心理知识
什么是愤怒管理疗法？
大多数人经历过愤怒。然而，如果你经常感到愤怒或强度很大，愤怒管理疗法可以帮助你。心理学家Erin Engle, PsyD，来自哥伦比亚大学医学中心解释说：“愤怒管理是一种旨在帮助你管理与愤怒相关的生理和心理唤醒的方法。”
Engle继续说道：“由于通常不可能改变引发愤怒的情境或人，愤怒管理可以帮助你识别愤怒的触发因素，并更有效地应对它们。”以下是关于这种疗法及其如何帮助你过上更幸福、更健康生活的你需要知道的信息。
愤怒管理疗法的目标是帮助最小化压力或引发愤怒的情境，提高自我控制能力，并帮助你以健康的方式表达你的感受，根据Engle的说法。
愤怒管理疗法的类型
Engle说，愤怒是一种普遍的情绪，通常在威胁、权力丧失或不公正的情况下出现。此外，这种情绪并不一定是负面的，尽管在不可控的水平下，它可能会导致有害的行为，例如扔东西、走开、攻击他人、说出事后后悔的话或表现出被动攻击性行为。
愤怒管理疗法可以帮助减少这些类型的行为或爆发。在治疗过程中可以使用几种不同的方法，其中包括：
- 认知行为疗法（CBT）：CBT通常是处理愤怒管理的首选治疗方法。Engle表示，它可以帮你了解愤怒的触发因素，开发并实践应对策略，并以不同的方式思考、感受和行为，这样你会更加冷静和有控制力。
- 辩证行为疗法（DBT）：DBT是CBT的一种形式，可以帮助那些经常或强烈感到愤怒的人重新获得情感控制。它通过帮助个人发展情感调节和承受痛苦的能力、正念和有效沟通来实现这一目标。
- 家庭治疗：这种疗法在愤怒经常针对家庭成员的情况下很有帮助，例如当一个年轻成年人对父母有未解决的愤怒时。它可以帮助你们一起改善沟通并解决问题。
- 心理动力学疗法：心理动力学疗法可以帮助你审视愤怒的心理根源以及你对其的反应，从而识别并纠正不健康的模式。
你的心理健康提供者会评估你的情况和具体行为，以确定总体治疗方案，并确定是否需要药物治疗，Engle说。
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愤怒管理疗法技术
愤怒管理疗法技术可能包括理解你的愤怒触发因素和反应，学习管理或缓解愤怒的策略，以及改变与愤怒相关的想法和态度。Engle概述了一些这些技术。
识别触发因素和反应
治疗可以帮助你更好地理解那些引发你愤怒的因素，如当前和过去的触发因素。你也会更好地理解你对愤怒的反应以及这些反应对你和你关系的影响。
例如，通过愤怒管理疗法，你可能会意识到对配偶大喊大叫是因为观察到父母在成长过程中大喊大叫。或者，你可能会了解到你这样做是因为你认为只有通过大喊才能得到你想要的东西。
学习策略以缓解愤怒
愤怒管理疗法可以为你提供策略，以打断你的愤怒或管理你的反应，通过避免或分散注意力。治疗师可以帮助你解决问题，当你生气时如何回应。
角色扮演提供了机会来练习可以增强愤怒控制的技能，如自信和直接沟通。
治疗也可以教你应对策略和放松技巧。你可以学习深呼吸、离开房间并在冷静时回来，或者用一个放松的图像来减轻愤怒的强度。
改变态度和思维模式
治疗还可以涉及重构思维并改变与愤怒相关的态度，特别是如果采用CBT方法时。治疗师会帮助你审视你的态度和思维方式，以识别可能加剧愤怒的模式，如反复思考、灾难化、评判、预言未来或夸大其词。
你的治疗师还会与你一起练习改变反应模式。他们可以鼓励宽恕和同情，提供放下伤害和失望的方法，并帮助你修复和接受破裂的关系。
评估愤怒管理问题
不确定你是否可能从愤怒管理疗法中受益？这个免费的21项测试测量了与愤怒相关的一系列症状和感觉，如对现在和未来的愤怒、对自己的愤怒，以及对他人的敌意。
_此愤怒自评表由Rachel Goldman，PhD，FTOS审核。_
愤怒管理疗法能帮助什么？
