心理知识
12 种应对创伤的方法
应对危机的健康方法
每个人在生活中都会经历不同程度的压力和创伤，无论是大的还是小的。许多不同的事件都可能导致创伤，包括持续的慢性压力、医疗问题、自然灾害、失业、离婚和其他挑战。
美国心理学会将创伤定义为对压力事件的情绪反应。在创伤后，人们会经历震惊和否认的感觉。长期的创伤效应可能包括强烈的情绪、身体症状、闪回以及关系问题。
概述
幸运的是，有健康的方法来应对危机并度过难关。当你正在应对危机时，你可以做以下一些事情：
- 关注你最紧迫和最重要的需求
- 寻找支持
- 使用放松技巧
- 找工具来处理你的情绪
- 照顾好自己
- 接受你的感受
- 使用接地技巧来对抗痛苦
- 找到一个创意出口
- 尝试深呼吸以对抗焦虑
- 保持规律的作息
- 关注你能控制的事情
- 在需要时寻求帮助
播客：关于应对情绪危机的建议
由治疗师艾米·莫林（Amy Morin）主持的这一期《Verywell Mind播客》分享了一种技术，可以帮助你在经历情绪危机时。点击下方立即收听。
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关注重要的事情
当应对危机后的状况时，重要的是要集中资源。只是度过一天就是一项成就，因此缩减责任以便做到这一点应该是关键。
例如，你可以点外卖而不是准备饭菜，这样可以减少购物和烹饪的时间，暂停不必要的承诺，专注于真正需要做的事情，以节省你的体力和精力。
寻找支持
如果其他人知道你的创伤，他们很可能会提供帮助；现在是接受他们帮助的时候了。让你的亲朋好友通过帮助任务或提供支持的耳朵来减轻你的负担。以后你恢复时，也可以回报他们。
从接受支持中你会感觉更好，而他们也会因为能够做一些事情来帮助你而感觉更好。这就是朋友所做的最好的事情。
减少你的应激反应
当你经历危机（或者身边的人经历危机）时，你的身体的应激反应可能会被触发，并且一直保持触发状态。结果是你一直处于持续的压力状态。
即使在危机之后，你可能很难感到“放松”，但你可以练习减压技巧，这些技巧可以降低你的压力水平，帮助你逆转应激反应，并在接下来的挑战面前感到更有韧性。
像引导想象、瑜伽、冥想和渐进性肌肉放松这样的策略可能是有益的。
处理你的情感
无论你是写日记、与好朋友交谈，还是咨询治疗师，表达你的经历以更好地整合它都是很重要的。
当你经历危机时，你可能会为了避免“沉溺”和“停滞”而试图忽略你的感受，但处理你的感受可以帮助你通过它们并放下它们。
关注自我照顾
为了防止增加问题，请确保吃健康的饮食，获得足够的睡眠，定期运动，并做其他事情来保持身体的最佳状态。
此外，尝试一些你通常喜欢做的事情，如看电影、读一本好书或园艺，以缓解你正在经历的压力。
当你感到压力或不堪重负时，安慰自己也很重要。像散步、写感恩日记、冥想或使用加权毯放松等策略可以帮助你产生积极的感受，这有助于增强韧性和心理强度。
练习接受你的情感
痛苦和困难的情绪可能令人害怕，但学习如何接受和容忍这些感觉是有帮助的。情感接受强调允许这些感觉存在，并认识到它们不会伤害你。
与其拒绝、否认或试图压抑这些感觉，接受可以让你更专注于以健康或有效的方式处理这些感觉。
这样做可以帮助你更好地理解自己的情绪；它还可以帮助你更有效地调节它们。
关注你的感官
当你感到被压倒性的痛苦感觉或思绪时，让自己定位于当下可以帮助减少焦虑和恐惧的感觉。
接地是一种可以帮助你从侵入性记忆、困难情绪和闪回中分散注意力的策略。
以下是一些对你可能有帮助的身体接地技术：
- 触摸或拿起附近的物体，专注于它的纹理、颜色、形状和感觉
- 做缓慢、深、受控的呼吸，集中注意力于你的呼吸
- 吃一口食物或喝一口饮料，专注于食物或饮料的味道、质地和感觉
- 注意你的周围环境，包括你周围的景象和声音，如人、鸟、动物、天气和其他物体
5-4-3-2-1 接地法也可能有所帮助。这种方法涉及列出你周围看到的东西，从五开始，逐渐减少到一。例如，你可能会列出五个你能看到的东西，四个你能听到的东西，三个你能触摸的东西，两个你能闻到的东西，一个你能尝到的东西。
