心理知识
如何同时应对抑郁和焦虑
当雨下起来时，一切都来了
抑郁症和焦虑症都是比较常见的心理健康问题，对我们中的一些人（包括我自己）来说，它们会同时存在。事实上，一些研究表明，大约有20%到40%的抑郁症或焦虑症患者同时患有这两种疾病。
它们可能会以不同的方式表现出来。对我而言，有时我会经历一段时期，那时我的抑郁症需要更多关注，而在其他时候则是我的焦虑症感觉更糟。
这感觉就像是我左肩上有一个焦虑的声音，右肩上有一个抑郁的声音，试图让我朝不同的方向走。我的焦虑会告诉我要做一些事情并完成它们，而我的抑郁则会促使我躺在床上躲避世界，而没有保证哪一个声音会占据上风。
Elena Touroni, 博士
抑郁症通常与绝望感、悲伤感以及对曾经喜欢的活动失去兴趣有关，而焦虑则涉及担忧、坐立不安和对未来事件的恐惧或恐惧感。
— Elena Touroni, 博士
虽然抑郁症和焦虑症可以在任何年龄出现，并在不同时间出现，但它们都在我青少年早期的时候出现，原因多种多样。当时，我的焦虑主要与社交场合有关——尤其是学校和与同龄人的互动，而我的抑郁症则源于我的生活无法掌控。我不愿意是13岁或14岁的样子，每周上学五天，我迫不及待地想要长大。而且，据研究，有社交焦虑的人可能比没有这种状况的人更早患上抑郁症。
我的抑郁和焦虑的历史不会和每个人一样，但我们都可以采取一些措施来应对它们——所以让我们更仔细地看看抑郁和焦虑是如何相互作用的，以及我们如何应对它们。
简介
抑郁和焦虑常常共存，同时拥有两者可能比单独拥有其中一个更难应对——尽管因人而异。药物、心理治疗和生活方式的改变都可以帮助我们应对。
抑郁和焦虑如何相互作用
“抑郁和焦虑在大脑中起源的区域非常接近——杏仁核，”Gin Lalli, BSc HPD DSFH说，她是一位解决问题导向的心理治疗师。她将其描述为战斗、逃跑或冻结反应，这是一种源自祖先的生存反应，解释道，“问题是这种反应并没有很好地转化为现代生活。战斗现在变成了愤怒，逃跑变成了焦虑，冻结变成了抑郁。”
重要的是要记住，抑郁和焦虑是不同的条件，但它们的症状通常有很多重叠——过去有很多关于抑郁和焦虑如何相互关联的研究。
这两种情况都可能导致易怒、疲劳、睡眠困难和难以集中注意力。然而，Elena Touroni, 博士解释说，“它们在情感影响方面往往有所不同。抑郁症通常与绝望感、悲伤感以及对曾经喜欢的活动失去兴趣有关，而焦虑症则涉及担忧、不安和对未来事件的恐惧或恐惧感。”
但是，由于您可以同时体验这两组症状，因此在任何时候确定哪个更占主导地位可能会很困难。
抑郁和焦虑的真实故事
25岁的Morgan说她的抑郁“通常占据主导”，并且可以使她的焦虑变得更糟。“我倾向于在最糟糕的抑郁时期放弃常规，这导致了恐慌发作，因为我完全失去了秩序，”她解释说。然而，这两种情况都是在同一时间发展起来的，并且她同时被诊断出这两种情况。
对于28岁的Tom来说，他的抑郁和焦虑交替出现，而焦虑又导致了抑郁。“这种螺旋式上升给了我一种绝望的感觉，尽管有时候抑郁带来的缺乏注意力或动力和低落感会使我对未来、支付租金、是否永远都无法摆脱这种状态感到焦虑……这一切都很混乱，很难分开。”他解释说。
28岁的Elisha发现她的焦虑更严重，并解释说它会在很多不同的情况下表现出来，无论是开车还是在她的关系中，她形容这段关系是健康且不同于她过去的任何关系。然而，抑郁最初先出现，她认为这是进入成年期的结果。“我妈妈总是警告我要警惕从青少年到21岁左右的巨大变化，到了某个时刻，我觉得‘哦，是的，你说得对！’”她说。
