心理知识
持有怨恨的心理健康影响
持有怨恨是指在某人伤害了你之后，长时间怀有愤怒、苦涩、怨恨或其他负面情绪。通常，这发生在某个事件已经发生之后，有时怨恨可能是在仅仅感知到有人反对你或对你不利时发展起来的——无论他们是否真的如此。怨恨还经常涉及对引起你敌意的人和/或事件的持续沉思。
虽然我们不喜欢承认这一点，但持有怨恨是某些人在感到自己被冤枉后的常见反应。
如果你在某个引发事件后仍然生气，你可能在太长时间内保留了那些负面情绪，有时甚至比其他人更久。你可能会记得多个过去的不良行为，并且每次想起或与那个人互动时都会重温这些经历——要么明确表达你的不满，要么将真实感受藏在心里。你可能会故意持有怨恨，但有时你甚至没有意识到自己在做这件事。
然而，无论你的意图是什么，或者怨恨的原因是什么，它最终可能像激起它的那个人一样伤害你。执着于愤怒可以影响你的情绪、身体和社交生活，因此学会放下怨恨并以更健康的方式应对愤怒是很重要的。
为什么我们会持有怨恨
从童年早期开始，持有怨恨是人们应对负面情绪和事件的一种方式。这种反应在你认为有人故意、无情地或轻率地伤害你时尤为常见，尤其是如果他们似乎不在乎，也不试图道歉或纠正情况。
如果你自尊心低、应对能力差、因被伤害而感到尴尬和/或脾气暴躁，你可能会更容易持有怨恨。
虽然我们都可能偶尔会持有怨恨，但有些人可能比其他人更容易坚持怨恨或愤怒。有时，持有怨恨和责怪他人可能是某种自我保护的形式。同样，有些人可能更清楚自己在煽动怨恨情绪，而另一些人则可能意识不到自己在维持这种愤怒方面所扮演的角色。持久的怨恨可以从各种各样的问题中产生——无论是大事还是小事。
例如，持有怨恨可能源于看似微不足道的冒犯，如有人不选你加入队伍、抢走了你喜欢的座位、没有把你加进群聊、没邀请你参加活动、叫错了你的名字、没有注意到你的新发型、用奇怪的眼神看你，甚至只是撞到了你。
当然，怨恨和长期的愤怒更常源自较大的失误，如忘记你的生日、在你需要帮助时没有帮忙、发表轻率或粗鲁的言论，或以其他方式伤害了你。怨恨也自然会在更大程度上形成，比如抢走你在工作中的努力成果、撒谎、做出虚假指控、忘记或忽视一些重要的事情，或者对你的伴侣或你暗恋的对象动手动脚。
此外，有时你和你认为冤枉你的人可能都在互相持有怨恨，这进一步加剧了怨恨、愤怒和责备的循环。持有怨恨有时与人们的自动负面思维和认知扭曲有关。
有些怨恨可能是相对较短的，最终得以解决或逐渐消退，而有些怨恨则可能持续一生。然而，尽管偶尔的愤怒、挫折、失望、幻灭、感觉被攻击、忽视或背叛，或其他对他人的负面情绪在生活中是不可避免的一部分，但以积极的方式处理它们对于健康的福祉至关重要——而持有怨恨通常会适得其反。
持有怨恨有害吗？
基本上，持有怨恨对你不好。它困住了你，使你容易陷入持续的沉思，而不是向前迈进。你可能认为怨恨会伤害那个让你生气的人，但实际上你才是那个受伤害的人。本质上，怨恨抑制了你解决问题的能力，让你陷在过去——被困在一个引起你痛苦的不愉快事件或互动中。
怨恨并不能解决你的问题，而且几乎不可能让你感觉更好。虽然完全不感受或不处理（并接受）你的感受肯定是有害的，但研究表明，专注于负面情绪而非解决问题也是有害的——这可能会导致你变得不愉快，并严重侵蚀你的幸福感。
想想“持有怨恨”这个词的来源，来自古法语词grouchier，意思是“抱怨”，与英语单词“grouch”相关。较老的英语和德语词也有类似的含义，可以翻译成“抱怨”、“哀嚎”、“抱怨”和“哭泣”。
显然，持有怨恨对持有它的人来说是痛苦的——就像激起它的伤害一样。
心理健康影响
怨恨持有者可能会以多种方式对心理健康产生负面影响。最重要的是，怀有愤怒只会让你更加愤怒。与其接受并继续前进，不如持有怨恨会让你陷入怨恨、愤世嫉俗、绝望、空虚或愤怒的循环中。
简单地说，怀有负面情绪会让你更容易暴露于这些更令人不悦的情绪和想法中，这会使你的思维方式偏向消极，无论是缓慢还是迅速转变。而专注于消极情绪会削弱你的整体幸福感。
反复体验负面事件和情绪可能会令人不安、疲惫和沮丧，因为没有什么会改变，除了你可能会变得更加愤怒或受伤。事实上，研究表明，沉思一个不愉快的事件会使它感觉像是刚刚发生的，尽管时间已经过去。
