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应对公共场合焦虑的6个技巧

在公共场合感到焦虑是一件很糟糕的事情，尤其是在这种情况下，周围的环境似乎会放大你的焦虑感，使它变得更加令人不安。例如，患有恐慌障碍的人经常担心在公共场合发生恐慌发作，而患有社交焦虑的人则常常担心别人会注意到他们的焦虑症状（这只会让焦虑变得更糟）。

焦虑症，包括恐慌障碍，是由显著的恐惧和紧张所定义的，通常伴随着不适的生理症状。恐慌障碍的症状往往难以管理，而在公共场合中面对恐慌发作和广场恐惧症时，情况会更加复杂。

尽管你的焦虑可能永远不会完全消失，但你可以学习更有效地管理症状，使你在面对公共场合时感到更安全和更安心。有用的策略包括：

通过使用这些策略，即使在公共场合，你也能掌控焦虑感。

练习呼吸

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当症状开始出现时，你的呼吸往往是身体最先发生变化的地方。呼吸急促和过度换气是恐慌和焦虑的常见生理症状。然而，在公共场合经历加速的呼吸会让你感到更加惊慌，并可能加剧你的焦虑感。

呼吸练习可以帮助你减缓呼吸速度，引发平静和放松的感觉。深呼吸还可以大大帮助防止其他症状的恶化，如心跳加速或胸痛。

为了在恐慌发作时准备好使用这种技术，重要的是在你没有经历高度焦虑的时候进行练习。

例如，你可以在一天开始时做几分钟的深呼吸，在下午用来充电，或者在晚上练习这个练习来缓解一天的压力并准备一个更好的夜晚睡眠。通过练习，当你在公共场合感到焦虑时，你就会准备好使用这种技术。

在恐慌发作期间，人们往往会经历不愉快的想法和基于恐惧的感知。当症状加剧时，你可能会担心需要立即就医；例如，你可能会担心自己正在经历心脏病发作。

你越关注这些负面想法，你的恐惧和症状可能会加剧。你可能会变得如此害怕你的症状，以至于相信你会失去控制、发疯或甚至死亡。这些令人不安的想法和症状往往在公共场合经历恐慌发作时被放大。

要控制这些想法，首先必须意识到它们。正念实践可以帮助你学会承认自己的想法，而不会让它们控制你的情绪和行为。

通过提高自我意识，你可以更好地准备在公共场合处理你的症状。

独自面对公共场合可能会引起焦虑。因此，当你在一个可能触发焦虑和恐慌发作的公共场合时，最好有一个值得信赖的亲人在身边。通过社会支持，你可以在公共场合感到更安全和放松。

知道自己不是一个人可以帮助你感到更自信和舒适。

向你身边的人解释你的症状和恐惧。制定一个计划，其中包括识别你的症状、利用应对恐慌发作的策略以及必要时准备离开某个地方或情况。

如果你害怕在公共场合，你可能已经认定这种体验只能是消极的。然而，你对公共场合的感受可能受到你负面的看法和预测的影响。

想象力是一种克服限制性信念和增加公共场合自信心的技术。

想象力涉及闭上眼睛，想象自己处于不同的情况。它可以帮助你想象自己成功地管理焦虑的情景。这有点像白日梦，这项练习允许你调动感官和想象力，看到自己取得积极成果。

例如，你可以想象自己运用应对技巧，在公共场合感觉更放松和自信。通过想象成功，你可能会觉得自己更有准备去应对公共场合的症状。

如果你有恐慌障碍合并广场恐惧症，你应该小心不要急于进入恐惧的情况。学习如何更自信地处理公共场合的症状很重要，但你也需要设定一个现实的目标，即你希望在公共场合待多久。

确保限制你外出的时间，慢慢来，并逐渐延长暴露时间。

一种称为想象脱敏的技术可以帮助你逐步克服你避免的情况。这种自助技术可以帮助你消除恐惧，克服那些似乎会触发恐慌和焦虑的情况。

通过使用想象力和其他焦虑管理技术，想象脱敏让你能够逐渐面对并克服与在公共场合管理恐慌障碍相关的恐惧。

目前，恐慌障碍被诊断为伴有或不伴有广场恐惧症，后者是一种单独的状况，其特征是对在公共场所或难以或尴尬逃离的情况下发生恐慌发作的极端恐惧。

如果你有广场恐惧症，你经常会发展出极端的回避行为，在这种情况下，你会避开许多情境以感到安全。例如，你可能会避免公共交通和人群。在更严重的情况下，你可能会因广场恐惧症而宅在家里。

如果你认为广场恐惧症妨碍了你在公共场合感到舒适，请务必寻求专业帮助。

尽早开始适当的治疗计划，你就能更快地管理你的状况。

如果你担心在公共场合焦虑发作，有许多策略可以帮助你应对。深呼吸、想象力和社交支持对于控制这些场合下的焦虑症状非常有帮助。

然而，重要的是记住，专业治疗是必不可少的。如果你担心你的焦虑或在公共场合遇到困难，请务必与医生或治疗师交谈。焦虑症是可以高度治愈的，早期干预可以帮助改善结果并保护你的健康。