个阶段
痛苦不会永远持续
我们知道，分手可能会非常痛苦，无论它是如何发生的。你可能刚刚还在公园里手牵手漫步，想象着你们的未来。转眼间，你就独自一人，看到曾经憧憬的未来计划在眼前崩塌。
经历分手可能和哀悼亲人的死亡一样痛苦，因为我们要失去的是我们生活中最重要的关系之一，心理动力学疗法治疗师克劳迪娅·德·兰诺（Claudia de Llano, LMFT）说，她是《爱的七个命运》一书的作者。
哀悼的过程可能感觉像是一场情感过山车，在愤怒、悲伤、困惑、孤独、焦虑、内疚和悔恨之间起伏，其间夹杂着片刻的解脱、希望和接受。有时你会一个接一个地经历这些阶段，有时你会重复这些阶段，或者在不同的情绪状态之间快速跳跃，快得让你头晕目眩。
克拉丽莎·席尔瓦（Clarissa Silva），一位行为科学家、关系教练和“你的幸福假设”的开发者说，就分手而言，你可以在同一口气中体验愤怒、怨恨和失落。
但在这条路的尽头，有接受和成长，所以坚持下去吧！
概览
分手的阶段与哀悼的阶段相似。以下是你可以期待经历的内容：
- 矛盾：“ 分手是对的吗？”
- 否认和震惊：“ 这不可能发生！”
- 愤怒和怨恨： “他们怎么敢这样对我？”
- 讨价还价和谈判： “这次会有所不同。”
- 抑郁和悲伤： “没有人会再爱我。”
- 接受和治愈： “这段关系走到了尽头，现在结束了。我会好起来的。”
- 成长和继续前进： “我已经走了出来。我很高兴他们在哪里。”
第1阶段：矛盾
分手后，你的头和心在情绪上拉扯你，让你左右为难。你可能会经历以下一些想法和行为：
- 怀疑自己是否做了正确的事： 有时候，你确信分手是最好的选择。其他时候，你发现自己在想，也许，也许我们可以挽回。
- 设想所有的情景： 你的脑海中不断回放各种“如果”的情景：“如果我说了这个呢？如果他们做了那个呢？那么我们还会在一起吗？”
- 情绪上的“颈部扭伤”： 你可能会一会儿感到释然，想象着没有他们的未来，一会儿又沉浸在对过去的怀念中，翻阅旧照片和短信，试图抓住正在流逝的东西。
- 体验混合的情绪： 你的情绪五味杂陈。你为争吵的结束感到解脱，但又不想再次单身。你对你伴侣对待你的方式感到愤怒，但同时也想念他们。
应对策略
以下是一些可以帮助你应对混合情绪的策略：
- 承认你的感受： 记住，有矛盾的情绪是可以的。承认你的情绪，并允许自己充分感受它们，以便它们可以被感受到、表达出来并从你身上流走。
- 对自己诚实： 花时间了解你的需求、愿望和优先事项。反思你想要什么样的关系，以及你感到矛盾是因为你真的想和这个人在一起，还是因为你害怕改变。“不要欺骗自己。你必须对自己诚实，并定义你的真相，”席尔瓦说。
- 制作利弊清单： 制作一张关系的利弊清单可能会有所帮助。这可以帮助你客观地判断分手是否是对的事情。
- 考虑哀悼仪式。仪式可以帮助你重新获得一种稳定感，并处理你的情绪。它们是帮助你在治愈和放手的过程中强有力且象征性的方式。写一封信给你的前伴侣，倾诉你想表达的一切，然后烧掉它，有意地丢弃或送走关系的物理提醒，或者清洁和更新你的环境，让它带给你和平和希望的感觉。
第2阶段：否认和震惊
分手后不久，震惊往往会袭来。在这个阶段，我们否认分手和自己的情绪。“否认是一种保护机制，它吸收了我们在慢慢适应现实变化时所承受的痛苦，”兰诺说。
这些是你在这个阶段可能会经历的一些想法和行为：
- 拒绝接受现实： 你可能认为这不会发生。你希望事情能好转，回到以前的样子。兰诺说，常见的想法包括：“我们以前也经历过这种情况，我们可以解决它”，或者“他们会回心转意，我们会重归于好。”
- 避免痛苦的情绪： 否认作为一种保护盾，可以抵御分手带来的强烈情绪。与其直面痛苦，你埋藏了自己的情绪，通过工作或其他责任来分散注意力，以避免去思考它。
- 忘记发生了什么： 你可能会忘记你们已经分手了。你可能会在睡梦中寻找他们，或者当你走进门时，期望看到他们。
- 继续与前任联系： 你可能会继续给你的前伴侣发短信和打电话，就像你们仍然在一起一样，咨询他们关于你的生活的一切，好像什么都没有改变，兰诺说。
- 不分享消息： 你可能还没有告诉你的朋友和家人你们分手的消息，因为你还没有准备好面对它，而且你心中有一小部分人仍然希望你们可能会复合。
应对策略
以下是一些可以帮助你应对震惊和否认的策略：
