心理知识
抑郁复发的迹象
了解抑郁复发的迹象和症状
抑郁 是一种普遍的心理健康问题，影响着一个人日常功能的能力。如果你过去曾经历过抑郁，你可能会担心复发的可能性。在与抑郁相关的背景下，复发是指在缓解（通常定义为16到20周的功能恢复）后出现症状。
尽管抑郁症治疗，如心理治疗或药物治疗已被证明有效，但研究表明，大约三分之一停止治疗的人将在一年内经历复发性抑郁。
抑郁复发的迹象
因此，考虑各种潜在的抑郁复发迹象或症状是很重要的。以下是需要留意的潜在迹象的完整列表，接下来的部分将详细描述这些症状，以帮助你确定它们是否正在影响你。
- 低落、悲伤的情绪
- 易怒
- 对事物失去兴趣或愉悦感
- 脑雾
- 睡眠变化
- 社交退缩
- 感觉无价值或有罪恶感
- 体重增加或减少
- 疲劳
- 肌肉疼痛和不适
- 自杀念头
低落情绪
无缘无故感到沮丧、悲伤或情绪低落是一种抑郁复发的标志性迹象。这种感觉可能包括哭泣、绝望、忧郁、空虚或痛苦。
这些感觉是对明显原因（如失业、失去亲人、分手或离婚）的正常反应。然而，如果您的情绪低落没有明显的原因，并且持续超过两周，几乎每天都在，那么您可能正在经历复发性抑郁。
特别是，如果您的低落情绪或悲伤情绪干扰了您的日常生活。例如，也许您因为哭泣而难以去上班，或者您觉得事情永远不会好转。这些都是低落情绪可能是抑郁复发的迹象。
易怒
您是否发现自己比以前更容易生气？您是否会冲他人发火或发现自己很容易发脾气？如果是这样，您可能正在经历易怒作为抑郁复发的症状之一。
如果您容易生气，您可能对压力情境的耐受度较低。这意味着您在面对小麻烦时倾向于表现出恼怒或愤怒。换句话说，任何事情都可能激怒您并导致您与他人争吵。
如果您经常感到愤怒和沮丧，并且小事会让您非常不高兴，那么易怒可能是个问题并且可能是抑郁复发的迹象。
对事物失去兴趣或愉悦感
抑郁复发的另一个标志性迹象是对曾经喜欢的事物失去兴趣或愉悦感。这可能包括对伴侣的兴趣、与伴侣的性生活、爱好、见朋友或任何您曾经喜欢的事情。
如果您注意到您曾经喜欢的事情开始变得像负担，那么您可能正在经历与抑郁复发相关的兴趣或愉悦感的丧失。如果您最喜欢的事情感觉像是太多努力而不值得，这可能是您正在复发的标志。
脑雾
大多数患有抑郁的人都会经历所谓的脑雾。脑雾指的是认知过程（即思考）的减缓。这意味着您可能会感到思维迟钝。
脑雾还可能表现为注意力不集中、决策困难、解决问题能力下降以及记忆力减退。它可以在许多不同的方面干扰您的生活，例如使您更难完成工作或在社交场合中进行对话。
睡眠变化
您的睡眠情况如何？睡眠是在抑郁复发期间很容易受到影响的一个方面。如果您注意到您的睡眠发生了变化，例如难以入睡、夜间醒来、没有休息好或睡得太多，那么您可能正在经历抑郁复发。
有些抑郁患者发现，一旦他们的头碰到枕头，他们就开始沉思（过度思考）一天中发生的事情和那些给他们带来压力的事情。这反过来又会使入睡更加困难，并导致失眠。
它也可能加剧疲劳，使您早上难以起床。如果您遇到这些问题，这可能是复发性抑郁的迹象。
社交退缩
您是否能够跟上社交义务？一些经历抑郁复发的人可能会出现社交退缩作为主要迹象之一。如果您避免社交场合或在参加时感到孤立或孤独，那么您可能正在经历抑郁复发。
社交退缩 可能会对您的关系产生负面影响，从而进一步恶化您的抑郁。如果进行交谈感觉像是太多努力，离开家感觉像是不可能完成的任务，或者您只是在房间里待的时间比正常情况下要多得多，那么您可能在社交方面有问题。
这个迹象可以与兴趣丧失相关，因为您不会从与他人的交往中获得快乐。结合这些因素，这些问题是抑郁复发的迹象。
感觉无价值
您最近感觉如何？感觉无价值或不值得是抑郁复发的另一个迹象。如果您感觉自己自尊心低下，不配拥有更好的生活，或者一般而言对自己过于苛刻，那么无价值感可能是抑郁复发的迹象。
