心理知识
减少情绪不稳定的9个技巧
BPD（边缘型人格障碍）通常与情绪起伏、冲动行为和敏感性有关。许多患有BPD的人会经历强烈的情绪波动，有时也称为情绪波动。
情绪波动的特点是在感觉良好和抑郁或悲伤之间产生极端波动。你可能会注意到，你的情绪会在某些事件发生后迅速变化，例如与朋友发生争执。
通常，你的反应可能与触发情绪的事件不成比例，例如因为一个小的不便而感到如此悲伤以至于开始哭泣。
BPD中的情绪波动
BPD患者往往比其他人更强烈地感受到情绪，并且情绪持续的时间也可能更长。这意味着一些对其他人来说可能影响不大的情况或事件可能会对你造成高度干扰和不安。
这种潜在的不稳定性可能是导致该病其他症状（如冲动行为）的驱动力。这可能非常干扰你的日常生活，影响你的关系、事业、心情和整体功能。
虽然一些药物可以帮助减少情绪波动，但生活方式的改变可以显著影响这一症状。这可能包括避免过去使用的某些无效应对机制，并采用旨在帮助你自我调节的技术。
做出这些改变可以减少情绪波动的频率和强度，并提高你整体调节情绪反应的能力。
在进行任何旨在减少情绪波动的治疗计划之前，请务必与你的治疗师讨论发生了什么，以确保你不会干扰你的治疗。他们甚至可以帮助你进行这些改变，以帮助管理你的情绪。
获得高质量的睡眠
你是否注意到当你感到疲倦时，更容易被小事所困扰？睡眠不足会影响你感知和回应周围环境的方式。缺乏睡眠会导致人们以负面方式反应，而不是对原本中性的事物有中立反应。
良好的夜间睡眠是你减少情绪波动和降低易怒的最重要的事情之一。
“良好的夜间睡眠”意味着什么？答案因人而异，但大多数成年人应该每晚睡七到九个小时。
如果你难以入睡或保持睡眠状态，你可以做一些事情来改善你的睡眠质量，帮助你在白天减少情绪波动，比如：
- 坚持规律的作息时间
- 睡前避免酒精和咖啡因
- 确保房间温度舒适（并保持凉爽）
- 至少在睡前一个小时关闭灯光和电子设备
运动
众所周知，当你身体活跃时，你会感觉更好，无论是身体上还是精神上。运动不仅对抗与BPD相关的多种身体健康问题，也是维持更稳定情绪系统的好方法。
如果你没有运动计划，建议先咨询医生，确定哪种形式的运动最适合你。然后你可以采取一些步骤开始自己的运动计划：
- 从小做起，不要过度。如果你非常有动力开始，你可能会过度用力，增加受伤的风险。相反，尝试逐渐增加锻炼的时间和/或难度。
- 尝试不同的运动类型。尝试各种运动可以帮助你确定最喜欢的形式，这会让你更有可能坚持下去。你可能喜欢单独锻炼，或者团队活动让你更感兴趣。
- 在日常生活中加入减压运动。除了力量训练和有氧运动外，还可以尝试瑜伽或太极等平静的运动形式。这些运动结合了动作和有控制的呼吸，可能有助于你对抗压力。
健康饮食
当你情绪不好时，你可能会更容易忽视饮食。负面情绪可能导致你想吃不健康的食物、暴饮暴食或干脆跳过餐食。你可能会转向舒适食物来应对压力或抑郁。
不幸的是，不良的饮食习惯会产生恶性循环，因为你吃什么会影响你的心情。不健康的饮食可能会让你感觉更糟。
然而，保持健康的饮食可以通过确保你摄入足够的营养来改善你的心情，从而促进良好的心理健康（尽管结果可能因饮食而异）。如果你不知道从哪里开始，可以考虑与你的医生合作，制定适合你的计划。
实践自我照顾
减少情绪起伏的最佳方法是承诺好好照顾自己。面对所有需求，这可能说起来容易做起来难，但将自我照顾添加到你的日常生活中是值得的。
这可以包括任何让你感到充实和被关爱的活动，比如：
- 与朋友和亲人共度时光
- 参与你觉得精神上刺激或有趣的爱好
- 如果适合你的生活方式，参与宗教或精神活动
- 通过放松或冥想来管理压力
- 通过健康饮食、充足睡眠和运动来确保你的整体健康
如果你花时间进行自我照顾，它将有助于改善你的情绪健康。无论是为自己留出时间，放松、冥想，还是享受自我呵护，自我照顾都可以帮助你管理你的症状。
创建结构