虽然愤怒管理是一种旨在帮助你管理愤怒的治疗方法，但愤怒并不是一种正式诊断或定义的条件，例如抑郁症或焦虑症。然而，强烈的、破坏性的或无法控制的愤怒可能会引起显著的压力和功能障碍，并影响安全，Engle说。
狂怒、持续的愤怒或愤怒爆发会对身体健康、生活质量和关系产生负面影响。
——ERIN ENGLE, PSYD，哥伦比亚大学医学中心的心理学家
愤怒管理疗法可以帮助任何经历狂怒或有愤怒爆发的人。它可以帮助改善你的：
- 心理健康：愤怒可以消耗你的注意力，模糊你的判断，并耗尽你的精力。它也与其他心理健康状况有关，如抑郁和物质使用障碍。
- 身体健康：愤怒在身体上表现为肾上腺素激增、心跳加速、血压升高和肌肉紧张（如咬紧牙关或握拳），Engle说。长期下去，这会影响你的健康并导致身体健康状况。
- 职业：愤怒会让你难以专注于学校或工作，影响表现。它也可能损害与同事的关系。虽然创造性差异、建设性批评和健康的辩论可能是有益的，但发泄或有愤怒爆发可能会疏远同事并导致负面后果。
- 人际关系：愤怒往往会最严重地伤害亲人，并影响你与他们的关系。它会让你很难让别人舒服地待在你身边，侵蚀他们的信任和尊重，尤其是对孩子的损害。
有时，法庭会命令进行愤怒管理疗法，如果一个人犯了刑事罪行，如：
愤怒管理疗法的好处
愤怒管理疗法可以在许多方面带来好处。它可以帮你：
- 识别触发因素：了解什么情境会触发你的愤怒可以帮助你避开它们或管理你的反应。
- 改变你的思维方式：愤怒管理可以帮助你识别并改变不健康的思维模式，这些模式会引发你的愤怒。
- 培养应对技能：治疗可以帮助你调节情绪，控制行为，并发展应对技能，以应对触发你愤怒的情境。
- 学习放松技巧：你的治疗师可能会教你放松技巧，帮助你冷静下来，放松身心。
- 解决问题：如果某些情境反复触发你的愤怒，你的治疗师可能会鼓励你寻找解决方案或替代方案。
- 改善沟通：愤怒管理疗法可以帮助你以健康、尊重或自信的方式表达你的感受，而不是具有攻击性。
愤怒管理疗法的效果
Engle分享说，CBT通常用于治疗愤怒，这是一种非常有效的治疗方法。CBT是一种实证支持的治疗，以技能为基础的方法处理愤怒管理，重点在于意识思维、行为模式和技能发展，以应对愤怒的生理和心理反应。
2017年的一项研究发现，CBT对有愤怒管理问题的乒乓球运动员很有帮助。即使在完成治疗一年后，参与者也不太可能消极地表达愤怒或愤怒反应。2020年的一项研究还指出，愤怒管理疗法对HIV患者也有益。
如果你发现自己经常争吵、变得暴力、破坏东西、威胁他人或因与愤怒相关的事件被捕，你可能需要寻求愤怒管理疗法。
共存的精神健康问题
一些精神健康问题通常与愤怒共存。其中之一是创伤后应激障碍（PTSD）。愤怒在几种其他精神障碍中也很常见，以至于它是诊断标准之一。这些障碍包括：
“正如任何治疗方法一样，寻求训练有素的精神健康专业人员的支持和经验是有益的，”Engle说。“专业的评估和咨询可以帮助识别任何共存的精神健康问题，如创伤或物质使用。”
心理健康提供者可以确定共存障碍是否起主要作用，或者它们如何在结合愤怒管理时最好地处理。他们还可以帮助确定适当的治疗计划。
如何开始愤怒管理疗法
要开始愤怒管理疗法，请寻找专门从事这种治疗方法的专业心理健康人士。通过专注于愤怒，这位专业人士知道哪些策略对减少这些情绪最有效。
根据你的偏好，你可以选择单独治疗或团体治疗。单独治疗课程提供更多的隐私和个人互动，而团体治疗课程可以帮助你认识到你不必独自面对这些问题。
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总结
愤怒会对你的健康、关系和职业生涯造成影响。愤怒管理疗法可以帮助你调节情绪、保持自我控制、发展应对策略，并有效沟通。