尝试创意探索
艺术和创造性表达也可以是应对创伤的一种方式。这种方法表明，艺术方法可以帮助促进康复并促进更大的心理健康。
研究表明，艺术疗法可以在治疗创伤后应激障碍 (PTSD)方面有帮助。另一项研究发现，在经历过创伤事件的成年人中，艺术疗法与创伤和抑郁症状的显著减少相关。
你可以选择独自尝试创意表达。一些你可以尝试的策略包括涂色、绘画、手指画、雕塑、绘画或摄影。
或者，你可以选择向有经验的心理健康专业人员求助，他们擅长这种治疗方法。
利用深呼吸
深呼吸可以是非常有效的应对焦虑和压力的方法。也称为膈式呼吸，这种方法涉及从横膈膜而非胸部进行深呼吸。
在压力情况下，人们往往会快速、浅呼吸，从而增加身体的焦虑反应。缓慢而深入的呼吸有助于平静身体并诱导放松状态。
你可以通过深吸一口气使腹部上升。屏住呼吸三秒钟，然后慢慢呼气。专注于重复这个呼吸模式几分钟，直到你开始感到放松。
坚持例行公事
当你在生活中遇到创伤性事件时，坚持例行公事可以帮助保护你的心理健康。当你觉得生活不可预测时，这种例行公事可以为你提供一种焦点和控制感。
研究表明，这样的例行公事可以帮助人们管理他们的压力和焦虑水平。保持某种程度的结构也有助于你在面对生活挑战时更好地照顾自己和你的健康。
关注你能控制的事情
当你应对创伤时，你可能会感到无力或无助，这既令人生畏又令人恐惧。一种对抗这种情况的方法是关注你能控制的事情。
当你把注意力从你无法掌控或无法改变的事情上移开时，你可以更好地集中精力在你能够控制的事情上，这可能有助于改善你的处境。这可以帮助你感到更加有力量和韧性，以应对生活中的压力源。
知道何时寻求帮助
如果你经历了侵入性思维和感受，有反复的噩梦，或者由于对创伤的反应而无法正常生活，即使几周过去了，你也可以考虑与专业人士谈谈情况，以确保你得到所需的帮助。
即使你没有严重的问题，只是觉得可能需要和某人谈谈，最好多一些帮助。有效的治疗方法可以帮助你感觉更好并恢复正常。
如果你因自然灾害或人为灾难而感到压力、焦虑或其他症状，请联系 SAMHSA 的灾难应激热线 1-800-985-5990 寻求危机咨询。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的全国热线数据库。
要点
所有变化都会带来压力作为副产品。有时，生活中的事件足够创伤以至于构成危机，压力几乎无法控制。这些危机包括被诊断出患有严重健康状况、处理自然灾害的后果或亲身遭受人类悲剧的影响，尽管程度较小的事件也可能构成危机。
有时，正在经历危机或创伤的人会想知道他们负面反应是否意味着软弱或以“正确”的方式处理事情。虽然处理棘手情况有更健康和不健康的方法，但对自己和对事情的感受要有耐心。
在重大或甚至轻微的创伤后，感到“不像自己”是很自然的，接受你自己和你的反应会让你感觉更好，并更容易处理事情。
常见问题
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PTSD 的症状有哪些？
PTSD 可能会影响情绪、情感和行为。患有此病症的人可能会经历一些症状，包括创伤性事件的侵入性想法、闪回、避免引发创伤回忆的情境、高度警觉、噩梦和焦虑。
了解更多：PTSD 的症状
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我该如何帮助经历过创伤事件的人？
如果你关心的人经历过创伤，首先要了解 PTSD 和创伤事件的常见反应。了解你所爱的人的触发因素，并找到帮助他们应对这些情境的方法。这可能包括调整日常习惯或练习放松技巧来应对焦虑情绪。最后，愿意倾听并提供支持。研究表明，强大的支持系统在创伤恢复中起着重要作用。
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创伤如何影响大脑？
创伤会在大脑中引起变化，影响创伤记忆的处理和存储。经历过创伤的人可能会激活大脑的某些部分，包括杏仁核和前扣带回皮层。其他区域，如海马体，可能会变得不活跃。这可能导致诸如噩梦、闪回、高度警觉和侵入性记忆等症状。