想想那些你经历情绪波动的时刻。如果你更可能在空闲时间，没有任何其他活动安排时感到它们，创建一个有结构的日常计划可能会帮助你保持忙碌，从而更加情绪稳定。
创建一个一致的日程表让你知道自己期待什么，这可能让你更好地准备迎接每一天，让你更有安全感。遵循日程表还可以确保你留出时间进行其他健康活动，如运动、自我照顾和准备健康餐食。
实践正念
正念可以帮助你在情绪波动时重新集中注意力。正念涉及学习变得更加自觉和观察自己和周围的环境，并鼓励你活在当下，不加评判。
正念意味着注意周围的景象、声音和气味以及体内的感受。你可以在一天中的任何时候通过有意地关注这些细节来练习正念。
你可以通过以下方式尝试：
- 注意你在吃饭时食物的味道和质地
- 注意洗澡时水温的感觉
- 注意喝热咖啡时的温度和感觉
- 注意瑜伽过程中身体的感受
正念有助于减轻焦虑和管理压力。如果你对过去发生的事情或未来可能发生的事情有情绪反应，可以考虑进行正念休息。这个练习可以帮助你回到当下。
冥想
虽然正念可以在任何时间进行，但冥想是一种更结构化的实践。通常在没有干扰的安静地方进行，允许你专注于某件具体的事情，如呼吸、特定对象或咒语。定期安排固定时间段的冥想会帮助你管理总体压力。
关于冥想的研究表明，这种做法可能带来许多好处，如：
- 减少焦虑和抑郁
- 改善失眠
- 提高整体心情
BPD的冥想
正念冥想是有结构的，意味着你需要留出一定的时间让自己舒适并集中注意力。通常，正念冥想鼓励你注意身体和呼吸，同时留意出现的想法。
接地
接地技术旨在帮助你在情绪极度波动时集中注意力。它们通过将你的注意力从你正在经历的强烈情绪转移到更中性的感官体验上来工作。正念是接地的关键组成部分。
一种接地技术，称为5-4-3-2-1方法，依赖于你的感官来集中你的注意力。尝试5-4-3-2-1方法时，关注：
- 五件你看到的东西
- 四件你能触摸的东西
- 三件你能听到的东西
- 两件你能闻到的东西
- 一件你能尝到的东西
其他有用的接地技术
一些其他的接地技术包括：
- 进行呼吸练习
- 轻轻弹动手腕上的橡皮筋
- 握住冰块或用冷水洗手
- 嗅蜡烛、精油或香料等有香味的东西
- 触摸柔软的东西，如地毯或毛毯，并注意其纹理
- 观察周围的物体并根据特定标准进行分类（例如，找到房间里的所有红色物品或找出以字母“A”开头的物品）
寻求治疗
处理BPD伴随的情绪波动对任何人来说都是一个挑战，但你不必独自面对。BPD是一种可治疗的疾病，有可能达到良好的预后。
从合格的医疗保健提供者那里寻求治疗可以确保你获得有关BPD、治疗和可能的药物的更多信息——所有这些都可能有助于减少情绪波动。
专业帮助也可以确保你接受当前状况的治疗。BPD患者经常伴有共病状况，这将影响他们的治疗选择。这些状况可能包括：
- 焦虑症
- 情绪障碍
- 物质使用障碍
可用的BPD治疗方法多种多样。心理治疗是首选治疗方法，但在某些情况下也会开药以帮助管理特定症状，如焦虑或抑郁。
辩证行为疗法
辩证行为疗法(DBT)是一种非常有效的管理该病症症状的技术。DBT鼓励你学习有助于自我调节和管理症状的技能。
这种形式的治疗可以帮助你培养健康的应对机制。这在你通常转向加剧情绪波动的因素（如物质滥用或饮食失调）时尤其有用。
其他类型的治疗
DBT不是BPD患者唯一的选择，你可能会发现另一种形式的治疗更适合你。你可能要考虑的其他选项包括：
- 认知行为疗法(CBT)
- 心理化疗法(MBT)
- 模式聚焦疗法(SFT)
- 移情焦点疗法(TFT)
- 系统培训用于情绪预测性训练(STEPPS)
重要的是要找到一个你感到舒适的医疗保健提供者，并确定最适合你的方法。
来自Verywell的一句话
情绪不稳定很难应对，但这是你可以学会克服的东西。通过练习，这些技巧和技术可以帮助你应对情绪失调，让你感觉更安全和稳定。如果你需要额外的帮助，请联系你的医疗保健提供者以获取治疗选择。