“抑郁和焦虑可以形成一个恶性循环，”Touroni博士解释说，“焦虑往往会激起担忧、压力和对未来恐惧的感觉，而抑郁则会让你感到绝望、疲惫和无动于衷。一起，它们可以互相放大——对未来的事情感到担心（焦虑），会导致感到失败或低落（抑郁）。”
日常生活中的抑郁和焦虑
在日常生活中，这种抑郁和焦虑的结合可以使我们更难以完成简单的任务，因为我们会感到更加疲惫或不知所措。
在工作场所，你可能会发现自己在拖延或担心自己的责任——通常是同时担心两方面！你知道自己有很多工作要做，但看着你的待办事项列表时会感到不知所措，不知不觉中，你已经花了半个上午看社交媒体上的可爱猫咪视频——我有过这样的经历。你可能会难以集中精力，或者规划你的工作日。
我很幸运能全职在家工作，这在我抑郁和焦虑水平较高时有所帮助。我可以坐在电脑前的办公室里，旁边是我的猫，我的伴侣也经常在家工作，所以我们可以互相支持。
抑郁和焦虑也可能影响你的关系，无论是浪漫关系、家庭关系，还是朋友或同事之间的关系。你可能会退缩或在你生活中的人之间制造情感距离，这可能导致误解——对你自己来说也会感到孤独。这尤其真实，因为抑郁和焦虑可能会让你变得易怒，这是相当常见的。
“两种情况都会产生自我怀疑感，感觉自己‘太多了’，这往往进一步孤立人们，”Touroni博士解释说。“关键是认识到这两种情况彼此喂养，通过管理一种情况，你可以开始缓解另一种情况的症状。”
当同时拥有两种病症时如何应对
毫无疑问，同时拥有抑郁和焦虑是很困难的。然而，有一些方法可以帮助你应对。
药物
药物可能有用，但对每个人来说效果可能不同。“我真的不太适合药物——舍曲林（Zoloft）让我的抑郁变得更糟，感觉就像这样，”Elisha解释说。“我确实觉得我在尝试独自解决它们。随着时间的推移，我觉得我的抑郁似乎已经自己消失了，但我的焦虑似乎以各种不同的方式表现出来。”
25岁的Lee则试过各种药物，并且已经服用依维氟汀（Effexor）一年多。“他们已经多次增加了剂量，我现在一天吃三次，”她说。“他们还没有找到适合我焦虑的东西，但我发现如果我能控制抑郁，那就会有连锁效应，我就不那么挣扎于焦虑。”
心理治疗
Touroni博士建议寻求专业支持，以全面应对抑郁和焦虑。她建议开发自己的“工具箱”，其中可能包括心理治疗、生活方式的改变，甚至可能是药物。她说，许多她的客户发现认知行为疗法（CBT）很有用，因为它通过帮助挑战消极思维模式和管理压倒性的情绪来同时应对焦虑和抑郁。
WINIT诊所的精神科医生Sham Singh, MD说，“在处理焦虑和抑郁时，我会查看其潜在的原因，这些原因可能是情感上的或环境上的，但有时甚至是生物学上的。这种全面的方法不仅有助于缓解症状，还能防止它们复发。治疗的主要目的是帮助这个人制定策略来处理焦虑和抑郁的想法，通常从正念和接地技术开始，作为减少压力源即时性的方法。”
虽然这两种疾病的症状有很大重叠，但它们的管理方式确实不同。例如，虽然焦虑可能从认知行为技术（如重新构建焦虑思想）中受益，另一方面，抑郁可能需要鼓励采取一些小的实际步骤来创造动力。
— SHAM SINGH, MD
生活方式的改变
做出生活方式的改变也可以有所帮助。对于Lee来说，保持常规有助于她的焦虑。“如果我知道会发生什么，就更少有机会感到焦虑；但另一方面，如果发生意外的事情，情况会变得更糟，”她解释说。