此外，如果你最终夸大了事件或问题，这是相当常见的，那么持有怨恨的行为甚至可能比事件本身更痛苦。遗憾的是，这是一个自我造成的伤口，可能会让你感觉更糟。
累积的怨恨和未经审查的内在愤怒创造了一种潜在的额外压力、担忧、防御性、攻击性和消极性，这也增加了患心理健康问题的风险，如：
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研究人员表明，不健康的感情调节、责怪他人、压抑情绪和持有这些负面情绪都会导致更多的负面情绪。相反，宽恕和接纳往往会导致更加稳定的心态、减少压力和更健康的幸福感。
此外，持有愤怒会增加你想要报复的倾向，包括攻击行为。而且生活在高压状态下会导致倦怠。
身体健康影响
研究表明，比起通过宽恕或继续前进来回应愤怒，持有愤怒会对身体健康产生深远的负面影响，这可能是由于持怨念带来的额外压力所致。
慢性压力会对身体造成一系列不良健康影响，包括对：
- 心血管健康
- 消化系统
- 生殖系统
- 睡眠
- 免疫系统
头痛、失眠、胃部不适、心脏病和哮喘等都更常出现在高压力水平下的人群中，尤其是那些对变化或困难情况反应不佳的人。找到有效释放愤怒、挫败感和其他形式的压力的方法，如放下怨恨，可能会缓解这些症状。
过度愤怒还会影响认知和执行功能。事实上，一项研究发现，愤怒水平较高的人决策能力会受损。记忆和现实感知也可能与持有怨恨有关。
社交影响
持有怨恨也会对你的社交生活产生重大影响。对伤害的负面反应可能导致家庭成员疏远、友谊破裂，或限制你与他人交往的数量。
然而，值得注意的是，终止某些关系，特别是如果你认为这些关系对你的幸福有害，可能是件好事。
不过，花时间评估你是否可能反应过度，或者是否有其他方法可以治愈裂痕，在你切断某人的生活之前，先考虑一下。另外，考虑你持有的怨恨情绪可能会影响到多个关系，而不仅仅是你生气的人，还包括那些可能不赞成你无法放下愤怒情绪的人。
如果你被认为是一个经常持有怨恨的人，人们可能不太愿意与你交往，即使你并没有对他们持有任何怨恨。此外，你可能会失去对与你生气的人或人群之间的关系的其他方面的看法。
例如，如果你极度关注朋友取消计划这一行为，你可能会忘记他们通常是可靠的，无法体会他们工作上的压力，或者不记得你也曾取消过他们的计划。
或者，你可能会忽略这样一个事实：你的朋友偶尔迟到或爽约其实与你无关——你并不真正希望因为这个不愉快的特质而破坏你们的整个友谊。此外，如果你的伴侣确实做了非常伤害你的事，考虑只有在原谅他们的情况下，你才能修复关系——假设这是你想要的。
另外，如果你有孩子，了解你正在向他们展示这种行为。习惯性地持有怨恨而不是通过宽恕、接受、哀悼、冲突解决或其他更健康的方式来处理负面情绪，会教会孩子们这样做。
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持有怨恨的潜在好处
虽然显然，频繁地持有怨恨有许多缺点，但重要的是要看看可能从保留这些负面情绪中获得的任何潜在好处。首先，正如上面所指出的，完全回避或压抑你的感受并不是理想的选择，所以在某些情况下，持有怨恨可能比完全避免你的感受要好。
对于某些人来说，持有怨恨可能是接受和承认自己的感受的第一步，无论是对自己还是对那个伤害你的人。
虽然直接处理你的感受并可能直接与伤害你的人讨论这种情况通常是更好的选择，但持有怨恨可能比完全忽视情况或你的感情反应更有可能推动这些方面的发展。如果暂时持有怨恨能够让你指责某人的行为或以其他方式解决令人不安的情况，那么这种做法可能有一些好处。
人们常常在感到别人让他们失望时持有怨恨。然而，虽然感到生气或怨恨是可以理解的，如前所述，更健康的方法可能是直接面对这种情况并与涉事的人讨论。
人们往往想要找一个责任人，即使实际上没有人真的应该负责，这可能会让持有怨恨更具吸引力，特别是如果你把这种情绪藏在心里并最终让它消失。
例如，有时候一个人的行为（比如撞到你）可能会导致更大的、意外的后果（比如你弄翻了饮料，把最喜欢的裙子弄脏了），即使生气似乎有点不公平，甚至如果你的裙子被弄脏了。
