Jon Kabat-Zinn博士：将正念带入主流

Jon Kabat-Zinn博士因其在推进心理健康方面所做的卓越贡献而入选了2023年的《非常威尔心灵》25奖项。他是最早认识到冥想和瑜伽医学潜力的研究人员之一，也是我们要感谢的人，因为正是他创立了如今许多心理健康专业人士仍在治疗计划中使用的正念减压（MBSR）框架。

他的开创性工作始于1979年，当时他在马萨诸塞大学医学院创建了一个为期八周的MBSR项目，该项目包括密集的正念训练，包括冥想、身体扫描和基本的瑜伽姿势。其目标是教患者如何使用这些技术来应对抑郁、焦虑、疼痛或生活中面临的各种压力。

自将正念引入医疗环境以来，越来越多的研究继续揭示其作为治疗焦虑、抑郁和其他精神疾病的有效手段。

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如何让Jon Kabat-Zinn博士将正念带入主流

早在1970年代，当Kabat-Zinn博士开始跟随禅宗佛教导师学习冥想和瑜伽时，这两种实践仍然主要限于宗教或精神社区。为了鼓励更广泛的接受，尤其是在医学界，他开发了一个世俗、科学的教学框架。

这个框架成为了他在马萨诸塞大学医学院推出的MBSR项目的基础，他当时在那里是一名教授。此前，他曾就读于麻省理工学院，并在学术界工作多年，因此他知道如果要让这种新的正念项目流行起来，需要进行严格的文档记录。

“没有数据，人们听到它，相信它，讲述关于它的故事，但它不会产生影响。”MBSR创始人在2021年推出的正念大师课程中说。因此，他继续在一系列科学论文中记录这种方法。

这种对科学研究的执着最终通过提供大量同行评审的数据，说服了越来越多的医疗专业人员尝试基于正念的治疗方法。自他首次推出那个为期八周的项目以来，他的基于正念的方法已经被扩展和改编成无数其他治疗方法，也是今天许多移动正念应用和在线引导冥想项目的基础。

在大师课程中，Kabat-Zinn博士将正念定义为“有意识地注意当下并毫无评判地观察所发生的事情”。这一简化且具体的定义为理解该实践的实际内容提供了一个很好的框架。

这并不是一些人认为你在冥想时应该“清空”大脑的那种做法。相反，它是有意识地花时间观察你的当前情况，包括你的想法、感受和身体感觉，而不对其进行评判或反应。

这可能涉及试图平息那些倾向于让你头脑混乱的关于过去、未来或其他干扰的想法，但你这样做是通过将注意力重新集中在当下的情况，而不是试图达到完全的空白状态。

听起来很简单，但如果你曾经尝试过冥想或其他正念练习，你可能会体验到有意地完全关注你的想法和感受而不进行评判、回避或反应是多么困难。对我们许多人来说，本能是通过试图忽略它们来避免困难的想法和情绪。当我们无法做到这一点时，我们往往会完全被它们淹没。

如果没有Kabat-Zinn博士的远见卓识，通过科学研究测量和记录其益处，你可能很难理解为什么你应该继续尝试一种违背这些本能的做法。但如今，越来越多的研究证实了正念实践培养的那种意识的益处。这包括大量证据表明，它可以帮助管理以下情况：

抑郁症。一项全面回顾发现，MBSR和其他基于正念的治疗方法被证明可以缓解抑郁症状并降低复发风险。
慢性疼痛。一项慢性疼痛研究回顾显示，在一个包含行走正念、身体扫描冥想和坐姿正念的MBSR项目中，经过八周的治疗后，患者的生理功能显著改善。在后续研究中，坚持练习的患者在两年后仍显示出改善的生理功能。另一项回顾发现，MBSR项目还减少了慢性下背痛患者的主观疼痛水平。
焦虑症。一项涉及焦虑症患者的系统回顾显示，即使只有四周的MBSR项目也能显著减轻包括肌肉紧张、心悸、自卑感、担忧和压力在内的身体和心理焦虑症状。另一项回顾发现，它还能显著减少重复性思维，特别是在女性中。
失眠症。一项失眠研究的元分析显示，一个为期八周的MBSR项目显著改善了睡眠质量，同时减少了患有失眠症的人的抑郁和焦虑症状。
注意力缺陷多动障碍（ADHD）。一项关于ADHD的研究系统回顾显示，基于正念的训练可减少约30%的注意力不集中症状。另一项系统回顾显示，从长远来看，它还可以改善执行功能，减少伴随的焦虑症状，并提高整体生活质量。

即使在没有诊断出任何疾病的人群中，研究也发现MBSR可以极大地减轻压力，降低倦怠的风险，并总体上改善生活质量。

根据发表在《临床心理学评论》上的一项研究，这是因为MBSR减少了认知和情绪的反应性，即大脑在面对压力时激活负面情绪或思维模式。同样，它也可以增加心理灵活性，即你的能力去体验思想和情感而不与之对抗，也不让它们消极地影响你的行为。

换句话说，MBSR赋予人们在压力下保持冷静的技能——或者用Kabat-Zinn博士的话说，在“正念与压力”一课中，正念并不会消除生活中的压力，而是改变你与它的关系，使它不再支配你。

当你减少这种反应性和练习觉察时，你就有可能观察自己的情况并考虑自己的选择范围。你可以有意识地决定如何处理生活中的压力，而不是仅仅被它引起的担心、愤怒或沮丧所吞噬。

Kabat-Zinn博士创建了一门新的大师课程，教导学生如何将正念融入日常生活。这门由20部分组成的课程分解了正念背后的科学，解释了冥想实践的基本框架，然后提供了一系列引导冥想，时长从大约10分钟到50分钟不等。

该课程的目标是让正念和冥想变得易于理解，并为学生提供可用于开始练习正念的引导冥想，同时提供基础和工具，帮助他们在准备好的时候发展自己的个性化练习。

这是这位正念专家为让更多人更容易、更实用地接触正念而做出的最新努力。在过去大约50年里，他将正念从一种曾经神秘且仅限宗教的实践转变为一种主流、广泛接受的技术，惠及各行各业的人们。