- 允许自己去感受： 停止隐藏你的情绪，忙于其他任务以分散注意力。允许自己感受所有的感受，不管它们在那一刻是多么痛苦。
- 与亲近的人分享消息： 兰诺建议与亲近的人分享消息，并告诉他们你的感受，这样你就可以开始处理这种情况。
- 调整到新的现实： 忘记你们已经分手，却一次又一次地被提醒，这可能会很痛苦。兰诺说，允许自己在发现事物不再是原来的样子时悲伤。慢慢地，你会开始适应新的现实。
- 避免与前任接触： 遵循无接触规则，避免给你的前伴侣打电话和发短信。兰诺说，社交媒体上的窥探也是禁忌。“这种习惯只会减缓你的进步，因为它占据了你对他们的活动和行踪的想法。”研究表明，与前任保持联系会使你更难走出分手的阴影。
第3阶段：愤怒和怨恨
分手后的余波中，你可能会对你前伴侣感到强烈的愤怒和怨恨。
这些是你在这个阶段可能会经历的一些想法和行为：
- 感到受伤： 你可能会因为前伴侣的行为而感到受伤。这种伤害可能会表现为愤怒，兰诺解释道。你可能会想：“他们怎么敢无视我/伤害我/离开我？”
- 挑起争端： 你的愤怒可能会促使你做出反应性的行为，比如发送伤人信息，说出你不该说的话，并在分手后与你的前伴侣挑起争斗，兰诺说。
- 玩责备游戏： 你可能会寻找一个目标来发泄你的愤怒。你可能会责怪你的前伴侣、自己，或者其他因素导致了分手。
- 反复播放过去的错误： 你的心中可能会一遍又一遍地回放前伴侣的过错。每一件他们曾经冒犯你的小事都可能累积起来，加剧你的愤怒。
- 向他们发出恶毒的愿望： 你可能会希望不幸降临在你的前伴侣身上，让他们无法在没有你的情况下快乐。
- 破坏回忆： 你的愤怒可能会以物质的形式表现出来，促使你丢弃或破坏那些提醒你他们的物品。
- 变得愤世嫉俗： 你的愤怒可能会使你对生活感到愤世嫉俗和怨恨。
应对策略
以下是一些可以帮助你应对愤怒和怨恨的策略：
- 坐下来感受它： 兰诺解释说，在这种情况下感到愤怒是很自然的。她建议坐下来感受你的愤怒，即使这让人不舒服，让愤怒自然上升并消退。
- 引导你的愤怒： 将你的愤怒引导到健康的出口，如运动、艺术或音乐，兰诺说。
- 设定健康界限： 兰诺建议建立明确的界限与你的前任，以避免任何可能触发你的愤怒或怨恨的情况。
- 避免诋毁你的前伴侣： 避免向他人诋毁你前伴侣的负面特质和性格缺陷，因为这反映了你自己的不好，席尔瓦说。她建议用与他人的谈话来专注于重建自己，而不是贬低你的前伴侣。
- 寻求专业帮助： 如果你的愤怒和怨恨难以控制，考虑寻求心理治疗。心理健康专业人士可以为你提供指导和支持，帮助你应对愤怒。
- 原谅： 宽恕并不意味着遗忘或宽恕所有发生的事情。相反，这是释放怨恨对你所持的影响。这个过程可能需要时间，可能涉及宽恕自己。
第4阶段：讨价还价和谈判
讨价还价阶段是我们与自己和伴侣谈判，以改变自己或情况的方式，以便重新获得关系，兰诺解释道。“这是一种帮助我们应对分手痛苦的哀悼反应。”
这些是你在这个阶段可能会经历的一些想法和行为：
- 渴望另一个机会： 你可能会发现自己渴望第二次机会，想着：“如果我再有一次机会，事情会不一样。”
- 承诺改变： 你可能会向你的前伴侣承诺你会改变，希望能重新在一起。例如，兰诺说一些常见的承诺是：“我会改变”，“我保证这次会不同”，或者“我会做你要求我做的事情。”
- 寻求妥协： 你可能会尝试与你的前伴侣妥协，比如同意参加夫妻治疗。
- 重新谈判关系条款： 你可能会尝试重新谈判关系条款，以保持他们在你的生活中，提出友谊、朋友加恋人、开放式关系或其他替代方案，而不是完全分离。
- 妥协个人价值观： 为了和前伴侣在一起，你可能会妥协你的个人价值观、边界或生活方式选择。
应对策略
以下是一些可以帮助你应对的策略：
- 避免回忆关系： 虽然这可能很难，但尽量不要回忆关系，因为当你这样做时，你只是提取你想记住的关系时刻，席尔瓦说。“当你开始想到他们应该回到你的生活中时，避免回忆，并权衡一下你们不再在一起的原因。”
- 不要美化这个人： 一旦你和某人分手，很容易过度美化这个人，席尔瓦说。重要的是要记得好的和坏的。
- 不要妥协你的价值观： 不要妥协对你来说重要的价值观。记住，你可以按照自己的价值观与一个分享你价值观的人建立一段充实的关系。
第5阶段：抑郁和悲伤
分手可能会非常痛苦，甚至可能导致抑郁。