你可能决定尝试正念和接地技术，无论是在治疗中探索还是自行探索。Touroni博士描述它们是非常有用的，帮助管理焦虑，让我们专注于当下而不是陷入对未来忧虑的漩涡。
她还建议设定小而可实现的目标来应对抑郁——一次迈出一小步，庆祝任何哪怕是最小的胜利，并认识到你正在取得的进步。体育活动可以帮助减少焦虑并提升你的情绪，所以即使你感觉能行，去散散步也能有所帮助。
虽然Morgan正在服用焦虑和抑郁的药物，但她也在这样做。“我喜欢保持常规，设定时间去做我喜欢的事情，并给自己足够的宽容。我每天都会克服我的抑郁想让我避免做的一件事，比如打扫房间，以阻止自己变得太焦虑，”她说。
“我仍在学习如何同时应对这两种情况，”Tom说。“我发现我需要找到希望感才能缓解抑郁情绪，无论是令人兴奋的新工作或项目，花时间和朋友相处感受他们的爱，做一些有成效的事情，如游泳或跑步，或完成一项任务，或成功的约会。但我可以发现，虽然后者在那一刻可能是最大的抑郁缓解剂，但它也可能加剧我的焦虑，所以我目前倾向于避免这种情况。”
如何与他人谈论这个问题（如果你想的话）
与他人谈论我们的抑郁和焦虑并不总是容易的——通常，人们可能根本无法理解，即使他们好心。
“我尽量直接告诉我的亲人我的感受，但结果并不总是很好，”Elisha解释说。“同时，我不总是期望他们能百分之百理解，但我发现与我知道有过这种感受的人交谈最有帮助。”
“我将是第一个承认自己不擅长与人谈论它的人。我试着假装一切正常，直到我几乎崩溃，然后所有事情都会突然爆发，”Lee说。“我设法描述它的最好方式是，我的头脑非常嘈杂，我很难真正理解其中的内容，因为噪音或想法太多。我肯定在努力更频繁地谈论它，因为我总是鼓励我的朋友谈论他们的感受并检查他们的情况，但我还没有找到最适合我的方式。
很难解释我的焦虑到无法离开房子的程度，但待在家里会让我的抑郁变得更糟。如果有人没有经历过这种确切的情况，他们很难完全理解我正在斗争的心理战。
— Lee, 25
Morgan是一名教育工作者，她说：“我对这一点非常开放和诚实，我认为，由于我在课堂上做了大量关于心理健康方面的讨论，这使得我在承认自己正在挣扎时没有任何羞耻感。但在日常生活中，我大多数时候只是让别人知道（主要是关于我的焦虑，因为我有时会有焦虑发作），并让他们知道我是否正在经历特别艰难的时期。”
如果你决定与生活中的亲朋好友，如朋友，谈论抑郁和焦虑，可以在谈话中提及，或者询问他们是否可以与你进行对话。当然，说起来容易做起来难，我经常难以主动求助——尤其是因为我内化了一些观念，认为男性应该坚强，不应谈论自己的感受。
但主动求助并与人交谈往往是第一步。我们经常会惊讶于我们所爱的人是如何回应的。如果你觉得自己无法与生活中的亲朋好友交谈，你可能会在网上找到与我们经历相同的人的支持。
记住
“最重要的是寻求支持——无论是通过心理治疗、互助小组还是与亲人的交谈——这在这一斗争中至关重要，”Touroni博士说。
Singh博士表示，他鼓励他的客户对自己要有耐心——再次，任何进步都是值得的。“这与治疗和适当的自我护理相结合，如定期运动和睡眠，可以帮助康复，”他说。
虽然同时拥有抑郁和焦虑确实是一种真正的挣扎，但有一些方法可以应对，无论是向亲朋好友敞开心扉，如果我们能够做到的话，进行生活方式的改变，还是尝试心理治疗或药物。对每个人来说都是不同的，所以我们应该尝试不同的应对机制和策略，找到适合自己的方法。