压力管理与性欲
如何压力会导致性欲低下
从担心金钱到工作截止日期，日常生活中的压力可以影响你的性欲。而低性欲又会通过引发关系问题或降低自信心来加剧压力。因此，改善压力管理方式非常重要，因为它也可能提升你的性生活。
压力如何影响性欲
当你遇到压力时，身体会经历一系列变化以准备你逃跑或战斗。这被称为战斗或逃跑反应。你可能体验到的一部分战斗或逃跑反应包括心跳加快、血压升高和呼吸频率增加，以及减少非必要的身体功能，如性欲。
生理效应
战斗或逃跑反应还会触发激素的释放，例如皮质醇和肾上腺素，在高水平下这些激素可以导致性欲下降。当压力成为慢性时，身体会使用性激素来满足更高的皮质醇需求，从而减少对性的兴趣。
心理效应
除了压力的生理效应外，还有心理层面的影响。压力可以让你的大脑变得忙碌和焦虑，使你无法想要或享受性行为。它还会影响你的情绪，导致焦虑和抑郁，这两者都会降低性欲。
生活方式选择
不受控制的压力会导致不健康的习惯，如吸烟、饮酒和暴饮暴食。它还会让人们放弃自我照顾和锻炼。这些改变可以影响你对自己感觉的方式，并干扰健康的性生活。
如果您的压力持续较高且压力反应未得到缓解，您可能会出现所谓的慢性压力。这可以在许多方面影响你的身体健康，包括导致性欲低下。
应对压力和低性欲
即使你感到持续的压力，也有方法应对并保持良好的性生活，特别是如果你投入时间和努力。以下是一些策略供你考虑。
练习压力管理
如果你怀疑压力正在降低你的性欲，首先应该考虑总体上的压力管理。如果你的有效放松技巧逆转了你的压力反应，你将不会经历那么多的荷尔蒙紊乱。一些你可以考虑的压力管理技术包括：
与专门从事压力管理的心理治疗师交谈也可以帮助你发现适合你情况的应对技巧。
实践自我照顾
如果你对自己的外表没有感觉良好，很难对你自己有性趣。实践自我照顾意味着遵循健康饮食、运动、获得良好的睡眠、练习压力管理技巧、自我宠爱和享受自我反思的时间。
此外，尽量戒掉吸烟和过度饮酒等有害习惯，这些习惯会危害你的健康并抑制性欲。通过花时间进行自我照顾，你会建立自信并感到性感、充满活力，值得伴侣的爱慕。
检查你的关系
当处理低性欲时，也需要看看你的关系是否健康。研究表明，关系压力和冲突比其他类型的压力更能导致低性欲。这适用于男性和女性。
伴侣的关系满意度会影响他们的性欲，一个伴侣缺乏兴趣会导致双方都缺乏兴趣。
解决关系难题对于许多原因都很重要，性欲就是其中之一。第一步应该是确保你使用的是公平和支持关系的沟通技巧。试着把问题看作是你们共同面对的挑战，而不是把对方视为“敌人”。寻找支持双方需求的策略。
如果你在这方面有困难，心理治疗师或婚姻顾问可以帮助你发展更有效的关系技能并解决一些深层次的问题。
一起锻炼
锻炼是防止压力和提高自尊的好方法，这反过来又可以提高你的性欲。如果你觉得你和伴侣之间缺乏独处时间，可以考虑一起锻炼。
一次快速慢跑或晚上散步可以帮助你们感觉更加亲密，同时促进内啡肽的产生。如果伴侣愿意尝试瑜伽，一起练习可能有助于给卧室带来新的活力。找一本或一部专门介绍伴侣瑜伽的书或视频，或者一起尝试当地的课程。
为彼此留出时间
持续忙碌和压力可能导致很少有空闲时间，这会消耗你的精力并使性生活变得无吸引力。
忙碌的日程安排也会使你的心智变得忙碌——心中有很多事情会使你难以放松并进入性状态。繁忙的日程甚至可能呈现找时间做爱的困难，或者让它感觉像是你漫长待办事项列表中的一项任务。
如果你忙碌的生活方式是压力和低性欲的背后原因，你可以考虑制定亲密计划或性探索计划。
虽然安排性生活似乎不是最浪漫的想法，但你可以变得更有创意，使之变得令人兴奋。
早上第一件事就开始调情（将其视为前戏的一部分），并在一天中抽时间通过短信或电话告诉你的伴侣你期待你们的计划。添加一点音乐或芳香疗法也可以帮助营造放松和浪漫的氛围。
关注感官体验，而非性