这些是你在这个阶段可能会经历的一些想法和行为：
- 压倒性的悲伤： 你可能会一直感到悲伤和低落，这会让你难以正常运作。你曾经喜欢的事情可能也不会让你感到兴奋。
- 哭泣发作： 你可能会经常哭泣，由记忆或分手的提醒触发。
- 绝望感： 你可能会感到对未来感到绝望。根据兰诺的说法，这个阶段的一些常见想法包括：“我再也爱不上了”，“我会永远单身”，“我永远不会像那样被爱”，“我感到孤独”，“我一个人应付不了”，“我不知道自己能否继续下去”，或者“这太绝望了”。
- 社交隔离： 你可能会发现自己远离朋友和家人，因为社交会让人感到情绪上精疲力尽。
- 生理变化： 你可能会经历食欲和睡眠模式的变化。
在这个阶段，感觉就像是脚下的地毯被抽掉了，你曾经站立的地方已经不再支持你。
——克劳迪娅·德·兰诺，LMFT
应对策略
以下是一些可以帮助你应对抑郁和悲伤的策略：
- 让自己哀悼： 了解在分手后哀悼是正常的。让自己为关系的丧失哀悼。“对自己要有耐心，让自己经历这个过程，”兰诺说。不要给自己压力，强迫自己“只是放下”。
- 重定向消极思维： 挑战消极思维，并将它们替换为更积极和平衡的观点。例如，如果你倾向于想“我将永远单身和孤独”，将其重新构想为“我是单身，这是一个自我发现和个人成长的好机会。我有机会按自己的方式建立一个充实的生活。”
- 创建自我照顾常规： 照顾好自己的身心健康，确保有足够的睡眠、锻炼和营养。做一些让你感到快乐和放松的事情。
- 依靠亲人： 依靠你最亲密的朋友和家人寻求安慰。“保持自己被那些能让你感到最支持的人包围，”兰诺说。
- 关注当下： 练习正念以保持当下，避免被过去或未来的思绪淹没。兰诺说，冥想和写日记可以帮助做到这一点。
- 寻求专业支持： “在这个状态下，特别建议你寻求心理健康专业人士的帮助，他们可以帮助你处理损失，并处理悲伤的感觉，”兰诺说。
第6阶段：接受和治愈
随着时间的推移，你会愈合并最终能够接受分手的事实。
当我们到达这个阶段时，我们允许自己整合关系的感受、经历、教训和记忆，并意识到这段关系已经走到了尽头。
——克劳迪娅·德·兰诺，LMFT
这些是你在这个阶段可能会经历的一些想法和行为：
- 拥抱新常态： 你能够认识到关系已经结束，并接受新常态。
- 感到更稳定： 你的情绪更加稳定，不太可能感到悲伤、愤怒或后悔。
- 得到解脱： 你终于能够理解并接受分手的原因。这种理解给了你解脱，并帮助你成长为一个人。
- 放下： 你能够原谅自己和你的前伴侣，放下愤怒和怨恨。
- 准备好继续前进： 当你第一次分手时，继续前进的想法可能是不可想象的，但现在你觉得自己更准备好了。根据兰诺的说法，这个阶段的一些常见想法包括：“那是我生命中的一段时间，现在已经结束了”，或者“我在继续。他们在继续，我对此感到满意。”
治愈策略
以下是一些可以帮助促进愈合的策略：
- 重塑叙述： 将分手的叙述从损失转变为学习和成长的机会。
- 认识你的力量： 认识到你内在的力量和韧性，这帮助你度过了这个困难时期。
- 感激这段关系： 感激这段关系中的积极方面——所有的记忆、经验和教训。
允许自己认识到并感受失去的同时，仍然相信你会再次爱上。
——克劳迪娅·德·兰诺，LMFT
第7阶段：成长和继续前进
最终，你会达到一种心态，准备好继续前进并成长为一个更优秀的人。
这些是你在这个阶段可能会经历的一些想法和行为：
- 恢复自尊： 你可能会开始恢复自尊，感到更加自信和确定。
- 重新融入社交生活： 你可能会开始重新融入朋友圈，参与更多的社交活动。
- 准备好迎接新的关系： 你可能会觉得准备好开始约会，并对新关系持开放态度。
成长策略
以下是一些可以帮助促进成长的策略：
- 阅读： 兰诺建议阅读关于关系和个人成长的书籍，帮助你处理情绪，拓宽视野，并成长。
- 与他人建立联系： 培养一个拥有多元视角的支持网络，席尔瓦说。
- 探索新兴趣： 开始探索新的兴趣。在过程中，你无疑会对自己有更多的了解。
- 旅行： 去新的地方旅行可以帮助你重置心态。
请记住
分手可能是一段充满情感的旅程。虽然这个过程可能会很痛苦，但每个阶段都是通向更强大、更明智的自己的垫脚石。
如果你最近经历了一次糟糕的分手，请坚持下去，记住事情会好起来的。这需要时间，但有一天你会醒来，不再感到那么痛。在此期间，专注于自我同情和照顾自己。