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“多巴胺排毒”真的有效吗？一位精神病学家对这一趋势的看法

如今，我们生活在一个不断连接的世界里，有着无穷无尽的内容可供消费，并且不断有信息在争夺我们的注意力。

如果你仔细想想，上一次你独自一人静静地思考是什么时候了？一天中有多少次你在刷社交媒体？你多久会在线购物一次？你能多长时间不查看通知？

社交媒体应用程序、在线购物平台、视频游戏、电子邮件和消息服务以及新闻和信息网站都是特意设计来让我们尽可能长时间地参与其中。

一方面，持续连接可能会让人感到不堪重负和精神疲惫。另一方面，很难断开连接并切换到休息模式。

这时，“多巴胺排毒”趋势就在TikTok和Instagram等社交媒体平台上走红。这个想法是通过限制使用社交媒体、玩游戏和在线购物等活动来重置大脑中的多巴胺水平。

“我们周围总是充斥着刺激物。多巴胺排毒是为了给大脑一个休息的机会。”哥伦比亚大学医学中心的神经科学家兼精神病学家阿德里安·雅克·安布罗斯（Adrian Jacques Ambrose）博士说。

在这篇文章中，我们将探讨多巴胺排毒的概念、其目的以及围绕该术语的争议。我们还将提供一些可以帮助你自己尝试的方法。

什么是多巴胺排毒？

多巴胺禁食的概念最初是由神经科学家和精神病学家卡梅伦·塞帕（Cameron Sepah）博士提出的。塞帕博士的目的是使用认知行为疗法（CBT）来限制成瘾或有问题的行为，如：

塞帕博士建议“禁食”，即限制这些行为并有意识地参与更健康的活动。

多巴胺排毒的目的到底是什么？

多巴胺排毒的根本理念是减少不适应或无益的活动和行为，安布罗斯博士说。

许多这类活动往往很难停止，因为它们让人感觉很好。事实上，社交媒体应用程序、在线购物平台、视频游戏、电子邮件和消息服务以及新闻和信息网站都是特意设计来让我们尽可能长时间地参与其中。

对于许多人来说，这既令人难以承受又难以停止。

— 阿德里安·雅克·安布罗斯，MD, MPH

与这些数字平台互动会刺激大脑中的奖励路径，甚至可能是成瘾性的。神经递质多巴胺通常被认为与奖励路径有关，因此，多巴胺常被称为“愉悦激素”。

多巴胺快感或排毒的概念旨在让你从持续刺激中解脱出来。许多人描述说，由于持续的多巴胺刺激，他们感到紧张、疲惫、焦虑和抑郁。

理论上讲，当大脑被多巴胺激活过度时，它可能会下调多巴胺受体及其效果，安布罗斯博士解释道。“结果，人们可能会感到‘愉悦感’逐渐减少，这可能导致更频繁和更强烈的参与产生多巴胺的活动，以达到同样的‘愉悦感’。”

希望的是，通过断开连接并让自己感到无聊或孤独，我们可以开始在更自然的活动中找到乐趣，并重新掌控自己的生活。

否则，花在这些活动上的时间可能会影响健康、工作、学校或家庭生活。

为什么“多巴胺排毒”这个术语具有争议？

尽管这个术语朗朗上口，但在医学界它却颇具争议，因为它在科学上并不准确。

以下是“多巴胺排毒”这一术语引起争议的一些原因：

多巴胺是一种天然物质，而不是毒素： “排毒”一词适用于酒精和药物等有害毒素，需要从体内清除。多巴胺并不是毒素；相反，它是人体自然产生的物质，安布罗斯博士说。“多巴胺排毒”这个术语暗示多巴胺是一种有害物质，需要从体内排出，这是误导性的。
多巴胺是复杂奖励路径的一部分： 奖励路径的神经回路极其复杂，而多巴胺虽然重要，但并不是唯一的组成部分，安布罗斯博士说。
多巴胺在大脑中扮演不同的角色： 多巴胺系统受到大多数滥用物质的激活，如海洛因、鸦片类药物和酒精，安布罗斯博士说。然而，他解释说，多巴胺也会被自然活动触发，如食物、性交和社交互动。多巴胺在成瘾中的作用可能与它在其他活动中的作用不同，安布罗斯博士说。因此，并非所有刺激多巴胺产生的物质都可以被视为同等。