触摸的力量是一种强大的减压方式，不一定包括性。仅仅拥抱某人就会释放减压荷尔蒙催产素。所以，即使你没有时间和精力去做爱，也请努力牵手、拥抱或通过伴侣按摩探索彼此。
触摸是一种向伴侣展示爱意而不附加任何性期望的好方法。
专注于触摸而不是性可以帮助你放松并找到快乐和亲密感。希望这也能增加你对亲密感的需求，最终提升性欲。
如何与伴侣谈论
当你与伴侣谈论低性欲时，请格外小心，不要将责任归咎于自己或伴侣。最好的方法是将低性欲视为你们将共同克服的问题。
这将需要就可能的压力原因以及低性欲的身心症状进行开放和诚实的沟通。
考虑以下建议，以便进行健康的对话：
- 让你的伴侣知道你想谈谈你的性生活，并设定一个舒适的时间和中立的地方（即，不是你们的卧室）。
- 在合适的时候提出这个话题。这不应在性行为之后或当其中一方匆忙或分心时。
- 在谈话之前考虑做一些冥想或呼吸练习，让自己处于平静的心态。当你有压力时，很容易变得防御性。
- 要诚实和开放。分享你的期望、恐惧、愿望和担忧。
- 给你的伴侣一个机会来讲述他们的观点，并积极倾听，让他们感受到被听到。尽量用理解的话语来验证你伴侣的感受。
- 通过沿途提出开放式问题来确保对话平衡。例如：“你怎么看待这一切？”
- 知道何时停止说话。如果你的对话变得过于激烈，可能是时候结束了。这可能是你需要一个调解者，比如辅导员或性治疗师来帮助你们解决问题的迹象。
何时考虑寻求治疗
沟通是健康性生活的关键部分，因此如果你和伴侣在谈论与压力和性欲相关的问题时遇到困难，可能需要尝试治疗。在考虑治疗作为选项时，请寻找一位你感到舒适的治疗师，他们专长于你寻求的治疗方法。
个人治疗
如果消极思维模式是导致你或伴侣压力的原因，个人治疗可能是一个不错的选择。认知疗法或认知行为疗法用于压力管理是基于这样一个概念：导致我们压力的不仅仅是生活中发生的事件，而是我们对这些事件的看法。你将与治疗师一对一地探讨你的压力背后的原因，并定义和实现更好地管理压力的目标，使其不影响生活的其他方面。
认知治疗师可能会鼓励你开始写日记，记录你在性行为前后或压力最大时的情绪，以及什么有效（或无效）地帮助你放松。
夫妻治疗
在婚姻咨询或夫妻治疗中，你和你的伴侣将在治疗师的联合会议中一起工作。联合治疗的主要目标是促进开放沟通，识别和解决冲突，加强关系，并增进对彼此的理解。
性治疗
性治疗是一种专注于性问题的特殊谈话疗法。通过性治疗，无论是个人还是伴侣联合会议，你可以学习清楚表达你的担忧，并更好地了解你和伴侣的性需求。性治疗师可能会给你布置一些作为一对夫妇的任务，如角色扮演或沟通练习。
其他原因
如果你在生活方式调整和与治疗师合作管理压力后仍然经历低性欲，考虑与医疗保健提供者讨论其他可能的医学原因。
影响性欲的潜在医学问题包括：
- 慢性疲劳综合症
- 慢性疼痛
- 抑郁症
- 糖尿病
- 阳痿
- 纤维肌痛
- 激素失衡
- 围绝经期和绝经期
- 类风湿性关节炎
- 睡眠障碍
- 甲状腺疾病
- 阴道干燥
- 阴道痉挛
性欲障碍
如果你的低性欲和对性缺乏兴趣导致了显著的困扰，并影响了你的关系或自尊，而且不是由于医学或其他精神病原因所致，你可能会被诊断为低性欲障碍（HSDD）。
《精神障碍诊断与统计手册》（DSM-5）将HSDD分为两类：女性性兴趣/唤起障碍和男性低性欲障碍。要被诊断为任一障碍，症状必须持续至少六个月，并造成显著的困扰。
女性性兴趣/唤起障碍的症状包括：
- 对发起性行为缺乏兴趣
- 性幻想或想法很少
- 自发性欲丧失
- 无法回应性刺激
- 性交过程中无法维持兴趣
男性低性欲障碍的症状包括：
- 缺乏或没有性欲
- 性幻想或想法很少
总结
性欲波动是很自然的现象。但如果你感到压力正在负面影响你的性生活，不要犹豫，向你的伴侣坦白并寻求帮助。你们可以一起测试降低压力水平和提升性欲的策略。通过这样做，你们甚至可能会加强你们的关系并改善整体健康。