这个问题也可以与内疚感相关，关注自己的缺陷或失败而不是积极成就，以及强烈的内心批评。如果您不断责怪自己某件坏事的发生，这可能是您内心的批评和自我厌恶是更大问题的迹象，包括抑郁复发。
体重增加或减少
您在过去一个月体重变化了5%（增加或减少）吗？突然的体重变化，如体重减轻或增加，可能是抑郁复发的迹象。其他迹象可能是对过去喜欢的食物失去兴趣或缺乏努力去健康饮食或定期锻炼。
经历抑郁复发导致体重增加或减少的人也可能会参与暴饮暴食或其他饮食失调模式。如果您注意到您的饮食习惯或体重发生了变化，这可能是您的抑郁再次发作的迹象。
疲劳
仅仅想到起床、洗碗或付账单就感到疲惫不堪吗？疲劳会使一切都显得更加难以完成。
例如，像叠衣服这样的家务活可能会成为一个看似无法完成的任务，您似乎无法把它从待办事项清单上划掉。如果您发现自己整天拖沓，那么疲劳可能是您的抑郁再次发作的迹象。
肌肉疼痛和不适
抑郁不仅体现在心理层面，有些人还会注意到他们在抑郁症状出现时身体会有更多疼痛。这些疼痛可以采取多种形式并在身体各处移动。以下是一些您可能在经历抑郁复发时遇到的身体疼痛类型：
- 肌肉酸痛
- 头痛
- 胃痛
- 胸痛
- 背痛
- 四肢疼痛（例如腿或胳膊）
自杀念头
最后，有自杀念头是您可能有严重抑郁的强烈迹象。如果这种情况发生，意味着您的抑郁已经回来了。在严重抑郁的情况下，您很可能也失去了对过去喜欢的事物的兴趣。您可能也会对自己的处境感到绝望。所有这些都是抑郁复发的迹象。
如果您或您所爱的人正在与抑郁作斗争，请联系美国行为健康服务中心（SAMHSA）全国热线 1-800-662-4357 以获取有关您所在地区支持和治疗设施的信息。
要获得更多心理健康资源，请参阅我们的全国热线数据库。
总结
如果您过去有过抑郁，在出现低落情绪、易怒、兴趣丧失、脑雾、疲劳、社交退缩以及睡眠和体重变化等迹象时，请密切关注。
抑郁复发的原因
如果您正在经历抑郁复发，您可能会想知道为什么您的抑郁再次出现。即使您正在服用药物或接受治疗，抑郁确实可以在任何时候复发。有时，抑郁复发并没有明显的外部触发因素或压力源。
然而，有时抑郁复发会跟随一个外部事件。以下是一些可能导致抑郁复发的潜在触发因素或原因。
- 经历亲人的去世或其他重大损失
- 经历压力很大的生活事件（例如失业、离婚、第一个孩子出生、期末考试）
- 与生活阶段相关的激素变化（例如青春期、怀孕、更年期）
- 没有使用应对策略（例如写日记、定期运动、管理负面思维）
- 您正在服用的药物发生变化
- 睡眠障碍（例如开始一份需要改变作息的新工作）
复发性抑郁的治疗
如果您担心自己可能正在经历抑郁复发，重要的是要知道所有有助于治疗抑郁的策略也将有助于复发性抑郁。以下是一些您可能希望与医生讨论的选项。
- 谈话治疗（例如认知行为疗法（CBT）、人际治疗（IPT）、心理动力学疗法）
- 药物治疗（例如选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）、选择性去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRI））
- 药物与谈话治疗相结合
如果您之前服用了药物或目前正在服药，您的医生可能会建议更换药物或调整剂量。
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应对复发性抑郁
除了寻求专业帮助外，还有一些您可以自己使用的应对策略来管理复发性抑郁的症状。这些策略还可以帮助您预防未来再次出现抑郁复发，或者至少在您能够接受专业帮助之前更容易地管理症状。
向家人或朋友求助
如果您觉得自己正重新陷入抑郁状态，向家人或朋友倾诉一下您的感受。抑郁可能会让您想要缩小社交圈，而这会使得抑郁症状更加严重。因此，找到一个您可以倾诉的人并向您询问近况，可能会有所帮助。
实践自我关怀
