心理知识
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我尝试了MindShift CBT应用，看看它是否能帮助我停止过度思考
我发现确实有帮助——但只有当我持续使用它时
我是一个爱担心的人。我最早的记忆之一是我们搬家到另一个州。搬家公司把箱子装在皮卡床上，而我在车里向外看着高速公路，担心接下来会发生什么。如果箱子飞开了，我的衣服会掉在路上吗？新城镇会是什么样子？邻居们会喜欢我们吗？有人会闯入我们的新房子吗？
从那时起，我一直担心未来，创造最坏的情景，并且甚至计划应对它们作为应对方式。因此，在开始治疗后不久，我就被诊断出患有广泛性焦虑障碍。除了去看治疗师，我还想尝试改进我的应对策略——所以我跳上了尝试MindShift CBT的机会。
MindShift CBT 使用认知行为疗法（CBT）的技术来帮助用户管理焦虑或压力的症状。认知行为疗法是一种基于证据的疗法，旨在针对负面思维模式对人的行为和情绪的影响。通过承认并挑战破坏性的思维模式，你可以用更积极和现实的想法来替代它们。通常我会忘记每周治疗中学到的东西，所以测试MindShift CBT，就像Buddhify应用允许我真正专注于并实践应对焦虑的工具。
起初，我对MindShift CBT并没有抱太大期望——因为我之前从未听说过这个应用——而且我对心理健康应用也有过一些不愉快的经历。但在五周的定期使用后，我开始注意到哪些功能似乎支持了我的需求。MindShift CBT超出了我的低预期，但我认为我一致使用该应用发挥了作用。以下是你需要知道的内容，如果你也考虑尝试它。
使用MindShift CBT入门
该应用的分步说明、平静的颜色和有序的布局使其与其他应用（如Calm和Happify）区别开来，后者在初次查看时可能会显得有些压倒性。此外，MindShift CBT 是免费下载和使用的，并且适用于iOS和Android设备，这提高了它的可访问性，超过了其竞争对手。
当我第一次打开应用时，我被“签到”页面所迎接，这基本上是一个心情跟踪器。我可以移动滑块来描述我那一刻的心情，范围从好到非常糟糕。一旦我每天提交签到，我就会被提示对焦虑进行评级（0到10），描述那一刻正在发生的事情，并添加当时正在经历的焦虑症状。这些症状以清单形式呈现，包括身体和情绪症状，如心跳加速、口干、难以集中注意力以及想要逃避或离开的冲动。
日常签到
尽管应用没有解释这一点，但签到过程是认知行为疗法中的重要第一步。我需要准确地识别自己正在感受和思考的内容，才能注意到它是有害的还是自动的思维。
签到活动还有助于我更好地了解自己的情绪，从日复一日的角度来看待它们。我可以确定自己正在感受到的情绪，并思考背后的原因。此外，“签到”活动让我注意到情绪如何在身体上表现出来，比如当我的焦虑增加时，我喉咙里的心跳加快。
完成签到后，我会滚动到底部的工具。这些工具对于通过实践新的应对和解决问题的技能来改变行为和思维模式非常重要。该应用的工具有“健康思考”、“冷静区”和“采取行动”。
健康思考的活动
健康思考的三个练习包括思想日记、应对卡片和信念实验。我可以根据需要每天做任意数量的练习，这对那些焦虑更强烈的日子尤其有用。每个练习大约需要一到五分钟，具体取决于我写多少字或花多长时间思考。
我的思想日记
记日记是一种广为人知的应对压力、焦虑和抑郁的应对机制。应用的思想日记分为三个步骤。首先，我可以写下让我担心的事情及其原因。接下来，我被提示识别这种担忧属于哪种“思维陷阱”。
“思维陷阱”是认知行为疗法中识别的另一种术语，称为认知扭曲。这些包括应当陈述（消极想法导致或加剧恐惧和怀疑）、过度概括（得出超出事实的总体消极结论）和灾难化（假设最坏的情况）。
每种思维陷阱都是不现实的思维模式，例如因为开会迟到了几分钟就认为所有人都讨厌你。我可以从九种思维陷阱中选择，但如果其他选项都不适用，应用还包括一个“不确定”的选择。
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MindShift CBT
在我识别了最多三种思维陷阱后，MindShift CBT 会引导我如何平衡或挑战我的担忧，并进行积极重构。应用会根据我选择的思维陷阱引导我完成这个过程。例如，如果我选择了“灾难化”，应用会问我三个问题：这是麻烦还是灾难？一年后这件事还会重要吗？最坏的情况是什么，我该如何应对？
我很欣赏思想日记条目被保存在应用中，即使超过两周的签到摘要也是如此。这有助于我注意到自己思考的趋势，以及看到自己是如何逐步改善的。
在焦虑中，我总是过度思考每一个可能的结果。我开始先打开思想日记，将我的思绪倾倒出来，然后再继续其他活动。应用设置了结构，给了我希望，同时也没有牺牲我选择更多活动的能力。
应对卡片
下一个练习是应对卡片，涉及虚拟闪卡，上面列有肯定语句。肯定语句在CBT中起作用，通过引入积极、现实的思维模式来替代消极的自动思维。例如，一条肯定语句是：“我不知道别人在想什么，所以需要停止猜测。”
我认为这个应用的这一部分可能对经常使用肯定语句或寻求安慰语句的人来说很有益，但对于我来说，肯定语句并不有效，因为我无法一直使用它们。
