心理知识
如何在患有社交焦虑障碍时进行社交
知道如何与人交谈，当你患有社交焦虑障碍（SAD）时可能会很困难。即使在接受了治疗之后，你可能仍然缺乏有效地与他人建立联系所需的社交技能。这是许多患有SAD的人面临的障碍，但通过一点耐心、实践和洞察力是可以克服的。
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社交表现缺陷
术语“社交表现缺陷”描述了沟通技巧上的差距，这些差距限制了你与他人的互动效果。目前还不清楚社交焦虑是否会导致真正的或感知到的社交表现缺陷。迄今为止的研究结果不一。
一些研究表明，患有社交焦虑的青少年往往会对自己社交表现评价不高，但似乎他们对自己的评价与独立观察者的评价之间没有明显关联。然而，其他研究发现，患有社交焦虑的人确实可能存在可以被旁观者注意到的社交表现缺陷。
一项研究发现，患有SAD的人会记住他们的社交表现比实际更消极。研究人员发现，98%的观看自己与他人互动视频的人表示，他们的表现比预期的要好。
无论你是有真实的还是想象的社交表现缺陷，社交焦虑都可能使你因为害怕被拒绝或尴尬而避免参与社交互动。即使学会了控制你的焦虑，你可能也不知道如何开始对话、解读肢体语言或识别社交线索。
社交技能培训技巧
沟通不仅仅是说话。就像任何新体验一样，在你刚开始的时候可能会有压力和偶尔的失误，这都是正常的。通过简单的存在，随着时间的推移，你会有所改善，有时甚至是无形的，因为你变得更加适应社交场合。
以下是一些你可以尝试的技术，可以帮助你：
耗费一些能量
体育锻炼可以帮助你消耗一些原本会加剧你的焦虑的能量。试着找一种你喜欢且能增加心率的锻炼方式。长期来看，体育锻炼已被证明可以减少焦虑和抑郁，并提升整体心情。
你只需要进行一次锻炼就可以感受到减压的效果。试着在下次社交活动前让自己出汗，然后观察你的感受。也许你会在活动前后感觉不那么紧张。
从小处开始
如果你在一个派对或大群体中，社交可能会显得特别压抑。如果你认识一两个人，可以从和他们交谈开始。
如果你不认识任何人，自我介绍给一个人是个不错的选择。慢慢来——你不需要马上和房间里所有人都交谈。
如果你放松并专注于享受自己，其他人也可能会开始和你交谈。
使用自助工具
试着想出一个咒语，或者一个词或短语，在你感到紧张时可以重复给自己听。也许你会对自己说：“我很放松”，或者“我可以放松”。你说什么都行，只要能提醒你没有实际的、身体上的危险。
深呼吸。深呼吸可以让你的神经系统平静下来，减少当患有SAD的人感到不知所措时常常发生的"战斗或逃跑"反应。试着深吸一口气，屏住几秒钟，然后呼气。
避免使用酒精来应对
用酒精或其他药物来应对社交焦虑是很诱人的，特别是如果你认为某种物质会让你更健谈或更善于社交。
虽然你可能会喝一杯或两杯社交鸡尾酒，但不要用酒精或其他物质作为应对社交焦虑的出口。
影响你情绪的物质，如酒精，很容易让你感到更紧张，不敢与他人互动。酒精还可能导致易怒和抑郁的感觉。
如果你滥用药物，你也不太可能表现得像你自己。人们通常能分辨出某人是否处于酒精或药物的影响之下——最好做你自己。
注意肢体语言
如果你想表示你愿意社交，避免低头看地板或看手机。尽量站直，双臂放在两侧，甚至嘴角微微上扬。人们会把这视为你友好且愿意交谈的标志。
你可能只需简单地观察一下，就能从一个人的肢体语言中判断出他们是否愿意进行轻松的交谈。
如果一个人站在放松的姿势，与你保持眼神交流，他们很可能会开始对话，或者在你开始对话时做出回应。
有些人可能看起来不可接近。也许他们在玩手机，低头看，而且他们的肢体语言显示他们是封闭的。如果是这种情况，没有必要强迫进行社交互动。你可以等待片刻看看他们的肢体语言是否会改变。或者，你可以安全地假设他们现在不想说话——这没关系。
自我关怀
如果你有社交焦虑，你知道社交互动需要大量的精力。在与人互动后，补充你的精力和心理健康是很重要的。
祝贺自己勇于面对——这不容易，每次使用它们时都在提高你的社交技能。确保你有放松的时间。自我护理对每个人来说都不一样，但这里有一些想法：
自我护理也意味着不要苛责自己。如果你倾向于一遍又一遍地回想每一次社交互动，批评自己说的话或没说的话，试着将这种精力转移到其他事情上。
如何与人交谈
交谈是一种技能，就像骑自行车一样；你做得越多，就会越好。几乎在任何地方都可以开始对话——在杂货店排队等候，走在公园里，或在当地的咖啡店喝饮料。
尊重对方
如果你想开始对话，或者加入正在进行的对话，请尽可能礼貌。这意味着不要打断别人说话。尽量与周围环境相匹配的声音大小（如果是在室内，请使用你的“室内声音”）。
在谈话时不要查看手机或看向别处。维持眼神接触会让对方知道你在倾听。
离开对话也应该尽可能优雅。即使是一次简短的对话，如果在结束时说“祝你有美好的一天”，或“很高兴与你交谈”，人们通常会对此作出积极回应。
不要害怕开始对话
如果别人没有开始对话，不要害怕自己发起对话！例如，如果你正在排队，这是一个很好的机会去与人建立联系，因为你们都会在几分钟内改变位置。