自我关怀是指照顾您的身心健康。您可以做很多事情来照顾自己，这将有助于改善您在抑郁复发期间的身体和心理状态。
- 定期锻炼：散步、游泳、拉伸和高强度间歇训练（HIIT）都是很好的例子。
- 坚持规律的睡眠时间表：尽量每天在同一时间睡觉和起床。实践良好的睡眠卫生。
- 使用光疗灯：紫外线灯模仿阳光，对于季节性抑郁或生活在冬季阳光较少的地方的人特别有帮助。
- 服用维生素D补充剂：就像紫外线灯一样，维生素D可以帮助缓解因缺乏阳光而引起的抑郁症状。
- 维持常规：尝试做一些非常基础的事情来感觉您有一个常规，例如每天洗澡、刷牙和穿衣服。
遵循治疗建议
如果您之前在治疗抑郁，您可能收到了一些家庭作业和/或关于如何继续前进的建议。反思一下您接受治疗的时间以及您从中学到了什么。
您能否重新开始使用这些策略？您的治疗师是否给了您一些工作簿或跟踪日志？任何对您过去有帮助的东西很可能会在您面临抑郁复发时再次对您有益。
遵循药物计划
如果您按照治疗计划被开具了抗抑郁药物，非常重要的是您要遵循您被开立的药物计划。如果您不喜欢药物给您带来的感觉，不要突然停止服用。
相反，预约您的医生讨论您的药物以及您可以做出的可能更改。突然停药可能会导致戒断效应并加重您的抑郁。请遵循医生的建议后再停止或更改任何药物。
跟踪您的情绪
如果您过去曾经历过抑郁，了解您的情绪及其每天的变化非常重要。一种方法是使用情绪追踪器。
情绪追踪器通常是一张跨越一个月的工作表，允许您在每个对应的日子涂色，以反映您当天的情绪。有些情绪追踪器还允许您从1到10评分或添加每天发生的详细信息。还有一些情绪追踪器跨越一整年。
情绪追踪器的好处有两方面。
- 首先，您会变得更加了解自己的情绪，并开始看到根据月份、季节以及生活中发生的事情的情绪模式。
- 其次，情绪追踪器可以在情绪出现异常变化且未自行解决时提醒您。
由于抑郁诊断需要近两周几乎每天都有低落情绪，这是情绪追踪时要注意的一点。
建立日记习惯
如果您正在面临抑郁复发，一种帮助管理症状的方法是建立日记习惯或表达性写作习惯。
日记或表达性写作有助于管理心理健康，因为它允许您表达和探索情绪，类似于在治疗过程中所做的。不同之处在于，您将进行自我探索而不是与治疗师一起探索。
如果您有兴趣通过建立日记习惯来应对复发性抑郁，请最好设定一段用于自由写作的时间。选择一天中您会放松且不太可能被打扰的时间。
使用一本空白日记，写下脑海中浮现的任何东西，无论好坏。对您的写作保持好奇心，并尝试“弄清楚”您的感受。如果您感到悲伤或沮丧，请问自己生活中发生了什么或是什么导致了这种感觉。
日记也可以是一种捕捉负面思维模式并重构它们的方法。例如，如果您在日记中写道：“一切都很糟糕，我将永远感到难过。”您可以检查这个想法中的负面扭曲。
寻找支持小组
如果您真的在与抑郁复发作斗争并且觉得需要更多支持，请考虑寻找一个专门为那些患有复发性抑郁的人设立的支持小组。虽然接受治疗、服药和使用自助策略可以帮助缓解您的抑郁症状，但与那些经历过与您相同事情的人分享的社会支持可以让您感到不那么孤单。
最后的想法
如果您正在与抑郁复发的症状作斗争，可能会觉得很难知道下一步该怎么做。如果您之前接受过治疗或仍在接受治疗（治疗或药物），通常最好的第一步是联系您当前的治疗提供者。
可能需要重新开始服药、恢复治疗或制定新的治疗方案。复发性抑郁是完全正常的，因此无需对第二次寻求帮助感到羞愧。
一旦您联系了一位专业人士寻求帮助，您还需要确保尽一切努力确保您的治疗计划成功。然而，抑郁可能会让人难以完成最简单的事情。
因此，您可能希望让一位家人、朋友或支持小组成员检查您的状况并帮助您保持进度。知道有人在那里支持您可能会成为有效管理抑郁复发和滑入症状之间的区别。
虽然抑郁在发生时可能感觉无法克服，但试着提醒自己您以前曾经历过，并且您现在也可以做到。曾经经历过一次抑郁发作的好处是，您已经看到了另一面，并知道有可能再次感觉良好。