心理知识
单亲父母的压力：如何克服倦怠
理解作为单亲母亲、父亲或照顾者的心理影响
单亲育儿在当今社会越来越普遍，越来越多的单亲母亲、父亲、祖父母和其他照顾者独自抚养孩子。根据皮尤研究中心的一项调查，在美国有近四分之一的18岁以下儿童生活在单亲家庭中。
作为单亲母亲、父亲或照顾者的心理影响可能是显著的。单亲父母通常面临独特的压力，这可能导致感到精疲力尽。
有一些方法可以帮助单亲父母管理他们的压力并避免倦怠。首先，重要的是要为自己留出时间。这可能包括在一天中休息，安排定期外出活动或只为你自己安排活动，或者如果可能的话，保留一些属于自己的时间。
概览
作为单亲父母的心理影响包括大量的压力。缺乏支持、关于养育和监护权的冲突以及财务担忧只是单亲父母压力的几个常见来源。它不仅会影响你的心理健康，还会影响你的关系和身体健康。
采取措施来管理作为单亲母亲或父亲的心理影响可能包括设定界限、寻求帮助以及使用有效的压力管理策略。
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单亲父母的压力是什么引起的？
离婚、分居和哀伤本身已经足够令人压力重重。作为单亲父母同时经历这种生活变化会使压力进一步加剧。
单亲父母面临着所有父母都会面临的正常育儿焦虑，比如：我的孩子是否正常发育？他们在学校有足够的朋友吗？他们吃得健康吗？他们看电视的时间太多了吗？
使这些焦虑更加紧张的是，单亲父母通常必须独自承担做出困难的育儿决定的责任。
单亲父母必须应对多重角色以及其他挑战，如共同监护安排、经济问题和复杂的家庭关系。其他单亲父母必须应对的压力还包括：
缺乏社交支持
单亲父母可能会感到孤独，尤其是在大部分时间都在照顾孩子而几乎没有时间和成年人互动的情况下。这样的感觉可能会导致孤独和抑郁。
共同监护安排
当单亲父母必须共享孩子的监护权时，管理时间和共同育儿责任可能会很困难。
情感压力
在全权监护的情况下，或者没有共同父母的情况下，单亲父母往往承担着抚养孩子的全部责任。除了独自抚养孩子所面临的挑战外，单亲父母还经常面对需要独自处理的个人问题，而没有伴侣的支持。
经济顾虑
单亲父母通常负责家庭经济，没有伴侣的贡献。虽然一些单亲父母可能会收到子女抚养费，但其他人可能会感受到单靠一个人收入带来的经济压力。
研究发现，单亲父母更容易遭遇经济困境，这会损害心理健康。这增加了孤立、焦虑和抑郁的风险。
总结
单亲育儿涉及与其他父母相同的压力，但加上应对共同监护、缺乏社交支持和经济压力等额外挑战。
单亲父母的压力的影响
压力有时可以激励人，但如果放任不管，可能会变得慢性且有害于你的健康。它也可能对你的身心健康产生负面影响。压力的影响因人而异，但许多单亲父母可能会面临以下一些常见问题：
- 易怒、焦虑或抑郁
- 免疫功能下降，导致频繁生病
- 动力和创造力降低
- 能量和生产力下降
- 头痛、肌肉紧张、身体疼痛和头晕等身体症状
- 消化系统和消化问题
- 睡眠问题
- 情绪或食欲变化
如果父母无法应对由单亲育儿引起的压力，他们可能会经历倦怠。这是单亲父母常见的状况，常常会导致更多的焦虑、抑郁和身体健康问题。经历过倦怠的父母也可能在孤独或关系问题方面遇到困难。
当慢性压力的影响与吸烟或饮酒等其他风险因素相结合时，单亲父母更容易患上健康问题。研究表明，例如，单身母亲经历的增加的压力可能与不健康的行为有关，例如吸烟的风险增加。
一些与压力相关的重大健康问题包括糖尿病、心脏病、肥胖症、溃疡、甲状腺功能减退症和性功能障碍。
研究表明，父母的压力也会影响孩子的心理健康。《情感障碍杂志》上发表的一项研究发现，由于育儿压力导致的母亲抑郁会增加孩子出现焦虑和抑郁症状的风险。
总结