因此，我倾向于避免使用应对卡片。这并没有影响我使用MindShift CBT的整体体验，但我希望应用能提供更多活动来教用户实际的应对策略。
信念实验
“信念实验”是MindShift CBT提供的工具，用于基于CBT技术的认知重构发展健康的思维。例如，负面思维如“每个人都讨厌我”可以通过问自己这样的问题来质疑其有效性：是否有任何证据表明这并不是真的？
首先，我被提示识别生活中让我担忧的一个领域，如日常生活、工作或人际关系。然后，我可以设计一个实验——这意味着我要预测生活中即将到来的让我担心的情况的结果。（应用提供了一个例子：在担心别人会嘲笑你时，你在工作中提出一个问题。）
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MindShift CBT
当我提出问题时，人们真的会嘲笑我吗？结果真的像我想象的那么糟糕，还是只是一个大问题？这是一个有用的质疑负面思维并调整现实生活预期的方法。
通过预测即将发生的情况的结果，并在情况发生后设置日期让应用提醒我，我可以反思现实是否与我的预测相符——或者我的焦虑是否妨碍了我的思考。
我喜欢这些练习所需的时间长度。它感觉很灵活，可以根据我当时的需要进行调整。例如，如果某天特别焦虑，我可以花尽可能多的时间写下多个想法。如果我只有一分钟要做晚饭前的事，我可以看几张应对卡片，记住在需要时应实施的策略。
冷静区中的冥想
除了管理焦虑的工具外，应用还有一个“冷静区”，其中包括短小的、录制好的引导冥想。
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MindShift CBT
虽然录音针对不同的经历，但所使用的语言感觉有些重复。令我感到奇怪的是，应用只包含九个音频录音，而其他应用（如Calm）则有成百上千个。我不经常使用冥想，但身体扫描和正念呼吸的录音在需要静下来并重置神经系统时很有帮助。
正念可以在CBT中作为应对策略使用，通过清除你的思绪并实施积极的行为来代替消极的思维和行为循环。其理念是通过关注当下并意识到这些消极思维，你可以在未来再次遇到它们时认出它们，并知道你有另一种应对方式。
通过采取行动来改变行为
“工具”部分的第三部分集中在适应旧行为或引入新的、更积极的行为。我可以识别阻碍我的恐惧，并规划克服它们所需的步骤。应用提供了关于健康习惯的信息，并可能采取步骤来改变习惯，例如减少饮酒、开始一项爱好或与朋友联系。应用的健康习惯练习侧重于基于认知行为疗法的心理教育——一种结构化的方式，提供有关精神疾病和精神健康的教育信息，以解释每个习惯为什么有用以及如何实践。
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MindShift CBT
MindShift CBT概述了我四个主题的“舒适区挑战”，包括变得独立、应对社交场合、处理完美主义以及面对未知。舒适区挑战旨在用更积极和富有成效的行为取代消极的行为模式，这是CBT的重要组成部分。这些挑战也是一种小形式的暴露疗法，即通过面对现实生活中的恐惧来学习结果并不像你想象的那样糟糕。
我最喜欢的挑战是我故意误读或误用一个词，以走出追求完美的尝试。虽然这只是一个小举动，但它让我认识到其他小步骤，使我更愿意在不总是正确的前提下成长。
优点与缺点
我对MindShift CBT的体验大多是积极的，但我也认识到该应用可能不适合所有人。权衡优缺点以找到最适合你需要的工具是很重要的。
优点
- 免费使用
- 关注焦虑或压力的根源
- 包含心理教育
- 提供许多可以尝试的活动
- 由一个已建立的精神健康组织开发
- 布局简洁
- 以简单明了的方式使用CBT干预
缺点
- 对危机情况或严重焦虑症状（如恐慌发作）无效
- 使用大量文本
- 只保存两周的心情跟踪记录
- 冥想重复性强
最后的想法
总的来说，我对MindShift CBT的体验是满意的。我认为该应用可能对那些寻求管理日常焦虑或担忧症状的人有益。如果你担心任何事情，无论是工作还是同伴压力，每天花五分钟使用该应用，可能会逐渐帮助你建立应对所需的技能，从而改善你的症状。
我觉得该应用缺少了一些关键元素。
例如，放松技巧也是CBT模型中的重要部分，因为它们可以帮助重新构建思维，使之更加客观和积极。增加一个应对机制的检查表，并记录哪些方法有效，可能是增强应对卡片和健康习惯练习的一种方式。我还期望有更多的练习，特别是旨在培养应对技能的练习。
话虽如此，我很高兴该应用包含了大量的心理教育。
MindShift CBT花时间解释和说明每种感觉背后的身体、心理和行为，例如恐慌、一般的担忧、完美主义、社交焦虑和恐惧症。
值得庆幸的是，MindShift CBT是一款免费应用，所以没有任何风险去试用几周，看看它对你是否有效。
它需要坚持才能养成使用应用的习惯，但一旦将其纳入你的日常例行公事，我认为你会开始看到MindShift CBT在转变你的思维和行为方面的影响。
希望你能像我一样停止过度思考——尽管我现在在想是否应该在签到页面上输入今天的心情。