最好准备一些对话开场白。例如，很多人喜欢谈论天气，特别是在天气异常或不可预测的情况下。
你可以根据周围的观察来开始对话。如果你在公园里，你可以说：“我从未见过公园这么拥挤过！”
无论你以什么话题开始对话，记得对话是流动的。
倾听对方说什么，并在话题方面保持灵活。只要你觉得舒适并且与这个人交谈是安全的，你可以让对话自然发展。
你可能会试图与一个不回应的人开始对话。那也没关系。研究表明，虽然陌生人通常会在公共场合相互忽视，但在大多数情况下，我们与他人互动后会感到更加积极。
做你自己
虽然你可能有一些闲聊话题在脑海中，但不要害怕表达真实的意见。人们通常更喜欢真诚的互动而不是对话模板。
做你自己！展现真实的自己会创造出更真实的对话。当他们觉得更了解你时，他们也会感到更安全、更自由地展现真实的自己。
提问
一项研究发现，提问和喜欢之间存在联系：提出问题和后续问题的对话伙伴比那些根本不提问的人更受欢迎。
也许你可以基于共同的兴趣提出问题。例如，如果你们都在同一家咖啡馆，你可能会问他们最喜欢点什么饮料。或者，如果你在听音乐会，也许你可以问那个人他们对这位音乐艺术家的喜爱有多久。
同样重要的是注意肢体语言。说话时尽量面对对方，同时尊重他们的个人空间。保持眼神交流。你可以在听和回应对方时点头或微笑。
避免过度思考
你可能会在对话中感到紧张。一项研究观察到，人们普遍低估了他们实际上被对话伙伴喜欢的程度——研究人员称之为“喜欢差距”。
尽量不要过度思考。如果你发现自己有类似“我觉得他们不喜欢我”或“我现在听起来好蠢”的想法，试着放下负面情绪，深呼吸，重新集中注意力在对方正在说的内容上。活在当下。
将你遇到的每一段对话视为练习。调整你的思维方式可以帮助你避免完美主义的陷阱，从而更好地享受当下。
即使是微小的互动也可以转变为更友好的对话。但不是每一句对话都需要长篇大论或深入讨论。允许体验随其自然发展——无论它有多大或多小——并期待下一次与别人的交谈。
结合活动的对话有助于避免枯燥的对话
为了避免枯燥的对话，把自己置于可以结合对话和活动的情境中。邀请一个人加入你，这样如果对话出现冷场，你们还可以一起做一些事情。
虽然午餐或晚餐可能没问题，但如果对话冷场，除了评论食物或环境外，几乎没有其他可说的话题。相反，考虑以下选择：
- 参加体育赛事
- 加入运动或瑜伽课程
- 打球或玩简单的棋盘游戏
- 一起购物
- 散步或远足
- 去苗圃或农贸市场
一起做这些活动可以刺激对话，减轻对话的压力。
练习非言语沟通
患有SAD的人往往不注意沟通的身体性。因此，他们可能会无意中制造出表现出分心、不感兴趣或不真诚的障碍。
这些行为可能包括：
- 无法保持眼神接触
- 说话声音太小、太快或语气不确定
- 站得太远
- 笑太多或太少
- 耸肩或双臂交叉
- 低头
意识到自己的肢体语言有很大帮助。通过保持眼神接触、温和地微笑、下巴水平于地面并双臂放在身旁，你可以更好地与他人沟通。
事实上，良好的姿势与感到更自信有关。一项研究发现，长时间保持直立姿势的参与者报告称自己感觉更自信，自尊心更高，而那些弯腰驼背坐姿不良的参与者则没有这种感觉。
总结
这些都是帮助你在患有社交焦虑障碍时变得更加社交互动的一些建议。最重要的是要记住，错误会发生，你需要原谅自己。我们都经历过社交失误——这是人类的一部分，但只有通过犯错，我们才能学习和进步。
常见问题
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如何处理在工作中说话太多的人？
避免给他们任何社交信号（如持续的眼神接触或靠近他们）表明你愿意交谈。如果你想结束已经进行的对话，你可以给出一个理由，比如“我需要打个电话”，或者简单地说“请原谅我”，然后走开。
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社交技能培训是什么？它如何帮助我？
社交技能培训(SST) 是一种行为疗法，可以帮助改善沟通、同伴关系和解决问题的能力。SST通常由治疗师或教师在小组环境中教授。SST可以帮助你更有效地沟通，成为一个更好的倾听者，并克服社交焦虑。
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社交技能培训如何帮助患有社交焦虑的人？
社交技能培训(SST)可以通过教你新的沟通方式、让你练习社交互动并提供建设性的反馈来帮助你克服对人的恐惧或焦虑。SST可以帮助你在社交场合中减少痛苦感。
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在线与人交谈能否帮助提高我的社交技能？
或许可以，但记住，在线与人交谈并不等同于面对面的交谈。虽然在线交谈可以帮助你习惯来回对话和想出要说的话，但面对面的对话需要不同的社交技能——如肢体语言和其他社交线索——这些最好通过实践来学习。