认识到自己正在经历压力并不总是容易的。了解压力如何影响单亲父母的健康和福祉，以便采取措施减轻其影响是很重要的。
如何管理单亲育儿的压力
当单亲育儿让你感到不堪重负时，寻求支持是很重要的。以下是一些可以帮助你应对作为单亲母亲或父亲的心理影响的建议：
留出时间给自己
单亲父母应该尝试留出一些独处的时间，即使只是短暂的时间——这里和那里都可以——去做一些自己喜欢的事情，比如读书或拜访朋友。
然而，当你独自抚养孩子时，找到属于自己的时间并不总是那么容易。你可以请朋友或家人帮忙照看孩子，这样你就可以休息一下，或者让孩子看一部电影，而你则放松地读一本书。做适合你家庭和具体情况的事情。
即使是工作时间似乎也有利于单亲父母。研究表明，尽管单亲母亲往往会经历更多的悲伤、压力和育儿疲劳，但受雇的单亲母亲报告说比不工作的单亲母亲更快乐、压力更小。
不要感到内疚
尽量不要因为从孩子身边抽身而感到内疚。对于那些在心理健康方面挣扎的单亲父母来说，寻找以自己感兴趣的事物为中心的乐趣和放松活动可以帮助他们在外人看来之外找到平衡和满足感。
保护你的幸福感对孩子的幸福感也很重要。
不要把这些活动视为从孩子身上夺走的东西。你的精神健康会影响孩子的精神健康。
保持积极的心态
消极自我对话会对你的父母信心和心理健康产生负面影响。根据研究，焦虑的父母倾向于更多地关注威胁和负面信息。这种焦虑和消极情绪可能会渗透到他们与孩子的互动中。
努力避免消极情绪，无论是来自你自己还是外部影响。如果你进行消极自我对话，试着重新构建情况并以更积极的方式看待它。你也可以利用积极肯定语来帮助你保持动力和乐观。
建立你的支持系统
单亲父母可以通过向朋友、家人或在线团体求助来建立一个社会支持网络。拥有能够理解作为单亲父母的独特挑战的人来交谈是有帮助的。
你还可以在社交媒体网站上寻找专门针对单亲父母的群组和页面。这是一个很好的方式来连接经历过类似经历的人。
设定界限
对单亲父母来说，设定自己能接受和不能接受的界限是很重要的。不要让别人利用你的时间或精力。
单亲父母有时会受到更多的评判，关于他们的选择和育儿决定，因此重要的是明确告诉他人你不愿意接受或容忍这种审视。
设定界限对你自己来说有助于管理你的时间和精力，以免感到不堪重负。它也会帮助你在生活中找到更多的平衡。
总结
为了避免作为单亲父母经历倦怠，找到管理压力的方法很重要。留出时间给自己、避免消极情绪、设定界限和支持系统都是帮助你应对的一些策略。
压力管理策略
压力管理技巧对那些承受压力和焦虑的单亲父母来说很有帮助。除了放松策略外，重视自我保健和关注心理健康至关重要。
做健康的日常生活选择
由于你作为单亲父母所面临的压力，很容易忽视自己的健康需求。单亲父母应该努力吃得好、保持活跃并获得充足的睡眠。坚持健康习惯可以确保即使事情变得繁忙时，你也在照顾自己。
创造放松程序
将有效的放松技巧融入日常生活中也是有帮助的。当你发现自己被日常育儿挑战的压力压垮时，你可以转向这些策略来放松身心，掌握压力。有很多在线资源，包括像Ten Percent Happier这样的冥想应用程序可以帮助焦虑的父母创建放松程序。
你可以尝试一些有用的技巧，包括：
关键是找到适合你的方法！尝试几种不同的策略，看看哪种最有效。
关注你的心理健康
压力水平的增加可能意味着你更容易经历焦虑、抑郁和其他心理健康问题。如果你正在挣扎，请考虑与心理健康专业人士交谈。有许多资源可供单亲父母使用，包括咨询、治疗小组以及必要时的药物治疗。
这对你意味着什么
作为单亲母亲或父亲的心理影响可能包括更高的压力、焦虑、抑郁甚至身体健康问题的风险。
单亲育儿的挑战可能是压力重重的，但通过计划、支持和有效的压力管理策略，你可以确保自己拥有所需的一切来茁壮成长。单亲育儿可能是艰难的，但通过适当的工具和策略，你可以管理压力并避免倦怠。