心理知识
为什么你害怕戒烟？
如何避免让自己失败
截至2019年12月20日，在美国购买香烟、雪茄或其他烟草产品的新合法年龄限制已提高至21岁。
你可能害怕戒烟的原因有很多，比如害怕变得更紧张，害怕体重增加，害怕不舒适的感觉（如尼古丁戒断症状），甚至只是对未知的恐惧。
成瘾也在很大程度上阻止人们戒烟。当你吸一支烟时，尼古丁会增加大脑中多巴胺（“快乐”激素）的产生。所以每次你吸烟时，都会得到正向强化，从而促使你更多地吸烟。
通过学习健康的应对机制，而不是依赖香烟，你可以面对戒烟时感到更加准备就绪和更少的恐惧。
害怕压力
如果你依靠香烟来减压以度过一天，你可能会害怕失去唯一似乎能让你放松的东西。
如何应对这种恐惧
使用尼古丁来放松只是暂时的解决办法。一旦你的身体排出这些化学物质，你就会开始渴望更多。随着时间的推移，随着身体逐渐适应尼古丁，它反应的效果会越来越小。因此，你需要增加吸烟的频率以达到预期效果。
尽管尼古丁最初的刺激感可能让人感觉放松，但吸烟实际上会在长期内恶化你的心理健康。
一项研究发现，戒烟的人比继续吸烟的人经历了更少的抑郁、焦虑和压力。该研究还发现，戒烟在治疗有吸烟习惯的人的情绪障碍方面，可能与抗抑郁药一样有效或更有效。试着找一些可以在一天中使用的新的减压技术，它们可能包括：
- 确保每天有足够的运动，这有助于你应对压力。
- 使用深呼吸练习或其他冥想技巧来缓解紧张。
- 看你最喜欢的电影或随着你喜欢的歌曲跳舞；留出时间享受乐趣可以减少压力。
- 在大自然中散步；研究表明，置身于自然环境中可以帮助平静你的思维。
- 确保每晚都获得足够的睡眠。
害怕负面情绪
尼古丁戒断通常涉及情绪症状，如：
你可能担心经历戒断时的挑战性症状，特别是如果你患有抑郁或焦虑等精神健康状况。
如何应对这种恐惧
记住，尼古丁戒断只是暂时的。大多数人只在戒烟后三到四周内经历戒断。与戒断相关的负面情绪最强烈的时间大约是一周，之后会逐渐减轻。
你可以考虑咨询精神健康专业人士来帮助管理你的感受。通过认知行为疗法（CBT），治疗师可以帮助你发现你想吸烟的根本原因以及你害怕戒烟的原因。
更好地了解自己可以帮助你保持无烟状态，因为你找到了处理情绪的其他方法而不是吸烟。
你也可以自己做一些事情，比如进行体育活动或冥想。给朋友打个电话，或记录你的感受。确保你也做一些你喜欢的事情。
你希望在戒烟时奖励自己——强化自己戒烟的积极行为。
害怕渴望
香烟渴望是尼古丁戒断的另一个常见症状，戒烟后出现这种情况是正常的。你可能会疑惑，当渴望出现时，如何抗拒吸烟的诱惑。
如何应对这种恐惧
以下是一些可以帮助你管理渴望的建议：
- 避免那些会让你想起吸烟的情境或人。
- 准备一些健康的、脆脆的小吃。
- 联系求助热线或任何戒烟资源寻求帮助。
- 减少酒精或咖啡因等物质的摄入——这些物质可能会引发吸烟渴望。
你还可以与医生讨论尼古丁替代疗法（NRT）。NRT通过皮肤贴片、含片或口香糖等提供少量尼古丁，但不含香烟中的其他危险毒素。NRT可能帮助你在戒烟过程中减少戒断症状，而不是突然完全戒掉。
害怕体重增加
体重增加是戒烟后的另一个常见症状。平均而言，人们在戒烟后的几个月内体重会增加5到10磅。由于吸烟可以抑制食欲，你可能会发现自己在戒烟后吃得更多。
另一些时候，人们可能会用食物作为戒烟时的应对机制。你可能会用食物来代替吸烟时的手口动作。
如何应对这种恐惧
虽然你不希望体重增加，但戒烟也能在很多重要方面改善你的健康。你会提高生活质量，并减少心血管疾病、慢性阻塞性肺病（COPD）和许多类型癌症的风险。
还有一些方法可以帮助你在戒烟时预防体重增加。
知道你可能在不再需要吸烟休息时更容易在一天中吃东西，确保随时准备好一些健康零食。
尝试每天至少户外散步30分钟。你甚至可以在楼梯上上下走动或在线上看一个快速锻炼视频。进行一些体力活动不仅有益于你的心理健康，还能帮助你在戒烟后控制体重。
害怕失败
失败的恐惧是阻止许多人戒烟的一个常见原因。也许你觉得戒烟是不可能的。或者，你可能尝试过戒烟但没有成功。
如何应对这种恐惧
如果你尝试戒烟但尚未成功，不要对自己太苛刻。戒烟可能需要许多人多次尝试才能永久戒烟。你的戒烟之路不必完美。
从保持积极心态开始。虽然你可能担心自己会失败，但试着可视化没有吸烟的生活。想象一下感觉更健康并能够享受生活而不必为吸烟休息的生活。
复吸并不意味着你失败了。仅仅因为抽了一支烟并不意味着你应该买一包香烟并放弃你的目标。
克服失败恐惧的一些其他方法包括：
- 提醒自己戒烟的理由。把它们写下来并在家里或手机上的某个显眼位置保存。
- 延迟你的渴望。如果你有渴望，试着延迟几个小时再采取行动。你会发现经过一段时间后，你的渴望可能会消失。
- 联系支持小组或下载一个戒烟应用程序到你的手机上。每当有再次吸烟的恐惧时，听到信任的朋友的声音可以保持你的动力。
你的医生可能会推荐一种药物来帮助你戒烟，例如Zyban（安非他酮）或Chantix（瓦伦尼克林酒石酸盐）。请咨询你的医生关于最适合你的选项。
来自Verywell的一句话
对戒烟有恐惧是正常的。尼古丁是一种极其成瘾的物质，如果你已经习惯了将吸烟作为日常仪式的一部分，你可能会觉得戒烟是不可能的。
试着列出一些应对机制，从散步到参加支持小组，当你感到戒烟的恐惧时，这些应对机制可以派上用场。虽然这可能具有挑战性，但要知道你确实有能力戒烟。