由于这种争议，塞帕博士在他的更新后的“多巴胺快感”描述中明确表示，它并非旨在降低多巴胺水平，而是旨在减少冲动和不健康的行为。

然而，“多巴胺排毒”这个术语已经流行起来，并继续在社交媒体上走红。许多社交媒体影响者误解了这一科学原理和意图，即它是关于更加有意识地管理习惯，以便你可以控制它们，而不是让它们控制你。

多巴胺排毒对你有帮助吗？

根据安布罗斯博士的说法，以下是一些表明你可能需要减少屏幕时间的迹象：

你的屏幕时间很高： 你每天在社交媒体、购物网站、游戏应用或其他平台上花费大量时间。
你频繁参与： 你经常查看手机或通知。例如，你可能在醒来后立即查看社交媒体，在上班的路上查看，白天多次查看，在回家后查看，以及睡前查看。
你的表现受到影响： 你上班/上学迟到或在应该专注的时候分心，因为你花了很多时间上网。
你难以限制： 你尝试过，但难以限制自己使用手机、社交媒体、电视节目或视频游戏。
当你试图停止时你会烦躁： 当你试图限制屏幕时间时，你会感到烦躁、焦虑、情绪低落，并且更难集中注意力。

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这仅仅是关于限制屏幕时间吗？

多巴胺禁食不一定只是关于限制屏幕时间。

根据塞帕博士的说法，它可以适用于任何你想减少，因为它损害了你的健康的行为。虽然他列出了并建议了一些可能适用的领域（如上所述），但他指出它可以适用于任何导致：

困扰： 因为你对它做的太多而感到烦恼
障碍： 因为它干扰了你在学校、工作或日常生活中的最佳表现
成瘾： 因为你想减少它，但却无法做到

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如何进行多巴胺排毒

根据CBT的原则，以下是一些可以帮助你进行多巴胺排毒的步骤，CBT旨在帮助你改变习惯：

建立对不健康行为的认识： 安布罗斯博士说，建立认识和洞察力很重要，认识到你的行为是如何变得不健康的。例如，你可能首先意识到自己在社交媒体上花费太多时间或在网上购物过多。
划定“禁食”时段： 你可以划定某些时间，在这些时间内这些活动将被禁止。例如，如果你发现自己在线玩扑克太多，你可以在工作期间的白天决定不玩。
设定“盛宴”时段： 你可以设定“盛宴”时段，在这段时间内你可以尽情享受这些活动。例如，你可以决定每天下班回家后花10分钟在社交媒体上。
限制访问： 在你试图不使用这些活动时，把刺激物（比如手机或笔记本电脑）收起来，使其更难访问。
寻找替代活动： 安布罗斯博士建议找一项你喜欢的活动来代替，比如慢跑、远足或读书。
注意你的渴望： 当你避免刺激物时，注意何时会出现想要使用的欲望。练习“欲望冲浪”，观察这种欲望出现和消失而不去参与。
试着找到平衡： 我们不是说人们不应该使用社交媒体或观看电视节目；而是说找到正确的平衡，安布罗斯博士说。“虽然与他人在线互动很棒，但每天花十个小时在社交媒体上就不太好了。”
练习正念： 这个理念是更加正念地管理你的时间。你应该掌控你花在这类活动上的时间，而不是反过来。

示例计划

以下是建议的屏幕时间“禁食”时段：

每天晚上的1至4小时（用于与家人共度时光）
每周的一天（用于参与运动或爱好）
每季度的一周（用于周末旅行）
每年的一周（用于度假）

以下是建议的屏幕时间“盛宴”时段：

工作日每天5至30分钟，1至3次
周末和假期每天3小时

这只是建议，你可以根据最适合你的安排来决定你的“禁食”和“盛宴”时段。

例如，你可以从每晚晚上不带手机一小时开始，然后慢慢增加。同样，你可以从较长的“盛宴”时段开始，然后慢慢减少。

需要多长时间才能完成多巴胺排毒？

如果你试图限制屏幕时间，通常的时间框架是2到4周，安布罗斯博士说。他指出，在减少参与这些带来愉悦感的活动的第一周或两周内，你可能会感到烦躁和情绪低落。

然而，改变习惯并不总是容易的。对某些人来说，可能需要几个月的时间才能用更好的习惯取代不健康的习惯。