在这种情况下，你可能不会觉得完全公正或合理地生气，但持有这种怨恨可以帮助你处理这个令人不安的事件。私下里保留你的怨恨可能让你感受到愤怒，而不必去指责那个你认为应该负责的人，而你可能不想这样做，因为他们实际上并没有错。
这可能不是应对不适情况的最佳方式，但可能比公开反应过度或指责无辜的人要好。
持有怨恨的倾向
研究和轶事证据都表明，有些人比其他人更容易持有怨恨。嫉妒、敏感、幼稚、消极和冲动控制能力较强的人可能更容易持有怨恨。文化、生活方式、养育、环境、遗传和其他因素也可能影响个人持有怨恨的倾向。
具有某些人格类型和特质的人可能更容易对愤怒或怨恨的情绪做出这种反应。事实上，那些更具同理心、适应力强、自我调节能力强和应对技巧强的人不太可能持有怨恨。有趣的是，研究还表明，某些生活方式习惯，包括定期锻炼，也可以使人更容易接受宽恕和灵活性。
此外，情绪波动较大和易怒的人更容易持有愤怒情绪和责怪他人，而不是考虑自己在情况中的责任。事实上，患有多种不同心理健康状况的人，包括注意力缺陷多动障碍（ADHD），更容易表现出根植于愤怒和易怒的行为，这可能使他们更容易持有怨恨。
最终，有些人可能天生（或努力）从伤害中恢复过来，而另一些人则更容易变得愤世嫉俗。有些差异可能是你无法控制的，但也有一些策略可以帮助人们培养更健康的愤怒管理和应对机制。
持有怨恨与健康应对
那么，你如何判断自己是持有怨恨还是仅仅是恰当地对某事感到生气呢？区别在于，健康的愤怒通常会随着时间的推移和适当的解决方案而消散，例如谈论、道歉、解决误解、接受、结束关系。相比之下，持有怨恨则恰恰相反——不让步或接受任何形式的解决方案。
另一种策略是注意你思考或谈论所发生的事情后的感觉。如果你感觉更糟，那么你可能正在以一种有益的方式处理你的感受。然而，如果你在回想事件或讨论问题后感到更加苦恼、不知所措或激动，那么你可能正在制造怨恨而不是以健康的方式应对。
如果你不确定，可以考虑一下，如果一个朋友描述了同样的情况，但把它当作是发生在他们身上的，你会不会觉得仍然对这件事耿耿于怀？另外，想想你是否愿意（或尴尬）向亲近的人透露你的内心想法，以及他们是否会认为你的反应是合理的或过度的。
此外，你还可以请一个值得信赖的人对你的处理方式提出意见，因为从另一个值得信赖的人那里得到的观点可以帮助你更好地判断你是否在持有怨恨或只是正当的愤怒。在任何情况下，谈论情况和你的感受都可以帮助你理解发生了什么以及如何继续前进。
放下怨恨的建议
如果你发现自己在执着于怨恨而不是放手，与咨询师交谈——或者如上所述，与朋友或亲人交谈，可能会有所帮助。走出你的思维可以帮助你澄清并制定一个更好的解决方案。与治疗师讨论你的冲突和感受可以给你带来新的见解，并帮助你发展更有效地应对困难或伤害性情况的技能。
此外，在急于宽恕或避免处理不舒服的情况之前，试着站在对方的角度考虑问题。考虑一下你最坏的怀疑可能并不完全准确。事实上，别人的负面行为通常与你无关。也许他们那天过得特别糟糕。也许他们误解了你的期望，或者不幸的事情堆积在一起，尽管他们有好的意图。
投资时间学习和实践积极的应对技巧，例如真正原谅那些伤害你的人，并练习健康的压力管理技术，包括：
- 接受发生了什么，接受你的感受，并考虑你能做些什么来弥补
- 考虑你自己的角色和你可以做不同的事情
- 培养共情，为自己也为怨恨对象
- 分散注意力——看电影、读书、画画或任何你喜欢的能让你不再想烦心事的活动
- 做瑜伽
- 锻炼
- 关注积极方面
- 获得足够的睡眠
- 学习愤怒管理技巧
- 放下过去
- 听取对方的观点
- 活在当下（或正念）
- 制定一个同时考虑双方利益的闭合计划
- 调解
- 练习呼吸放松
- 不是对你的感受进行评判，而是接受和处理它们
- 对怨恨对象说出你需要说的话（口头、短信、写作或电子邮件）
- 设立健康边界
- 与亲人或宠物相处
- 与支持你的朋友交谈
- 写下你的感受
最终，虽然处理怨恨的情绪很重要，但执着于这些情绪通常对所有人都没有好处。急于宽恕或避免处理不舒服的情况也不是好的解决方案。
相反，尝试梳理困难事件和感受，如果需要的话给自己一点时间来哀悼、生气或消沉。但不要让你应对令人不安的事件的方式变成一种长期的状态。相反，努力解决这个问题，达成和解，然后继续前进。